|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
23-11-08, 00:34
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
צריך ביקורת לגבי ה-abc שלי ... תודה לעוזרים
שלום חברים,
לאחר שקצת חרשתי את הפורום הבנתי שנמצאים פה הטובים ביותר. אבקש את עזרתכם וביקורתכם על התוכנית... קצת על נתוני הפתיחה שלי בן 21 גובה : 185 משקל : 71 יש לי רצון עצום לעלות במסה, מבחינה גנטית זה קצת לא הולך...:-( התוכנית הזו התחילה לפני כשבוע לאחר שהייתי חודשיים פלוס עובד לא מסודר לפי A-B כיום אני מתאמן חמש פעמים בשבוע ABC*AB CAB*CA BAC*AB וכן הלאה...אני עובד עם התוכנית שבוע והיא נועדה לחודש..חודש וחצי בתקופה שאני עובד טוב חודשיים-שלושה עליתי רק קילו וחצי וזה מתסכל... A חזה + יד קדמית חזה 1. לחיצת חזה כנגד מוט 10-11 *3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות) 2. פרפר כנגד משקולות בשיפוע עליון 12-14/לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע עליון (סופר סט ) 3. פרפר כנגד משקולות בשיפוע תחתון 12-14/לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע תחתון (סופר סט) 4. פרפר בשכיבה כנגד משקולות 12-14 יבוצע בשיטת peak contraction מנוחה 30 שניות 5. פרפר יד אחת בעמידה כנגד פולי עליון 6-7 יבוצע בציטינג סיסטם. יד קדמית 1. כפיפת מרפקים כנגד מוט פרמידה עולה( סט ראשון 12-14)*4 2. כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 8-9 חזרות יבוצע בשיטת peak contraction ובשיטת burning system 3.כפיפת מרפק יד אחת כנגד פולי תחתון 6-7 חזרות יבוצע בשיטת ציטינג סיסטם. B גב, יד קדמית גב 1. משיכה כנגד פולי עליון מצב רגיל 10-11*3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות). 2. פול וובר בשכיבה כנגד משקולת 12-14 / מתח. (סופר סט) 3. פול וובר בעמידה כנגד פולי עליון 12-14/ משיכה כנגד פולי עליון מצב צר 12-14 (סופר סט) 4. קירוב כנגד פולי עליון בעמידה 12-14 יבוצע בשיטת peak contraction מנוחה 30 שניות 5. קירוב כנגד פולי עליון יד אחת 6-7 יבוצע בציטינג סיסטם יד אחורית 1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה פרמידה עולה( סט ראשון 12-14)*4 2. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8-9 חזרות יבוצע בשיטת peak contraction ובשיטת Buring system 3. פשיטת מרפק יד אחת כנגד פולי עליון 6-7 חזרות יבוצע בשיטת ציטינג סיסטם C רגליים וכפתפיים רגליים 1. לחיצת רגליים כנגד מכונה *3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח 10-11,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות). 2. פשיטת רגליים כנגד מכונה12-14/ כפיפת ברכיים כנגד מכונה 12-14 (סופר סט) 3. כפיפת כפית בעמידה כנגד סמית 12-14/ מכרעים כנגד משקולות 12-14(כל רגל 6) (סופר סט) 4. כפיפת כפית כנגד מכונה (לחיצת רגליים) 6-7 חזרות שימוש ציטינג סיסטם - 50 שניות מנוחה *3 5. כפיפת כפית כנגד מכונה (מכונה מיוחדת בישיבה) 15-17 חזרות 30 שניות מנוחה . כתפיים 1. לחיצת ארנולד 6-7 חזרות *3 שימוש בציטינג סיסטם דקה מנוחה. 2. לחיצת כתפיים כנגד מוט 10-11 חזרות * 3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות). 3. חתירה מצב רחב כנגד טי באר פירמידה עולה *4 דקה מנוחה. |
|
|
|
23-11-08, 15:56
|
#2 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
1. תחלק את האימון שלך:
A-חזה+אחורית b- גב+קדמית c- רגליים+כתפיים 2. שיהיה תמיד יום מנוחה אחד לפחות בין a לc. 3. תעבוד 4 פעמים בשבוע, או שפשוט תעשה ab. 4. 12-14 סטים לשריר גדול ו6-10 לקטן. 5. להתמקד בתרגילים מורכבים (סקוואט ודדליפט חייבים להופיע אצלך) |
|
|
|
|
23-11-08, 16:07
|
#3 |
|
חבר מתחיל
|
כמה שאלות
1) למה רק 4 פעמים בשבוע? 2) כאשר עבדתי ab אז היה חזה+יד אחורית גב+קידמית. במצב כיום אני מצליח לעבוד יותר חזק על היד הקדמית לדוגמא מכיוון שהיא לא עייפה מהחזה. 3) אשמח לקבל הסבר מה זה דדליפט |
|
|
|
|
23-11-08, 16:18
|
#4 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
2. אבל היא צריכה התאוששות שהיא לא תקבל עד לאימון גב למחרת, שהוא למעשה אימון יד קדמית בפני עצמו. 3. תרשום deadlift ביוטיוב |
|
|
|
|
|
23-11-08, 16:30
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
שאלה אחרונה...
קודם כל תודה על העזרה.. 1)אתה אומר שבשום מצב לא לעבור את ה-4 אימונים בשבוע? גם אם יש רצון...? 2)התוכנית עצמה בסדר מבחינת תרגילים? חוץ מהעניין של הדדליפט והסקוואט |
|
|
|
|
23-11-08, 16:32
|
#6 |
|
אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום
|
עם אני לא טועה יש לך 3 כפיפות כפית
זה אומר 3 תרגילים לתאומים ?
__________________
 what is your profession?: 
|
|
|
|
|
23-11-08, 16:33
|
#7 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
2. אתה צריך להתאים את כמות הסטים למה שכתבתי קודם, תוך כדי התמקדות שתרגילי החזה העיקריים שלך יהיו לחיצות, תרגילי הגב העיקריים חתירה חופשית אחת ומתח, ותרגילי הרגליים העיקריים דדליפט וסקוואט |
|
|
|
|
|
23-11-08, 16:41
|
#8 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
אבל...כפיפת כפית בישיבה וכפיפת כפית כנד סמית פועלים באופנים שונים |
|
|
|
|
|
23-11-08, 16:43
|
#9 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
לגבי 2 חשוב לציין שב-ab שהיה לי לחיצות חזה וחתירה היה התרגילים העיקרים בהתאמה. השינוי נעשה במתכוון בשביל לגוון ... ועוד משהו שהבנתי ממי שבנה לי התוכנית...הפרפר חופשי מגיע לפני הלחיצה מכיוון שזה תרגיל פשוט ולא מורכב שעובד נטו על החזה ואז שאני מגיע ללחיצה מתווספת העזרה של היד האחורית. בגלל זה ככה ולא הפוך תקנו אותי... |
|
|
|
|
|
23-11-08, 20:26
|
#10 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
זה לפי עיקרון שנקרא התשה מוקדמת, אני אישית חושב שזה לא נחוץ. לדעתי, תתחיל את האימון חזה שלך מהחליצות למיניהן (בכל השיפועים שבהם אתה עובד). |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
