|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
01-07-09, 10:23 | #1 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Mar 2009
הודעות: 549
כללי:: אני בחור טוב
גיל:: 18
עוסק ב:: לימודים
|
מספר חזרות באימון
מה מספר החזרות שלכם באימון? יש כאלה שמגוונים וכל אימון מחליפים ועושים rm12 rm10 rm8 rm6 ויש כאלה שעושים כל אימון אותו מספר חזרות מה אתה עושים?
|
01-07-09, 10:30 | #2 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
אצלי 6-8 חזרות. לא אוהב לעבוד ביותר מזה.
|
01-07-09, 11:42 | #3 |
חבר מתחיל
|
זאת ההודעה הראשונה שלי בפורום. זה עוד ירשם בהיסטורית האתר .
מספר החזרות משתנה בין תוכניות האימונים והוא תלוי במטרות שלך כמתאמן. הוא גם תלוי באיזה אחוז מהמשקל המקסימלי אתה מרים בכל חזרה וכזה סטים אתה מבצע. במידה ומטרת האימון היא חיטוב ולא בניית מסת שריר מסיבית מספר החזרות האפקטיבי הוא בין 12-20 שלרוב תוכניות האימונים ממליצות על 15 חזרות ב 60% מהכוח המקסימלי בו אתה יכול לבצע חזרה אחת בלבד. במידה והמטרה היא היפרטרופיה וגידול של השריר אכן מספר החזרות האופטימלי הוא בין 6-12 על מנת שתהיה היפרטרופיה בשריר צריכה להיות מופעלת עליו התנגדות במשך 70 שניות ( בין 40 ל 70 שניות שהאופטימלי זה 70 שניות) . רבים עושים את הטעות בחדר הכושר שעושים למשל 6 חזרות במשקל מאוד גבוה אבל כל סט מתבצע במשך 30 שניות על ידי הרמה והורדה מהירה. באופן פרדוקסלי במידה והיו לוקחים משקל נמוך יותר אבל עושים את התרגיל לאט יותר ההיפרטרופיה היתה טובה יותר כי זמן ההתנגדות היה בטווח בין 40 ל 70 שניות. לכן בביצוע התרגיל כדאי לחשוב על זמן שאתה מצליח לעשות את התרגיל ולא רק מספר חזרות. אם בכל חזרה תקדיש 3 שניות להרמה שניה במקום ושלוש שניות להורדה 10 חזרות מספקות ואף פחות. בביצוע מהיר יותר צריך יותר חזרות. המשקל המומלץ לצורך היפרטרופיה הוא 80% מהמשקל המקסימלי אותו אתה מרים בפעם אחת. זה הולך ביחד - אם תרים משקל לא נכון נמוך או גבוה מידי לא תהיה היפרטרופיה לא משנה כמה חזרות תעשה . זה מתוך ההנחה שהמטרה שלך, כמו של רוב חברי הפורום כאן, היא היפרטרופיה. קיימות תוכניות אימונים עם פחות חזרות כמו לעשות 1-4 חזרות לגיוס יותר יחידות מוטוריות או תוכנית 5*5 שתראה הודעות רבות עליהן כאן. היות ואתה בן 16 אתה כנראה לא מתאמן 10 שנים בחדר הכושר ולכן 6-10 חזרות זה המצב האופטימלי שלך ושל רוב המתאמנים כדי להגיע להיפר טרופיה. |
01-07-09, 11:51 | #4 |
חבר פעיל
|
8-10
חוץ מבטן שזה 12.. |
01-07-09, 11:52 | #5 | |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
ציטוט:
|
|
01-07-09, 11:57 | #6 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
ציטוט:
__________________
**** |
|
01-07-09, 12:08 | #7 | |
Banned
|
ציטוט:
|
|
01-07-09, 12:46 | #8 |
חבר פעיל
|
|
01-07-09, 13:10 | #9 |
Banned
|
תעבוד כבד במורכבים,5 חזרות,אם אתה עושה תרגילי עזר תעשה אותם בעצימות נמוכה(12 חזרות נניח) כדי שלא יפריעו להתאוששות מהמורכבים.
|
01-07-09, 14:16 | #10 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: May 2009
הודעות: 160
גיל:: 15
עוסק ב:: לישון,לאכול,לישון כבר אמרתי?
חדר כושר: קאנטרי גלי גיל
|
|
01-07-09, 14:53 | #11 |
חבר פעיל
|
|
01-07-09, 16:07 | #12 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 700
כללי:: אני חתיך
גיל:: 16
חדר כושר: קאנטרי קלאב לזקנים בלבד!
|
תגוון.
כמו שאמרו פה בתרגילים המורכבים פחות חז' ומשקל גבוה יותר בתרגילי העזר יותר חז' ומשקל נמוך יותר.
__________________
|
02-07-09, 19:50 | #13 |
חבר פעיל
|
בתרגילי הקודש אני עושה 6
בכל השאר 8
__________________
הכאב הוא זמני, הגאווה היא נצחית When You Have To Squat,Squat,Dont Talk |