זמן מנוחה בין תרגילים ומספר סטים....

[עבו]

ערב טוב אנשים....
כמה זמן אתם נחים בין תרגיל לתרגיל (של אותו שריר כמובן)? נגיד עכשיו עשיתם 4 סטים של לחיצות חזה ואתם עוברים לעליון כמה אתם נחים? 3-4 דקות?

ובקשר למספר סטים באימון כמה בממוצע מומלץ לעשות? 8 לגדול 5 לקטן או יותר? אני לא כל כך זוכר מהדיונים שהיו פה.... (דרך אגב התוכנית שלי היא Ab ארבע פעמים בשבוע)

תודה לעונים..

[Daniel-Barak]

תראה,
כל העניין הזה של כמה סטים לעשות תלוי בעצימות האימון, תדירות ונפח. תמיד, בבואנו להחליט כמה סטים לעשות, שלושת הגורמים הנ"ל יהו אלו שיקבעו ת מספר הסטים. גם הרגשה הכללית באימון חשובה. מכאן, שזה די אינדיבידואלי, אבל עדיין יש המלצות כמה סטים לעשות.
יהיה יותק קל להדריך אותך, אם תעלה את תוכנית האימונים השלמה שלך.

לגבי המנוחה - גם תלוי במטרה.
בעקרון, ומאוד בכללי, למתאמן הממוצע + בחדר כושר, לנוח 1-2 דקות בין סט לסט זה בעקרון הטווח היותר אידיאלי.

[maya]

המנוחה תלויה בעצימות האימון ובמטרה אם אתה עובד על היפרטרופיה המנוחה היא בערך בין דקה ל 2 . שעובדים כוח 1-5 חזרות המחונה ארוכה יותר בין 2-5 דקות וסיבולת בין 30 שיניות לדקה ככה פחות או יותר .
כמות הסטים תליוה באמת במאמץ אבל פחות או יותר לשריר קטן בסביבות 5-7 לשריר גדול 8-10

[AAA]

8-10 באימון אני מקווה שלזה את מתכוונת.

כי 8-10 בשבוע, לדוג' ב-2 אימונים זה מעט מאוד

[m0she]

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K.

Department of Biology of Physical Activity & Neuromuscular Research Center, University of Jyvaskyla, Jyvaskyla, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi

Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.

המחקר מצא שאין הבדל בין מנוחה של 2 דקות למנוחה של 5 דקות מבחינת תגובה הורמונלית והתסגלויות שונות של השריר לאמונים. לפי דעתי הפקטור של מנוחה בין הסטים מוערך יתר על המידה , דקה לפה או לשם לא תהרוג אף אחד. אני אישית הייתי נח ככה שאני אוכל לעבוד עם משקל דומה בכל הסטים , כמובן שאני לא אנוח 10 דקות בין הסטים אבל 2-3 דקות זה סבבה מבחינתי. רק שים לב שהאימון לא יוצא לך ארוך מדי בסה"כ.

[יiסי]

פורסם במקור על ידי maya

המנוחה תלויה בעצימות האימון ובמטרה אם אתה עובד על היפרטרופיה המנוחה היא בערך בין דקה ל 2 . שעובדים כוח 1-5 חזרות המחונה ארוכה יותר בין 2-5 דקות וסיבולת בין 30 שיניות לדקה ככה פחות או יותר .
כמות הסטים תליוה באמת במאמץ אבל פחות או יותר לשריר קטן בסביבות 5-7 לשריר גדול 8-10

תגובה טובה מוניטין

[עבו]

קודם כל תודה על התשובות.. בקשר למנוחה התכוונתי מה זמן המנוחה שיוצא לכם לנוח בין תרגיל לתרגיל שעובד על אותו שריר.. לדוגמא חזה, אחרי שסיימתי תרגיל אחד של 4 חזרות מה זמן המנוחה המומלץ אחרי שאני מתחיל את התרגיל השני (חזה עליון לצורך העניין)

בקשר לתוכנית אימונים כמו שאמרתי אני מתאמן Ab ארבע פעמים בשבוע שרירים גדולים יוצא לי בסביבות ה8-11 סטים באמת וקטנים 6-7.. בין סט לסט אני נח בסביבות ה1 וחצי (סטים של 6-8 חזרות)

[Yoshi-Moto]

אני בא לאימונים באופן קבוע עם סטופר.
נח דקה-2 בין הסטים(בהתאם לעייפות) ובין תרגילים 3-5 דקות

[הזברה]

משה, רק כהערה שמתי לב שהרבה אנשים שכותבים כאן לא יודעים אנגלית מספיק טוב והרבה פעמים לא מתייחסים לקטעים שמובאים בשפה הזאת, קח את זה בחשבון(שמת לב איך לא התייחסו אליך יכול להיות שזה בגלל זה).
להבא ,אולי כדאי שכשאתה מביא מחקר שתכתוב את המסקנות אחר כך בעברית.

[עבו]

צודק אחי.. אבל תודה בכל זאת משה שמרתי נפרש את זה לא קריטי....

[m0she]

קבלתי וערכתי

[עבו]

פורסם במקור על ידי m0she

קבלתי וערכתי

משה אתה תותח.. תודה רבה אחי! שבת שלום!