תפריט מאסה

[shalom1]

אני מתחיל במאסה עוד שבוע ואני בנתיים בבניה של התוכנית תזונה אני מבקש עזרה ממכם
קצת נתונים עלי גובה 174 ס"מ משקל 64 עם מאסה טובה סך הכל אחוז שומן 14-15 ככה.
בן 17.

ארוחה 1 בוקר:
\2 קופסאת קוטג חצי אחוז שומן.
2 פרוסת לחם קל.
עגבניה.
כפית שמן זית.
• ניתן להוריד פרוסת לחם ולהוסיף במקום כוס ברנפלקס עם חלב.

ארוחה 2

פרי: תפוח או תפוז או אפרסמון.
2 פרוסות לחם קל +4 פרוסות פסטרמה דלת שומן.

ארוחה 3:
2פרוסות לחם קל+ 3\1 קוטג חצי אחוז שומן או חצי קופסאת טונה. במים
3-4 עלי חסה. +ירק כלשהו.

ארוחה 4:
150-200 גרם בשר כלשהוא דל שומן.
סלט ירקות קטן.
כוס אורז מלא

אחרי שעה וחצי-שעתיים אני מתאמן ואז אוכל ארוחה שלאחר אימון

טונה במים+ כפית שמן זית
סלט 3 ירקות.
כוס אורז מלא או תפוח אדמה. או חצי כוס אורז + כוס עדשים ירוקים.


ארוחה לפני השינה:
יוגורט Bio אפס אחוז שומן 200 גרם
2 חלבוני ביצה.
אגוז מלך.

25 גרם שומן, 150 גרם חלבון +- , 150 גרם פחממות +-