אימוני Dc ,חלק רביעי

[arbel2]

תוכנית הבסיס :

כשאני מכין תכנית אימונים לבודיבילדר ,אני מבקש ממנו לבחור את שלושת התרגילים שהוא הכי אוהב לכל חלק בגוף שלו ,או אפילו יותר טוב מזה ,את שלושת התרגילים שהוא הכי חושב יעזרו לו לקדם את הנקודות החלשות שלו לכל חלק בגוף. בשבילי למשל לחזה אני עושה חזה עליון בסמית' בשיפוע גבוה ,לחיצת חזה בישיבה של האמר ולחיצת חזה בסמית' בשיפוע קל באחיזה רחבה מאוד ,אני בחרתי את התרגילים הללו בגלל שאני מסתכל על הגוף שלי ואני רואה שהבעיה בחזה שלי היא החזה העליון והחלקים החיצוניים של החזה (אומנם אי אפשר לשנות מבנה של חזה ,אבל אפשר לשפר נקודות חולשה ) -מבחינתי זה הפוקוס- . כל פעם שאני מקבל מתאמן חדש אני נותן לו להיתאמן 4 פעמים ב8 ימים ,עם סטים פשוטים ,לפעמים אני משלב להם Rest Pause כבר בשלב הזה אבל צריך קודם כל לאמוד את יכולת ההיתאוששות שלהם .

האימון הראשון יהיה ביום שני ויהיה מחולק ככה:
חזה
כתפיים
יד אחורית
רוחב גב
עובי גב

אימון שני יהיה ביום רביעי ויהיה מחולק ככה
בייספס
אמות
תאומים
האמסטרינגס
ארבע ראשי

האימון השלישי יהיה ביום שישי וזה יהיה :
חזה
כתפיים
יד אחורית
רוחב גב
עובי גב

(שבת ויום ראשון מנוחה)

וביום שני חוזרים לאימון נוסף שיהיה :
בייספס
אמות
תאומים
האמסטרינגס
ארבע ראשי

וכן הלאה וכן הלאה , ימים שני /רביעי/שישי/שני וחוזר חלילה.
אל תקבלו שבץ עדיין ,רק תקשיבו. אתם עושים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל אחד מהאימונים הללו ,נניח שאתם עובדים חזה ? אתם עושים באימון חזה הראשון את התרגיל הראשון ברשימה שלכם (זוכרים ששלחתי אותכם לבחור שלושה תרגילים קודם ? ) את התרגיל השני ברשימה לאימון חזה הבא ,ואת התרגיל השלישי ברשימה לאימון חזה שאחריו ,ולאחר מכן חוזרים לתרגיל הראשון ברשימה.
אתם עובדים על כל שריר פעמיים ב8 ימים ,כשנפח האימונים הוא פשוט כמה סטים שתצטרכו לחימום כדי להיות מוכנים לסט אחד של עבודה . זה יכול להיות שני סטים של חימום על תרגיל קטן לשריר קטן ,או אפילו חמישה סטים של חימום בתרגיל מורכב וכבד כמו דדליפט מגובה ברך או סקוואט. אותו סט עבודה אחד יהיה או סט רגיל (שמכונה Stright Set ) או סט בrest Pause (שוב ,בהתאם ליכולת ההיתאוששות של המתאמן ) . בשביל מתאמנים עם יכולת היתאוששות נמוכה ביותר אני נותן להם לעשות רק Stright Sets , בשביל אנשים עם יכולת היתאוששות קצת יותר טובה אני נותן להם לעשות Stright Sets עם אחיזות סטטיות ,ולמתאמנים עם יכולת היתאוששות מעל הממוצע אני נותן להם Rest Pause ברוב התרגילים (יש תרגילים שפשוט מסוכן לעשות בהם Rp ) . אז כמו שאמרנו ,שלושה תרגילי מפתח נבחרים לכל חלק בגוף ,(תאורטית אנחנו נשתמש בשביל הדוגמא בלחיצה חזה עם דאמבלים בלי שיפוע ,לחיצה חזה בהאמר ,וחזה עליון בסמית') ...אנחנו נשתמש אך ורק באחד מהתרגילים האלו בכל אימון עושים רוטציה בין התרגילים מאימון לאימון ולוקחים כל תרגיל למגבלת הכוח שלו (כאשר בנקודה זאת מחליפים את התרגיל שנתקעת בו לתרגיל אחר וגם בו מגיעים למגבלת משקל) ,זה יכול לקרות תוך חודש ,וזה יכול לקרות תוך שנתיים ,אבל בסופו של דבר זה יקרה (אי אפשר להמשיך והיתחזק ולהיתחזק עד שתלחצו חזה 900 קילו לחזרות ). בשלב מאוחר יותר אתם תחזרו לתרגיל המקורי מהרשימה הראשונה ותתחילו מנקודה שהיא נמוכה במקצת מהשיא הקודם שלכם ,ואז תעברו גם אותו ---ככל שתתקדמו כמפתחי גוף בכוח ומסה אתם תצטרכו יותר ויותר זמן מנוחה והיתאוששות ,אני אחזור על זה שוב ככל שתתקדמו כמפתחי גוף בכוח ובמסה תצטרכו יותר זמן למנוחה והיתאוששות . דוגמא : יכולת ההיתאוששות שלי כיום היא במקצת יותר טובה מאשר הימים שהתחלתי להיתאמן לפני 14 שנה בערך,אבל רק במקצת,
בזמנו דחקתי חזה 60 קילו ,ועשיתי סקוואט של 75 בחודשים הראשונים של האימונים שלי ,כיום אני ללא ספק הבחור הכי חזק במכון שלי (לא שזה כל כך קשה ) ומשתמש במשקלים שהם פי שלוש ויותר מזה מהמשקלים שהרמתי בשנים הראשנות שלי במכון ,אז בהיתחשב בכך שיכולת ההיתאוששות שלי לא הישתפרה בהרבה ,ממה נראה לכם אני אצטרך יותר מנוחה ,סקוואט של 70 קילו ל8 חזרות או סקוואט של 220 קילו ל8 חזרות ? מן הסתם התשובה היא שהיום אני צריך הרבה יותר מנוחה.

במהלך ה4-5 שנים האחרונות שבהן שיניתי את הפילוסופיה שלי לגבי אימונים עליתי בהישגים כל כך הרבה שזה לא פחות ממדהים ,הורדתי את האימונים שלי לנפח נמוך ביותר (סט אחד RP או STRIGHT SET אחד ) עם מתיחות קיצוניות (אני יעלה לינק למתיחות והסבר יותר מאוחר) כאשר נושא ההיתאוששות תמיד יושב לי במאחורה של הראש .אני מבין שהבעיה העיקרית בפיתוח גוף היא אימון יתר ,כהגעת לאימון יתר נתקעת מבחינת הישגים ,זהו,פיניטו ,גורנישט ,לא מתקדמים יותר ,ביזבוז של זמן יקר ,אבל אני מאמין שגם יש בעיה עם תדירות גירוי נמוכה מדי .כפי שציינתי במאמרים אחרים שלי ,אני הולך על הגבול הדק של אימון יתר ,אבל אני עושה את המאמצים המירביים כדי להישאר בצד הנכון של הגבול הזה ,בין אם זה יהיה מתיחות מיוחדות ,גלוטמין ,"תוספים מיוחדים" ,דגש על שעות שינה וכו' . אני מאמין שלכל אחד יש גבולות שונים ליכולת ההיתאוששות שלו ,וזה תפקיד של באדיבילדר לגלות מה הגבולות שלו .

תוכניות חלופיות :
פיצול של שני/שלישי/חמישי/שישי -בשביל אנשים שיש להם יכולת היתאוששות מעל הממוצע ,עובדים על כל חלק בגוף פעמיים ב7 ימים

פיצול של שני/רביעי/שישי/רביעי -פחות או יותר לרוב האוכלוסיה בעלי יכולת היתאוששות נורמלית ,כל חלק בגוף מקבל גירוי פעמיים ב8 ימים .

פיצול של שני/שלישי/חמישי/שישי ,אבל הגוף מחולק לשלושה חלקים -בשביל אנשים עם לוקח זמנים עמוס ביותר ,אימונים קצרים ביותר אבל הסכמה הכללית נשארית כמעט אותו דבר

החלוקה היא כזאת :
אימון א )
חזה
כתפיים
יד אחורית

אימון ב' )
בייספס
אמות
רוחב גב
עובי גב

אימון ג' )
תאומים
האמסטרינג
ארבע ראשי

ועדיין עובדים על כל חלק בגוף פעם ב9 ימים.

(לא להגיב עדיין ,יש עוד פוסט צריך לעלות )