ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > תזונה ותוספים

תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 29-07-16, 01:16   #1
josh3024
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2010
הודעות: 5
כללי:: מתאמן מתחיל
חדר כושר: בית (=
ברירת מחדל חדש בפורום. תפריט תזונה לחיטוב (מחשבות הצעות דברים לשינוי?!)

שלום אני חדש פה
מדפדף באתר כבר כמה שנים קורא כתבות
ומנסה ליישם מה שלומד מהם

אחרי תקופה של 3 שנים חוזר להתאמן (אחרי תאונה)
הגוף לא היה פעיל הרבה זמן כרגע מתאמן בהדרגה בבית
מתחיל מחיטוב להורדת אחוזי שומן ועיצוב של הגוף
בניתי לעצמי תפריט ותוכנית אימונים
אשמח לשמוע קצת מה חושבים על התפריט האם הוא טוב מה חסר הצעות לשינוי
ותחליפים למזונות השונים

קצת נתונים ייבשים
אני בן 26 גובה 1.68 שוקל 70 לא יודע כמה אחוזי שומן אבל הייתי אומר משהו בסביבות 18-22 לא סגור על זה
עושה תוכנית AB ביתית המשקלים שבהם אני משתמש דיי עושים את העבודה
עובד בטווח חזרות שבין 8-12 על כל שריר 6 סטים בין אם הוא שריר גדול ובין אם הוא קטן
לא מגיע לכשל בסוף החזרה האחרונה בסט האחרון לאף שריר אבל מגיע קרוב מאוד החזרות האחרונות לוקחות יותר זמן וקשות לסיום האם זה מספק את הגירוי הדרוש לתקופת החיטוב?

אימון משקולות לוקח לי שעה + חצי שעה של אירובי
אירובי אני עושה 3 פעמים בשבוע 25-30 דק יעלה בהמשך ל 4 אימוני אירובי

אחרי הרבה מאמרים מעניינים ומלאי תוכן הצלחתי להפנים כמה דברים חשובים
הראשון בניהם הוא ש 70% מההצלחה הוא תפריט נכון ותואם את המטרה
בחיטוב אני אמור להיות בגרעון קלורי שלילי והתפריט נבנה על עקרון זה



התפריט:


ארוחת בוקר

מוצר / קלורית
2 פרוסות לחם קל 80
עגבניה 21
קוטג 31
חלב 3% 105
ביצה קשה 90

סה"כ קלוריות: 327

ארוחת ביניים

מוצר / קלוריות
לחם קל פרוסה אחת 40
2 כפות קוטג' 31

סה''כ קלוריות: 71


ארוחת צהריים

מוצר / קלוריות

קוסקוס מבושל 151
חזה עוף 145
שמן זית 90
מלפפון 16

סה''כ קלוריות: 402


ארוחת ביניים:

מוצר / קלוריות
חטיף אנרגיה 96

סה''כ קלוריות: 96


ארוחת ערב:

מוצר / קלוריות

קוסקוס מבושל 151
חזה עוף 145
מלפפון 16
טונה במים 118

סה''כ קלוריות: 430


ארוחת לילה:

מוצר / קלורית
2 פרוסות לחם קל 80
עגבניה 21
קוטג 31
חלב 3% 105
ביצה קשה 90

סה"כ קלוריות: 327


הגוף שלי צורך 2026 ביום
סה''כ כל הארוחות : 1653 קלוריות

140 גרם חלבון 33.8% מהתפריט
126.6 גרם פחמימות 30.6% מהתפריט
40 גרם שומן 21.7% מהתפריט
השומן מגיע מהביצים חלב קוטג וחזה העוף (כף אחת של שמן זית ביום לא נכללה בחישוב)

יום ללא אימון וריצה גירעון קלורי :540 ( ביום ללא אימון לא אוכל את 2 ארוחות הביניים)
יום עם אימון ללא ריצה גירעון קלורי : 547
יום עם אימון כולל ריצה גירעון קלורי :747

*יכול להיות שינויים קטנים במספרים כי התפריט שונה מס פעמים אבל לא משהו רציני*
*את הקוסקוס אני מגוון לפעמים באורז/פתיתים/פסטה
*חזה העוף מוחלף לפעמים בשוקיים או בשר דל שומן
*הקוטג מידי פעם מוחלף בגבינה
ָָ*חטיף האנרגיה הוא של nature valley יוסר מתפריט ויוחלף במשהו אחר

אני לוקח שורף שומן ליפוקאט של פרובודי 2 כמוסות אחד בבוקר על בטן ריקה וחצי שעה אחרי אוכל ארוחת בוקר ואחד שעה לפני אימון לפי מה שהבנתי לוקח לקפאין בערך 40-60 דק.
ביום ללא אימון לוקח אחד בבוקר ואחד 5-6 שעות אחרי הכמוסה הראשונה.

בנוסף ביצעתי הזמנה לאבקת החלבון של סיינטרקס MATRIX M5 בטעם בננה
קראתי על המוצר שוב ושוב ושוב ושוב התלהבתי ממנו וגם התגובות ממש טובות חושב שהוא בחירה טובה... בכל זאת אני חושב שכרגע האבקת חלבון לא הכי קריטית אבל בהמשך היא תהיה מאוד שימושית כרגע עומד על 2 גרם חלבון לכל ק''ג ממשקל הגוף.

זאת הפעם הראשונה שאני עושה תפריט מבקש שתבינו אם יש טעויות
אשמח לשמוע מה אתם חושבים איזה דברים יש לשנות האם יש תחליפים טובים אחרים למזונות שאני אוכל בערכיים דומים האם השומן שאני מקבל ממוצרי החלב וכף אחת של שמן זית מספיק או שאצטרך לצרוך בנפרד

אני יודע שכתבתי הרבה אבל אני מאמין שהתשובה שלי נמצאת פה בפורום פיתוח הגוף הגדול והמקצועי ביותר.

נערך לאחרונה על ידי josh3024, 29-07-16 בשעה 01:26.
josh3024 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 03-08-16, 17:03   #2
josh3024
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2010
הודעות: 5
כללי:: מתאמן מתחיל
חדר כושר: בית (=
ברירת מחדל

הפורום הזה מת אני מבין
לאף אחד אין מה להגיד?
josh3024 מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום

אשכולות דומים
אשכול מפרסם האשכול פורום תגובות הודעה אחרונה
תפריט תזונה לחיטוב razs תזונה ותוספים 4 06-02-13 23:02
תפריט תזונה למסה אבקש תגובות + הצעות לשיפור psycat1640 תזונה ותוספים 6 20-03-10 15:09
תפריט תזונה חדש! חדש בפורום! NO NICK תזונה ותוספים 9 12-01-09 17:17
תפריט לחיטוב, הצעות? YaKuZa תזונה ותוספים 7 15-11-07 00:39
תפריט תזונה שלי צריך דעות,הצעות-חיטוב ofirdesign תזונה ותוספים 11 08-02-07 16:13


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:09.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים