אפשר הסבר קטן ..תוכנית

mahdi1 · 04-06-07, 18:35

תגידו. מצאתי באתר את התוכנית הזאת וכתוב שמה שהיא מאוד טובה...
אבל פה נגיד בחזה לא עושים את הפרפר בתוכנית הזאת ואין אף תרגיל לחזה תחתון והרבה תרגילים חסירים...איך זה?? לא צריך לעשות אותן....או שמספיק את 4 התרגילים שבתוכנית...

אנני התוכנית :
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

פשיטת רגליים במכונה 3x10

כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

פולי רחב לפנים 2x10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

ואן דאם · 04-06-07, 18:45

כן יש פרפר .. אבל לא במכונה אלא חופשי ..
פלייס בזווית = פרפר
בקשר לתחתון ... סתם מיתוס .. אבל בכל אופן אם אתה רוצה לעבוד על "חזה תחתון"
במקום זווית 30 מעלות תכוון תכיסא ככה שיהיה על תחתון ..

007 · 04-06-07, 20:18

זאת תוכנית מישראל בודי היא אמורה ליהיות מקצועית אז איך הגיעו ל14 סטים לשריר גדול ב ab..?

04-06-07, 18:35	#1
mahdi1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של mahdi1 הודעות: 255	אפשר הסבר קטן ..תוכנית תגידו. מצאתי באתר את התוכנית הזאת וכתוב שמה שהיא מאוד טובה... אבל פה נגיד בחזה לא עושים את הפרפר בתוכנית הזאת ואין אף תרגיל לחזה תחתון והרבה תרגילים חסירים...איך זה?? לא צריך לעשות אותן....או שמספיק את 4 התרגילים שבתוכנית... אנני התוכנית : יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף. אימון A: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון B: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות אמות: כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

04-06-07, 18:45	#2
ואן דאם IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ואן דאם הודעות: 874 גיל:: 23 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס	כן יש פרפר .. אבל לא במכונה אלא חופשי .. פלייס בזווית = פרפר בקשר לתחתון ... סתם מיתוס .. אבל בכל אופן אם אתה רוצה לעבוד על "חזה תחתון" במקום זווית 30 מעלות תכוון תכיסא ככה שיהיה על תחתון .. __________________ מדריך חדר כושר , מוסמך וינגייט .

04-06-07, 20:18	#3
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	זאת תוכנית מישראל בודי היא אמורה ליהיות מקצועית אז איך הגיעו ל14 סטים לשריר גדול ב ab..?