החלטתי לקחת את עצמי בידיים

[Yoshi-Moto]

*)תוכנית אימונים AB, הפרדתי את כל הגוף ל-2 אימונים:
באימון אחד-A- אתה מאמן חזה, כתפיים, ויד אחורית
באימון השני –B- אתה מאמן גב יד קדמית ורגליים.
*)4 אימונים בשבוע- על תקן של ABXABX
כלומר, אימון A, יום למחרת B, יום למחרת מנוחה(אין אימון). יום לאחר מכן שוב A, יום אחרי B יום אחרי שוב מנוחה וכו'.
*)אפשר להתאמן יומיים רצוף כי זה לא אותם שרירים.
*)בכל סט יש לבצע טווח חזרות של בין 6-12 חזרות. לא לרדת מ6 ולא לעלות מ12. שחק עם זה איך שבא לך, הכי חשוב שתגוון.(פירמידות, אימונים בטווחי חזרות גבוהים, אימונים בטווחי חזרות נמוכים וכו')
*) בין סט לסט לקחת מנוחה של דקה-דקה וחצי בערך.
*) לא להגיע לכשל באף אחד מהסטים(כשל- מצב שבו בסוף הסט אתה לא יכול לעשות אפילו עוד חזרה אחת)
*)בטן לא רשמתי לך, תכניס אותה לאימון בקצר מבין השניים, תעשה 3 סטים, ולא 700 חזרות, מספיק 10-12, אם קל מידי תוסיף משקולת על החזה
*) כל תרגיל שאתה לא סגור על איך לעשות אותו או שתשאל אותי, אני אשתדל להסביר לך מפה, או שתשאל מישהו שיודע, שלא תפצע את עצמך.
*) אם לא תאכל כמו שצריך, עדיף לא להתאמן בכלל. 70% מהתוצאות ואפילו יותר יגיע מהמטבח ולא מהחדר כושר. לא צריך להתחיל לחשב קלוריות ולאכול 6 ארוחות ביום, מספיק להתמיד לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, עם כמות יפה של חלבון ופחמימה.




אימון A-חזה כתפיים ויד אחורית:
חזה:
1)לחיצת חזה במוט 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2) חזה עליון במשקולות חופשיים 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
3) cross over 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...tandingFly.gif

כתפיים:
1)לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif
2)הרחקת זרועות 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

יד אחורית:
1) פרנץ' פרס(לחיצה צרפתית) עם מוט W 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...xtensionSC.gif
2) פשיטת מרפקים בכבל 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif




אימון B- גב יד קדמית ורגליים:
גב:
1)פולי עליון רחב במכונה 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ntPulldown.gif
2) חתירה במכונה 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...edRowWideH.gif
3) מסור במשקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...entoverRow.gif

יד קדמית:
1) כפיפות מרפקים בעמידה, מוט ישר 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
2) כפיפות מרפקים במשקולות חופשיים בשיפוע עליון 3 סטים, להשען אחורה ולהרפות את הכתפיים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBInclineCurl.gif

רגליים:
1) 4 סטים של אחד מהתרגילים הבאים(עדיפות לסקוואט, אם אתה עושה אותו כמו שצריך ויש לך מי שיסביר לך)
או סקוואט:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...BSquatHigh.gif

או לחיצת רגליים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...egLegPress.gif

2) פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ExtensionH.gif

3) כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif

בהצלחה