הגרעון הקלורי המקסימלי לאיבוד שומן ושמירת מסה רזה

[gal.T]

המחקר הבא (1) בדק את היחס בין כמות השומן בגוף, הרכב הגוף, וקצב איבוד מסת השומן אל מול המסה הרזה. הכוונה היתה להראות שאותן המלצות פופולריות של 500 קלוריות מתחת לתחזוקה, או 20%, או למשל 11-13קל'\ליברה, הן כמובן השערות כלליות שדורשות ניסוי וטעייה, וכמובן שהן לא תקפות למקרים הקיצוניים (אדם שמן מאוד, או בחורה עם פעילות יומית נמוכה וחילוף חומרים נמוך).
רקע קצרצר; אם נסתכל על אדם שמן מאוד, או לחלופין על אדם רזה מאוד, היכולות השונות של גופם לנייד ולפרק שומן, החסינות\רגישות לאינסולין, בנוסף לרמות הלפטין ועוד כמה גורמים, שופכות אור שונה לגמרי על כל נושא יעילות הירידה במשקל. אדם שמן עם חסינות לאינסולין, ניוד ופירוק שומן יעיל על פני פחמימות\מסה רזה, ולפעמים היפרלפיטינמיה, יוכל לרדת במשקל יותר מהר ויותר ביעילות, לעומת חברו הרזה על 12% שומן שיאבד מסה רזה במהירות. אז אותן X קלוריות, לשני אנשים עם אותה מסה רזה, אך עם מסת שומן שונה, יניבו תוצאות שונות לגמרי. אפילו שלשניהם יש את אותה התחזוקה. אותם הבדלים שאני מדבר עליהם ידועים למדע, כמובן, אך בתור הנחייה כללית, תאורתית, ולא על ידי מספרים והתאמות אינדיוידואליות. ועדיין יש אנשים מטומטמים בכל חור שעושים שטויות ומשלמים עליהם ביוקר.

השאלה המתקבלת היא; מהו הקצב המקסימלי שבו הגוף יכול להפיק אנרגיה ממקורות השומן, כדי לכסות גרעון קלורי מדיאטה, תוך כדי שמירה על מסת הגוף הרזה?.
המחקר (1) בדק בעצם מספר גדול של עדויות (בינהן הסמי צום של מינסוטה), כלל מספר משוואות וחישובים מסובכים, והגיע לנוסחא עיקרית: 290 +- 25 kj/kg, או בעצם גרעון של 68קל'\קילו של שומן.
לדוגמא: אדם ששוקל 100 קילו, עם 20% שומן, יהיה בעל הרכב גוף של 80 ק"ג מסה רזה ו20 ק"ג שומן (20kg.Fat Mass\80kg.FfM). לפי הנוסחא 68קל'\20ק"ג = גרעון של 1360 קלוריות ביום מתחת לתחזוקה. ז"א שזה המקסימום בשבילו לירידה בשומן ללא פגיעה במסת השריר. לעומת זאת, לאותו אדם על 8% שומן (הוא יהיה 87ק"ג, 7kg.Fat Mass\80kg.FfM), המקסימום של הגרעון הקלורי לאיבוד שומן מקסימלי יעמוד על 476 קלוריות מתחת לתחזוקה. מתחת לזה הוא פשוט יאבד שריר ולא ירד ביותר שומן בצורה משמעותית. ז"א שבתחילת הדיאטה הבחור שלנו ירד כקילו וחצי בשבוע, ולקראת סופה, ככל שהוא יורד באחוזי השומן, הוא ירד בחצי קילו ואף פחות. שומן "טהור". זו הנקודה בדרך כלל שהסמים נכנסים לתמונה, בנוסף להרבה אירובי ומאזנים קלורים חריפים. הסמים מטפלים בנושא המסה הרזה, ובנוסף לאירובי, בהתגברות על הקשיים בניוד ופירוק השומן.
אני מניח שכולם כרגע מבינים יותר טוב כיצד הבהמות האלה שמתחרים בטלוויזיה, על מי מרזה הכי מהר, מצליחים להשיל מגופם קילוגרמים בזמן כלכך קצר. שזה גם ככה בעיקר נוזלים, גליקוגן וכל החרא ששכב להם בבטן.

בחזרה לסמים ולפעילות. הבעיה היחידה כאן, שמצויינת גם במחקר, היא שאימונים מסויימים וסמים מיוחדים מסוגלים לשנות את המקסימום של הגרעון הקלורי שהגוף יכול "לספוג", לפני שהוא מכלה את השרירים שלנו. אפילו הEC סטאק הפשוט, או רק קפאין, מוכחים מחקרית ומעשית כמגבירים ניוד\פירוק של שומן, זרימת דם, אלפא אנטגוניזם\בטא אגוניזם, והגברת ניצול של שומן לאנרגיה על פני חלבון\פחמימה = פחות איבוד מסה רזה. כמו כן, אימוני דילול מסויימים, אירובי, או שיטות דיאטות מתקדמות יכולות גם כן לשנות את המספרים הללו טיפה. ושלא נדבר על גנטיקה...

לסיכום,
הנוסחא הנ"ל יכולה לתת הנחייה מצויינת לגודל הגרעון הקלורי בדיאטה, בצורה מאוד אינדיוידואלית. נקודת התחלה, בעיקר. כמובן שאנשים עם גנטיקה עילאית יוכלו "לסבול" עוד קצת גרעון לפני שהדברים יחלו להסתבך, אך עדיף ללכת על בטוח. מי שמעוניין להגביר עוד קצת את הירידה בשומן, מסכן קצת מסה רזה, אך יכול לבהחלט לעשות זאת ע"י פעילות מוגברת (אירובי\אימוני הפוגות), או ע"י רכיבים שונים (רובם לא חוקיים) בצורה מבוקרת. יש לזכור, שמעבר לגרעון שקטן בזמן שאנו יורדים באחוזי השומן, יש את נושא חילוף החומרים. איבוד מסויים של מסה רזה יוריד את קצב חילוף החומרים, כמו כן, דיאטות ללא ימים חיוביים\עלייה בלפטין, או דיאטות ארוכות מדי וללא הפסקות שגורמת לבעיות מטבליות, גם כן יעשו זאת. כלומר שאנו נצטרך לכלול גם את התחזוקה החדשה שלנו בחישובינו.

גל.

***
קרדיט ללייל מקדונלד.
1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.

[גולן]

הסבר מעולה גל, ומחקר מאוד מעניין.

[אור]

תודה רבה , הסבר מצויין.

[Dr. Muscle]

יפה וחשוב.
לפי המנטרה שלי הגנטיקה משחקת 100% מהתפריט - לכל אחד מתאימים סוגי מאכלים אחרים, חלוקה שונה של הקלוריות וכמות קלוריות שונה. סה"כ נוסחא טובה בהרבה ללכת לפיה למתחילים מאשר ה"500 קלוריות המדוברות".

שאלה אחרת אם כבר עסקיננו בתזונת חיטוב ותוספיה - דעתך על יוהמבי. אני משתמש בנוסחא תרמוגנית ללא אפידרין מבית SAN, והיא מכילה יוהמבי בריכוז 100%.
ברמת התיאוריה, מדובר על חסימה של רצפטורי אלפא שנמצאים בעיקר בבטן וברגליים, אבל אני לא רואה שום שינוי בקצב רמת שריפת השומן שלי, או במקומות ממנו נשרף.
בזמנו אני זוכר שקראתי אזהרות מפיו של לייל (לדעתי בראיון איתו) על השילוב של אפידרין ויוהמבי וכמה הוא מסוכן ועלול להוביל להתקפי לב (לטענתו של לייל). אחרי שראיתי שבשימוש של מספר שבועות במוצר הוא לא שונה מקפאין רגיל, אני נוטה להאמין שזה פשוט חרטא והייתי צריך ללכת על EC/ECA STACK כמו כולם.
דעתך.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Dr. Muscle

יפה וחשוב.
לפי המנטרה שלי הגנטיקה משחקת 100% מהתפריט - לכל אחד מתאימים סוגי מאכלים אחרים, חלוקה שונה של הקלוריות וכמות קלוריות שונה. סה"כ נוסחא טובה בהרבה ללכת לפיה למתחילים מאשר ה"500 קלוריות המדוברות".

זה בעיקר יחסי שומן\פחמימה וגודל הגרעון הקלורי שמשתנים מאדם לאדם. לגבי טקטיקות שונות, זה די תלוי באחוז השומן ההתחלתי והמטרה הכללית.

לגבי יוהימבין, הוא אכן אלפא 2 אנטגוניסט והוא עושה זאת מצויין. השילוב של אפדרה ויוהימבה יחדיו אכן מסוכן, בעיקר בגלל פעילותם המשולבת על שני סוגי האדרנוצפטורים בגוף, שקיימים גם בלב. הקטכולאמינים, בין היתר, מבצעים את פעילותם על זרימת הדם ופועלים על קולטני האלפא\בטא בלב. ללא התעמקות רצינית, אותה פעולה יכולה להוביל לכמה תקלות ברמה של ריפרוף חדרים. לא נעים בכלל.
לא הייתי ממליץ יוהימבין לכל אחד, אלא בעיקר לאנשים על אחוזי שומן נמוכים. מה שאני חושב זה, שההשפעה האנטגוניסטית באותם מקומות עם היחסים הגרועים של קולטני אלפא וביטא, אזורי השומן "העקשן", לא תהיה כלכך אפקטיבית כאשר הגוף יכול לנייד שומן אחר יותר בקלות. כלומר, עד למצב שבו השומן העקשן הוא הדומיננטי בגוף, זה יהיה די בזבוז ללכת על הYC סטאק במקום על הEC הרגיל. אני בטוח שאתה די תתפלא מזה, אבל דווקא משחות היוהימבין הן הכי אפקטיביות בשוק. למרות שזה נשמע כמו מוצר של ערוץ הקניות.

גל.

[Dr. Muscle]

תן לי להמשיך להציק לך בנושא- למה הספיגה מהמשחה יותר יעילה מאשר דרך בליעה?

[Daniel-Barak]

תודה רבה, גל.
מאוד מעניין

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Dr. Muscle

תן לי להמשיך להציק לך בנושא- למה הספיגה מהמשחה יותר יעילה מאשר דרך בליעה?

המשחות יותר יקרות, אך כל הרעיון הוא המיקוד האזורי של החומר. ללא לוקיליזציה, אנו פשוט מדברים כאן על דרך יקרה מאוד להכניס את היוהימבין למערכת. אבל אם היוהימבין אכן מגיע ישירות לאיזור הנדרש, ללא התפשטות, הוא יתגבר יותר על אחד הקשיים העיקריים. ניוד השומן.
אין הוכחות חד משמעיות כי אכן המשחה גורמת להתמקדות, כמובן שבעכברים, אך לא במחקרים על בני אדם. יש הרבה עדויות שזה עובד בצורה מקומית, אך יש גם עניין נוסף, שאנו בעצם נמנעים מהשפעה פריפראלית (כלל גופנית). למעשה נוכל לשלב בצורה הזאת את היוהימבין עם קפאין וחומרים חזקים כמו אפדרין\קלנביוטרול\DNP. זו פשוט צורה יותר מפתה של החומר, שבמקרה הכי גרוע היא תהיה זהה לצורה האוראלית.

גל.

[m0she]

העליתי את הנקודה הזו מספר פעמים , אני שמח שארגנת את זה בצורה מסודרת ועם הסבר מפורט! ח"ח על ההשקעה.

[nitim]

תודה גל , הסבר טוב.

[ahtung]

אחלה מחקר,מעניין ביותר.
עכשיו נזכור רק את הנוסחא לתקופת החיטוב העתידה.

[gal.T]

תודה על התגובות.

אך לפי דעתי, הבעיה העיקרית של אנשים, היא קליעה לכמות הקלורית שנדרשת לתחזק את גופם. לאו דווקא מאזנים חריפים מדי. אז ישנן שתי שיטות להגיע למספרים המדוייקים, לעצלנים ולרציניים;

1. לקחת שבוע מנוחה עם מאזן משוער ולבדוק את הרכב הגוף. הדרך הרצינית.
2. נוסחאות לעצלנים. אני לא אוהב להכנס למחשבונים מסויימים, נוסחאות מסובכות, או לכל מיני דברים אחרים שנותנים אחוזי טעייה של אלפי קלוריות. בהנחה שאנו לא פעילים באופן חריג (עבודה פיזית קשה, הרבה הליכות, שחקני פורנו או סתם ברי מזל), אנו ניפול על בין 31-36קל'\משקל גוף רזה בקילוגרמים. כלומר שחברינו ממקודם עם ה80 ק"ג FfM, יפול בין 2480-2880 קלוריות על מינת לא לעלות או לרדת במשקל, בהתאמה לחילוף חומרים מהיר או איטי. מי שלא יודע אפילו לקטלג את עצמו כבעל ח"ח מהיר או איטי, יכול ללכת על טווח הבניים של 33.5קל'\FfMק"ג. וכמובן שזה חישוב שמותנה במצב הורמונלי תקין, מפני שאדם עם רמות לפטין ברצפה ופלט נמוך של בלוטת התריס, שירד לאחוזי שומן קיצוניים או עשה דיאטה אידיוטית, אכן מקבל ערכים נמוכים ממה שתיארתי. לפחות עד שהוא יחזור לאחוז שומן תקין, או יבצע העמסת פחמימות\יום חיובי.

מי שתוהה לעצמו מה אותה תחזוקה מרכיבה, אז בעצם יש לנו שלושה משתנים שמרכיבים את הדרישה הקלורית היומית של גופינו:
BMR = הקצב המטבולי הבסיסי שנדרש על מינת לקיים את גופינו ללא תזוזה, לשם תפקוד מערכתי בלבד (הרוב הקלורי).
TEF = האפקט הת'רמוגני (מייצר החום) של המזון שמוערך על כ10% מהצריכה הקלורית היומית. שימו לב, לגבי החלק הזה, אדם שיאכל 3500 קלוריות למטרת עלייה במסה, או 1500 קלוריות לירידה בשומן, יקבל משתני TEF שונים עקב כמות קלוריות גבוהה או נמוכה בהתאמה. המדד הזה משתנה טיפה גם לגבי צריכות עצומות של חלבון, כהרוב הקלורי מהתפריט. דבר שהוא כמובן לא מציאותי, ולכן ההערכה של ה10% מסתדרת טוב בחישובים.
TEA = האפקט של הפעילות היומית שיכול להשתנות מיום ליום בכמות קטנה, למעט מצבים קיצוניים של עבודה פיזית קשה. אך יש לזכור שהאימונים הם אכן חלק מהמדד המסויים הזה, וכמובן שעל מינת לעלות\להשאר על משקל מסויים אנו נעדיף לחשב אותם כחלק מהתחזוקה, שתשתנה משמעותית בימים ללא\עם אימונים. לגבי ירידה במשקל, נעדיף להתייחס לאימונים כחלק נפרד מאותה פעילות יומית ומהתחזוקה, בדיוק בגלל הנוסחא (והמחקר) הקודמת שמראה שאימונים יכולים להגדיל את הגרעון הקלורי יותר, ללא איבוד מסת שריר. אך כמובן שאין לשכוח שהם חלק מההוצאה הקלורית היומית.

אני מקווה שיש לכם כאב ראש, כי לי יש.

גל.

[orel]

יפה מאוד גל אהבתי את הכתבה \ מחר איך שלא תקרא לזה
גל תעשה מצווה ועל הדרך תגיב בדיבורים על הנושא שלי
מצטער שאני לא קשור אבל תגובה שלך תוכל לעזור

[shpitz]

תודה רבה!
מעניין מאוד.

[MaorLv5]

מעניין מאוד!
תודה רבה גל

[Bullet]

תודה רבה!
קבל ח"ח ענק!
זה דורש STICKIE!!!!!!!!!!!!

אגב, זה מוכיח אחת ולתמיד שאני עושה את הדבר הנכון-גרעון של 1000 קק"ל, או לפחות אני מנסה לשמור על גרעון כזה... זה לא קל חח

[גולן]

פורסם במקור על ידי Bullet

אגב, זה מוכיח אחת ולתמיד שאני עושה את הדבר הנכון-גרעון של 1000 קק"ל, או לפחות אני מנסה לשמור על גרעון כזה... זה לא קל חח

זה ממש לא אומר שאתה עושה את הדבר הנכון...

הרי תבין, הגרעון הקלורי חייב להשתנות ככל שאנחנו יורדים במסת השומן בגופינו, קח לדוגמא מתאמן במשקל 100 ק"ג בעל 20 אחוזי שומן, משמע 20 קילו מסת שומן, הוא מתחיל חיטוב ולפי המחקר החדש 68 קלוריות כפול 20 קילו מסת שומן= 1360 קלוריות=הגרעון הקלורי הדרושלירידה מקסימלית במסת השומן ללא ירידה במסת השריר. בוא נחשב את ה-BMR על מנת להבין זאת לעומק, ניתוח קל ייראה כך, מסת השריר הרזה של אותו מתאמן= 80 ק"ג, נשתמש בנוסחא הבאה
14-16 כפול מסת השריר הרזה בפאונדים למציאת BMR.
לאותו מתאמן יש חילוף חומרים בינוני לכן הוא ישתמש ב-15 כמכפלה למציאת BMR!

80 כפול 2.2= 176 פאנוד מסת שריר רזה.
176 כפול 15= 2640, התוצאה הזו כוללת BMR+TEF+TEA, לתוצאה הזאת נוסיף בממוצע את כמות הקלוריות אשר אותו מתאמן שורף מדיי יום.

בוא נניח שהוא שורף מפעילות סופרטיבית ביום כ-500 ק"ל.
2640+500=3140 קלוריות.
3140-1360=1780
1780= כמות הקלוריות שאותו מתאמן יתחיל את החיטוב איתה.

אותו מתאמן נמצא בחיטוב כבר חודש, ירד 4 קילו בוא נגיד 3 אחוזי שומן, כעת הוא על 17 אחוזי שומן ומשקל של 96 קילו, כעת מסת השומן שלו היא 16.32 קילו לעומת 20 קילו.

68 כפול 16.32= 1109 קלוריות=הגרעון הקלורי הדרוש לאותו מתאמן לאבד מקסימום שומן ללא מסת שריר רזה...הבנת מה קורה פה? בניגוד למה שאנשים עשו עד היום ( הגבירו את הגרעון הקלורי ככל שהתקדמו בחיטוב עקב איבוד מסת שומן/מסת גוף ) יש צורך להפחית את הגרעון הקלורי ככל שמאבדים מסת שומן!

לכן, זה שאתה כל הזמן על גרעון של 1000 לא אומר שאתה עושה את הדבר הנכון, להיפך, אתה רק מאבד יותר ויותר שריר ככל שאתה יורד במשקל!

[Bullet]

פורסם במקור על ידי גולן

זה ממש לא אומר שאתה עושה את הדבר הנכון...

הרי תבין, הגרעון הקלורי חייב להשתנות ככל שאנחנו יורדים במסת השומן בגופינו, קח לדוגמא מתאמן במשקל 100 ק"ג בעל 20 אחוזי שומן, משמע 20 קילו מסת שומן, הוא מתחיל חיטוב ולפי המחקר החדש 68 קלוריות כפול 20 קילו מסת שומן= 1360 קלוריות=הגרעון הקלורי הדרושלירידה מקסימלית במסת השומן ללא ירידה במסת השריר. בוא נחשב את ה-BMR על מנת להבין זאת לעומק, ניתוח קל ייראה כך, מסת השריר הרזה של אותו מתאמן= 80 ק"ג, נשתמש בנוסחא הבאה
14-16 כפול מסת השריר הרזה בפאונדים למציאת BMR.
לאותו מתאמן יש חילוף חומרים בינוני לכן הוא ישתמש ב-15 כמכפלה למציאת BMR!

80 כפול 2.2= 176 פאנוד מסת שריר רזה.
176 כפול 15= 2640, התוצאה הזו כוללת BMR+TEF+TEA, לתוצאה הזאת נוסיף בממוצע את כמות הקלוריות אשר אותו מתאמן שורף מדיי יום.

בוא נניח שהוא שורף מפעילות סופרטיבית ביום כ-500 ק"ל.
2640+500=3140 קלוריות.
3140-1360=1780
1780= כמות הקלוריות שאותו מתאמן יתחיל את החיטוב איתה.

אותו מתאמן נמצא בחיטוב כבר חודש, ירד 4 קילו בוא נגיד 3 אחוזי שומן, כעת הוא על 17 אחוזי שומן ומשקל של 96 קילו, כעת מסת השומן שלו היא 16.32 קילו לעומת 20 קילו.

68 כפול 16.32= 1109 קלוריות=הגרעון הקלורי הדרוש לאותו מתאמן לאבד מקסימום שומן ללא מסת שריר רזה...הבנת מה קורה פה? בניגוד למה שאנשים עשו עד היום ( הגבירו את הגרעון הקלורי ככל שהתקדמו בחיטוב עקב איבוד מסת שומן/מסת גוף ) יש צורך להפחית את הגרעון הקלורי ככל שמאבדים מסת שומן!

לכן, זה שאתה כל הזמן על גרעון של 1000 לא אומר שאתה עושה את הדבר הנכון, להיפך, אתה רק מאבד יותר ויותר שריר ככל שאתה יורד במשקל!

אני קראתי את המאמר המלא
אני יודע על הקטע עם השינוי באחוזי שומן...
ו don't worry בחיים לא אבדתי מסת שריר... ואני יותר מדי זמן בחיטוב (נו מה, היה הרבה מה להוריד)

[Bullet]

עוד שאלה למי שיודע...
לייל אמר שהקטע עם ה31 קל' לפאונד זה לאנשים נורמליים שלא מתאמנים ולא משתמשים בסמים...
אבל האם יש דרך להגדיל את הגרעון הקלורי המקסימלי?
למשל... האם לקיחת שורפי שומן חוקיים תוכל להגדיל את הגרעון הקלורי המקסימלי?

[HotChizzy]

מעניין מאוד גל, תודה רבה.

יש לי שאלה בקשר לירידת הלפטין. אני נמצא בגרעון שלילי, אחת לשבועיים "העמסת" פחמימות קלה - קצת מעל המצב המאוזן.

כשהלפטין יורד - אני אמור להרגיש שונה? כלומר, להיות רעב מהר יותר?
איך זה בדיוק עובד? תודה.