תפריט תזונה שלב חיטוב

[ybs]

שלום,
אני גובה 1.70 משקל 71 מתאמן כבר כמה שנים ולא מצליח להגיע לתוצאות רצויות (ירידה באחוזי שומן).
אני מתאמן כ3-4 אימוני כוח בשבוע וכ-2 אימוני אירובי של כ-30 דקות.
בחודש האחרון בניתי תפריט לשלב החיטוב,
התפריט שלי מורכב מ:
בבוקר- כוס וחצי ברנפלקס + כוס חלב 3% + 4 שקדים
ביניים- 2 פרוסות לחם קל + 3 פרוסות פסטרמה
צהריים- 10 כפות אורז + 200 גרם חזה עוף+כף טחינה וירקות
ביניים- 2 פרוסות לחם קל + גבינה צהובה 9%
ערב- חביתה מביצה אחת+חצי גביע קוטג' + 2 פרוסות לחם קל וירקות.

סה"כ: 95 גרם פחמימות, 130 גרם חלבון, 57 גרם שומן.

אשמח לדעת אם יש משהו שאני לא עושה נכון מבחינת התפריט או האימון, תודה רבה.

[יועץ לתוספי תזונה]

הגירעון הקלורי בו אתה נימצא הוא גדול מדי.
צריך עוד חלבון.
גם עוד קצת שומן איכותי לא יזיק בעיקר לארוחה שלפני השינה.
אני מאוד ממליץ לך לקרוא ולהתעמק במדריך לחיטוב בפורטל ישראלבודי-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D

[ybs]

סך הקלוריות שאני צורך הוא בערך 1400 קלוריות, תוכל לומר לי בערך כמה חלבון ושומן אני צריך להוסיף על מנת שלא אהיה בגירעון קלורי גבוה מידי?

[יועץ לתוספי תזונה]

אני מאוד ממליץ לך תחילה לבדוק כמה קלוריות אתה שורף ביום.כולל את הפעילות האירובית והאנאירובית שאתה עושה.
לאחר מכן תבנה תפריט המתאים להוצאה הקלורית אותה אתה שורף.

ממליץ לך לקרוא את המאמר השלם לחיטוב ועיצוב הגוף-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D

צריכת החלבון צריכה להיות פי 2-2.5 ממשקל גופך.
אם אתה שוקל 70 קילוגרם-אז בין 140-180 גרם חלבון ליום.

שומן פי 1 ממשקל גופך.