|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
04-04-14, 11:28
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
התייעצות לגבי אימון חדש - abc
מתאמן כבר 9 חודש
גובה 1.70 משקל 63 מה אתם חושבים על התכנית הבאה ומה כדאי ומומלץ לשנות על מנת להפיק את הטוב ביותר  ד"א ( אני במאסה ) מצטער מראש על השמות של התרגילים אני לא כלכך מכיר אותם בשמם המדויק חח a- חזה + יד קדמית חזה: בנצ' פרס - 1x12 1x10 1x8 1x6 - משקל עולה חזה משקולות עם שיפוע עליון - 1x12 1x10 1x8 1x6 משקל עולה פרפר משקולות - 8x3 יד קדמית : מוט ישר בעמידה 10x3 מוט ישר עם כבל 1x10 1x6 1xmax כל זה x3 פטישים - 10x3 מוט W הפוך 10X3 B גב + יד אחורית גב : מתח 3XMAX פולי עליון - 10X4 חתירה עם מוט ( לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה מוט אולימפי על הריצפה) 8X3 עוד תרגיל שאני לא יודע את שמו עובד על השכמות עם משקולת מעל הראש מותחים את היד לאחורי הראש ושוב מעל הראש -10X3 יד אחורית : מקבילים 3XMAX פשיטה למטה עם מוט 10X3 פשיטה למעלה עם משקולת מאחורי הראש - 10X3 C- כתפיים + רגליים : כתפיים : לחיצה עם מוט בישיבה 10X3 פשיטה לצדדים : 10X3 פשיטה לפנים : 10X3 פשיטה לאחור עם משקולות 10X3 רגליים : סקוואט - 1X12 1X10 1X8 1X6 פשיטת רגליים במכונה - 8X4 פשיטת רגליים בשכיבה ( עובד על החלק האחורי של הרגל ) - 8X4 דדליפט 3X10 נערך לאחרונה על ידי Eliranz5, 04-04-14 בשעה 11:36. |
|
|
|
06-04-14, 12:02
|
#2 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
אז ככה:
כל התוכנית הזאת לא רק שלא טובה, היא גם תאט לך את התתקדמות... ולמה?: כשאתה מתאמן אתה צריך להבין מספר רב של עקרונות אבל הינה כמה בסיסיים שיעזרו לך להשיג יותר תוצאות... 1, קבוצות שרירים, בכל פעם שאתה עושה תנועה מסויימת כמה קבוצות שרירים עובדות כדי לייצר אותה כל עוד זאת תנועה מורכבת, לדוגמא חזה בא בדרך כלל ביחד עם יד אחורית ומעט כתפיים. גב בא תמיד עם יד קידמית ומעט טרפז, רגליים באות כמעט תמיד עם בטן [מייצב עיקרי] וכו'. מה שאומר שלעבוד על החזה ואז יום או יומיים אחרי על יד אחורית סתם יעשה יותר נזק מתועלת, לשריר צריך לתת בין 48 ל72 שעות כדי להחלים אחרי אימון... 2, אירובי, הרבה אנשים לא יודעים אבל אם לא תעבוד אירובי בצורה כזאת או אחרת [עדיף עצים מאוד לזמן קצר] הרמה של הטסטוסטרון אצלך תלך ותשחק עם הזמן... [מה שאומר פחות תוצאות!!!] 3, אימון בסדר שרירים נכון, הרבה אנשים נופלים פה, צריך להתאמן מהשרירים וקבוצות השרירים הגדולות אל השרירים וקבוצות השרירים הקטנות... במקרה שלך קודם כל רגליים ואז כתפיים ולא הפוך... יש חשיבות לסדר כי קבוצות שרירים גדולות דורשות יותר אנרגיה ואם תעבוד קודם על הקטנות סתם תהיה עייף ולא אפקטיבי באימון... 4, להתאמן חכם ולתת לגוף להחלים, הרבה אנשים באים ועושים מיליון סטים מכל דבר מרימים מלא משקל ועושים מלא טעויות... המטרה שלנו במכון היא לגרות את השריר כל פעם קצת ויתר אבל גם לתת לו להחלים, מה שאומר שצריך להתאמן עד למצב שהשריר עבד מספיק כדי לגדול אבל לא יותר מידי כי אז יהיה קשה לו להחלים מזה, חד וחלק, בצורה חד משמעית! רק ככה תראה תוצאות!!! [כל עוד אתה טבעי בלי סטרו*] אני ירשום לך תוכנית אימונים חליפית, אתה יכול להקשיב לי לנסות 3 שבועות ולראות תוצאות במראה, או לא להקשיב לי ולהמשיך לעשות שטויות, בחירה שלך... תוכנית עדיפה : A חזה + יד אחורית+ אירובי קל- בנצ' פרס - 1x15 [חימום] ואז 3x8 עבודה [אתה לא אמור להיות אחרי 9 חודשים במצב של לנסות יותר זה מיותר] חזה משקולות עם שיפוע עליון - במפתיע דווקא החזה העליון שלך אמור להגיב טוב למשקל גבוה בחזרות נמוכות תעשה 1x12 לחימום ואז 3x6 כבד תרגיל אחרון הוא תרגיל לבחירתך או מקבילים עמוק [דיפים] שעובד על החזה התחתון יותר 3xכמה שיותר או פרפר שעובד על רוב השריר בצורה יחסית שווה 3x15 עם משקל יחסית קל וכיווץ טוב... [הצעה, פשוט תעשה 2 אימונים ככה ו2 אימונים ככה כל פעם] יד אחורית - אין צורך למיליון סטים [9 סטים של עבודה חזקה ייתנו יותר תוצאות ממיליון של שטויות] [בימים שאתה עושה מקבילים תוריד את התרגיל האחרון!!! ] פשיטה במוט ליד אחורית 4x12 [ראשון חימום במשקל קל ואז 3 עבודה] לחיצה צרפתית 3x8 כבד! אבל לעבוד נקי. קיק בק [תשאל את המדריך או תבדוק באינטרנט] 3x12-15 כמה שאתה יכול אבל תעבוד נקי. אירובי, רבע שעה הליכה מהירה עם שיפוע חיובי... [זה חשוב! ] b גב+ יד קידמית+אירובי עצים: גב- בניגוד לכל השאר האימון גב שלך מעולה מתח 3xmax פולי עליון [תעשה את זה באחיזת סופינציה- כף היד פונה אלייך - מאפשר להתרכז יותר בגב] - 10x4 חתירה עם מוט [בנט רוו] 8x3 עוד תרגיל שאני לא יודע את שמו עובד על השכמות עם משקולת מעל הראש מותחים את היד לאחורי הראש ושוב מעל הראש - [נקרא פול אובר] 3x12 [שים לב שיש קצת יותר חזרות] יד קידמית- אולי אתה לא יודע אבל באימון הזה אתה משלב גם ברכיאליס- זה מעולה תמשיך מוט ישר בעמידה 4x8 [תעבוד סט אחד יותר עם קצת פחות חזרות אבל יותר כבד] כפיפת משקולות יד על ספסל בשיפוע 45 [נועד לעבוד על הראש החיצוני- תשאל מדריך!! ] 3x12 כיסא פריצ'ר אם יש, אם לא אז כפיפת יד עם משקולות שהיד על הברך ואתה מתקופף 2x15 [תבדוק באינטנט] וכל אימון תגוון בסוף בין פטישים 4x12 לבין מוט w הפוך 4x12... [אימון ככה אימון ככה] אינטרוולים - תתחיל ב2 סיבובים של אינטרוולים על הליכון, אתה רץ ריצה מאוד קלה ל2 דקות ואז 30 שניות של ספרינט ואז שוב 2 דקות קל ואז 300 שניות של ספרינט ואז 2 דקות קל וזהו... לאט לאט תוסיך עוד סיבוב ועוד סיבוב עד שתגיע בסוף ל7-8 סיבובים ככה שבסה"כ ייצא לא יותר מ20 דקות על ההליכון- לדעתי ייקח לך לפחות פעם ב3 או 4 אימונים של אינטרוולים להעלות עוד סיבוב [אין סיבה למהר עם זה- כל עוד אתה עושה את ה30 שניות הכי חזק שלך זה יעבוד- תעלה בעוד סיבוב שאתה מרגיש נכון עם זה] c רגליים+ כתפיים+בטן- סקוואט 1x15 לחימום ואז 4x8 [סקוואט זה הכי חשוב פה- תשתדל לעבוד כבד] פשיטת רגליים במכונה בישיבה 3x15 תעבוד חזק [לפמפם את השריר] כפיפת רגליים [החלק האחורי זהכפיפה לא פשיטה] בשכיבה במכונה 4x8 דד ליפט 3x5 [דד ליפט הוא תרגיל שאין צורך לעשות בו חזרות גבוהות אלא משקל גבוה- עובד הרבה יותר טוב] [האימון כתפיים שלך סבבה רק השמות קצת מוזרים ] לחיצה עם מוט בישיבה 1x15 לחימון ואז 3x8 [יותר כבד פחות חזרות] פשיטה לצדדים [הנפות לצדדים] : 3x12 [יותר קל יותר חזרות] פשיטה לפנים [הנפות לפנים] : 10x3 פשיטה לאחור עם משקולות [הנפות לאחור/ פרפר אחורי ] 2x8 ואז 2x12 [בהתחלה כבד ואז יותר קל] טרפז עם מוט בעמידה [שרג'ס ] תשאל מדריך 3x15 לאט! בטן- 4 סטים של מה שבא לך וכמה שאתה רוצה [תגוון, בטן צריך לגוון] אבל! שסה"כ מאימון לאימון ייעלו סה"כ מספר החזרות, מה שאומר שאם בסה"כ ב4 סטים בהתחלה עשית 100 תעשה אימון אחרי סה"כ 105 ואז 110 וכו'... אני באמת מאמין שזה ייתן לך פי 100 יותר תוצאות כל עוד תקפיד לאכול טוב [הרבה חלבון, כמות בינונית של שומן טוב ולפי מטרה גם פחמימות מורכבות - יותר פחמימות שאתה במאסה, פחות פחמימות שאתה בחיטוב, אבל רק מורכבות! ] ולישון טוב [לפחות 7 שעות בלילה אם לא 8] הדרך הכי טובה לעשות abc היא רציפות, לא להתייחס לימים בשבוע אלא פשוט לעשות abc ואז יום מנוחה וכן אלאה 6 פעמים ואז שלושה ימים מנוחה ולהמשיך חזרה רגיל[ מאפשר לגוף להחלים בצורה יותר טוב ונותן ריסט מסוים לגוף]... בהצלחה. !!! [תעדכן] פשוט תנסה ותראה בעצמך... בהצלחה.
__________________
 "]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 06-04-14 בשעה 12:11. |
|
|
|
|
06-04-14, 12:13
|
#3 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
30 שניות באינטרוול השני כן *** :/
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
08-04-14, 13:27
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
09-04-14, 15:09
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
gorneo- קודם כל תודה על התשובה המפורטת שענית לו, גם אני למדתי ממנה דברים. ורציתי לשאול כמה שאלות בדברים מסויימים שארצה ליישם.
מה כוונתך למקבילים דיפים-עמוק? איך מבצעים את זה על המקבילים? כשרשמת פטישים או מוט W הפוך, זו העבודה על האמות? ומה הכוונה מוט הפוך? בכיסא פריצ'ר מבצעים עם מוט ישר/הפוך או דאמבלים? בכתפיים לחיצה עם מוט בישיבה עדיפה על מילטרי פרס-בעמידה? ושאלה אחרונה- לפני כמה דיונים, דיברת על פירמידה שצריך לעשות 4 סטים- 12,8,6,ואחרון כמה שאפשר. כשמדובר על חזה, ולא טוב לעשות יותר מתשעה סטים, איך אני מבצע את זה? אני עושה שלושה תרגילים. תודה רבה. |
|
|
|
|
11-04-14, 13:14
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
קודם כל אני שמח שיכלתי לעזור אבל נמתין לתשובתו של פותח הפוסט.
על כל פנים לשאלותייך בתשובות לפי הסדר: דיפים זה מקבילים שעובדים יותר על החזה, פותחים רווח יותר גדול בין הידיים לגוף ויורדים יותר עמוק ככה שהחזה בכלל והחזה התחתון בפרט עובדים מאוד חזק. פטישים זה פטישים [עבודה על ברכיורדיאליס- אמות +- ] ומוט הפוך זה פשוט להחזיק שגב כף היד פונה אליך... בפריצ'ר עובדים בדרך כלל עם מוט w או מוט ישר מה שנוח אבל בגדול האחיזה צריכה להיות קצת צרה מרוחב הכתפיים כדי לתת דגש לפיק... [המקסימום כיווץ של השריר] בכתפיים יש עדיפות לבידוד, בעמידה אומנם יש יותר מייצבים אבל ברוב המקרים מרמים עם תנועות מהגב והרגליים, זה למה בישיבה לכתפיים עצמם יהיה יותר טוב... [ופחות מסוכן לגב התחתון] בקשר לפירמידה, כתבתי את זה למישהו שמתאמן בסיסי מאוד במטרה לחזק לו את הלחיצה, בפועל , פירמידה נועדה לעזור לנו להעלות משקלים, מתאמן קצת יותר מתקדם יכול להתרכז בבודי בילדינג נקי... מה שאומר 8-15 חזרות טובות.... גם למתאמן מתקדם מומלץ מידי פעם לשאוף להעלות משקלים ופירמידות זאת 'ה'דרך.... בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
22-04-14, 11:25
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה.
בעניין המקבילים-דיפים, עד כמה לרדת? הכי הרבה שאפשר? ומה כוונתך פותחים רווח יותר גדול בין הידיים לגוף? רוחב המקבילים הוא קבוע איך זה נקרא באנגלית? אולי הייתי נעזר בסרטון ביוטיוב |
|
|
|
|
22-04-14, 15:16
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
מקבילים = Dips
אמורים לרדת (לשבור מקביל כמו סקוואט) שהמרפק יהיה גבוה מהכתף.. |
|
|
|
|
23-04-14, 02:31
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
שמעתי פעם שיש הבדל בין סוגי הירידות במקבילים, יש אפשרות של ירידה עם גוף קדימה ויש אפשרות ישר, וכל סוג עובד על משהו אחר- אחד חזה והשני יד אחורית. אז איך עובדים על החזה?
|
|
|
|
|
23-04-14, 11:46
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
כשמטים את הגוף קדימה ואוחזים רחב העבודה תהיה יותר על חזה.
כשמחזיקים צר ובקושי מטים את הגוף העבודה תהיה יותר על יד אחורית.
__________________
Go Hard Or Go Home !! 
|
|
|
|
|
23-04-14, 14:32
|
#11 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
איך כדאי לבצע את התכנית הזאת ? יום עבודה יום מנוחה או לעבוד רצוף כל יום 2 קבוצות ויום מנוחה ? ( לא הבנתי כלכך את החלק הזה) האם כדאי לשלב דדליפט כתרגיל אחרון בגב ? פשוט ניסיתי לעשות את זה ברגליים וגם יש לי סקוטרט באותו היום והרגשתי שאני גמור מאנרגיה כאילו ממש מעולף . עוד שאלה כשאני משתמש במוט ישר בתרגילים של יד קדמית אני מרגיש כאבים בצדדים של הידיים ( אם גב היד אליי אז החלק שבין המרפק לשורש כף היד שפונה כלפי חוץ) לא במהלך התרגיל אלה כשאני עוזב את המוט ממש כאבים חזקים מה שמצריך ממני עזיבה איטית של המוט כדי להוריד כמה שיותר מהכאב .. מה אפשר לעשות בנוגע לזה? |
|
|
|
|
|
23-04-14, 15:25
|
#12 |
|
חבר מתחיל
|
ועוד שאלה למה כמה זמן מומלץ להשתמש בתכנית שהבאת לי ?
|
|
|
|
|
30-04-14, 21:06
|
#13 |
|
חבר מתחיל
|
זאת תוכנית טובה
|
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| התייעצות לגבי אימון | Cabriolet | אימונים | 3 | 05-04-14 09:14 |
| אימון ab - התייעצות לגבי ימי מנוחה | pepo | אימונים | 2 | 27-12-13 11:31 |
| התייעצות לגבי תוכנית אימון | sphinx19867 | אימונים | 0 | 15-02-10 14:21 |
| התייעצות לגבי שינוי אימון | mantana | אימונים | 1 | 10-02-10 21:41 |
| התייעצות לגבי אימון | YONI | תזונה ותוספים | 5 | 22-05-07 18:17 |
תצוגה לינארית
