תוכנית אימונים שבניתי, מבוססת Free Weight וCompound Exercises

[ThaiB0X]

אני מפסיק עם התוכנית הנוכחית שלי שמכילה כמות די גדולה של תרגילים מבודדים ושל מכשירים וכבלים למיניהם ומתחיל תוכנית חדשה שבניתי המבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים. מה אתם אומרים ?

זוהי תוכנית לחודש, כל חודש אני מחליף תוכנית בתוכנית אחרת אבל על אותו עקרון. גם משקלים חופשיים ותרגילים מורכבים רק תרגיל אחר.

ABCABCX כאשר C זה אימון אגרוף תאילנדי (שעתיים אירובי) וX זה מנוחה מוחלטת.

המטרה היא היפרטרופיה ולא סיבולת בשביל האגרוף (באימון עצמו אני עובד על סיבולת שריר).

A:

גב+טרפזים:

4 x Weighted Pull-up

http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtPullup.html

4 x Dumbbell Lying Row


http://www.exrx.net/WeightExercises/...BLyingRow.html

3 x Dumbbell Shrug

http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

כתפיים:

2 x Dumbbell Arnold Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

2 x Dumbbell Lateral Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

2 x Dumbbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

יד קדמית:

4 x Barbell Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

בטן:

3 x Weighted Incline Leg-Hip Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

3 x Weighted Incline Twisting Situp (Advanced)

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tingSitUp.html

B:

חזה:

4 x Barbell Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

3 x Dumbbell Incline Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

3 x Weighted Chest Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html

יד אחורית:

2 x Weighted Bench Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html

2 x Weighted Triceps Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html

רגליים:

3 x Barbell Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

3 x Barbell Straight Leg Deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html

2 x Smith Standing Leg Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

2 x Smith Reverse Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

אמות:

2 x Barbell Reverse Wrist Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html

2 x Barbell Wrist Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html

שימו לב שהתרגילים היחידים שהם מבודדים זה יד קדמית (אין ברירה) וטרפזים עליונים (גם כן אין ברירה).

מה אתם אומרים ?

חשבתי להפסיק לעשות עבודת תאומים ובטן כי גם ככה אני עושה ה-מ-ו-ן בטן באגרוף תאילנדי (אבל בלי התנגדות, אז ככה שזה סיבולת נטו). ותאומים ידוע שזה שריר עיקש אך נוטה לגדול גם באירובי.
מה אתם חושבים ?

תודה רבה רבה רבה