כנסו תפריט

[RuNN12]

הייי המאמן שלי הכין לי תפריט תזונה ואני רוצה שתגידו לי איך זה בישבלי סבבה???

נתונים שלי
גיל:14
גובה1.62
משקל 62

אז ככה
ארוחת בוקר 7:00
גביע קוטג' 1/2% 3פרוסות לחם מחיטה מלאה ירק כלשהוא+כף שמן זית

ארוחת בניים 10:00
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה+60 כרם גבינה /קוטג'+כפית חמאת בוטנים

ארוחת צהוריים
13:00
200גר-חזה הודו/חזהעוף/שווארמה/פסטרמה דל שומן+ 2 כוסות אורז בסמטי+ כוס תירס ללא סוכק + סלת יקרות ללא הגבלה שמן

30דק' ליפני אימון

4תמרים/שני שיזיפים/תפוח/שני פרוסות לחם חיטה מלאה+כפית ריבה / חצי כוס פסטה מחיטה מלאה/60 גר' שיבולת שועל

אחרי אימון:
קופסת טונה בשמן+4-5 תמרים+ 3פרוסות לחם מחיטב מלאה+חצי גביעה גבינה 5% שומן
+סלט ירקות 4-5 ירקות

ארוחה של עד שעה אחרי אימון

2חלבוני ביצה+לךמון אחד-חביתה או קשה = חצי קופסת קוטג' + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 ירקות +רס' עגבניות 2 כפות

ארוחת לילה

טונה במים/חביטה/ביצה קשה מ-2 ביצים או שניצל טבעול = סלט ירקות (3 סוגי ירק) כף שמן זית 1 כף טחינה כוס אורז/אפןנה/עדשים/2 פרוסות לחם חיטה מלאה


התפריט ל מאסה

ויש לי שאלה אני לא יכול כול יום לאכול אותו דבר בבוקר נגיד אני יכול במקום מה שכתוב לאכול קורונפלקס/שיבולט שועל/יוגורט????? משו כזה או גבינה

???

תודה
ה"כ קלוריות: 3116 קלוריות
סה"כ חלבון: 271.2 גרם
סה"כ שומן: 87.5 גרם
סה"כ פחמימות: 305.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 440.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 19.7 גרם