תפריט לעלייה במסה

[muscler]

גיל 18.5
משקל 65
גובה 169-170
אחוז שומן 10

מתאמן 4 אימונים בשבוע הכוללים AB + אירובי 30 דקות בעצימות גבוהה ממוצע שריפת קלוריות יומית מהאימונים 384.

RMR- +-1804 ,לכן BMR - +-2188

תפריט לעלייה במסה:

7:00 – 65 ג' פייבר 1 +250 ג' חלב 0% + כף דבש +10 ג' אגוזים

פחמימות: 44 גרם שומנים: 8.2 חלבונים:13.3 קלוריות:303.6


10:30 – 3 פרוסות לחם מלא+10 ג' טחינה גולמית+90 ג' פסטרמה דלת שומן

פחמימות: 34.2 גרם שומנים:6.21 חלבונים:28.6 קלוריות:305

14:15 – 150 ג' אורז מלא מבושל+100 ג' עוף(ללא עצם)+10 ג' טחינה גולמית


פחמימות : 38.2 גרם שומנים : 11.3 חלבונים : 32 קלוריות:400


16:15 – 1 יוגורט 0% שומן + 2 קלמנטינות+קפה שחור

פחמימות: 18.3 גרם שומנים: 0.2 חלבונים: 8 קלוריות:108

16:45-18:15 – אימון


18:20 – כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים

פחמימות: 52 גרם שומנים : 1.5 חלבונים : 24 קלוריות:338

19:30 – 1/2גבינה 1/2% + 2 פרוסות לחם מלא+1 גבינה צהובה 9% +ביצה+כפית שמן +קטשופ

פחמימות: 28.1 גרם שומנים : 8.8 חלבונים : 30.17 קלוריות:315

22:30 – 40 ג' שיבולת שועל + 200 ג' חלב 0% + כף דבש+כף קינמון+כפית חמאת בוטנים

פחמימות: 45.1 גרם שומנים : 3.07 חלבונים : 10.2 קלוריות:248


סיכום:
קלוריות : 2017
פחמימות : 260
חלבונים : 146.27
שומנים : 39.27
*הנתונים לא כוללים ירקות.
התפריט של בנאדם על 10% שומן 65 ק"ג שהיה בגרעון קלורי הרבה זמן זהו בעצם תפריט לפי ה-BMR של אותו אדם כולל השריפה הקלורית מן האימונים.

מה אתם אומרים?
לפני התפריט הזה הייתי בגרעון קלורי למשך כמה חודשים חייתי על 1200 קלוריות בערך.

[P-a-n-1-c]

תוסיף עוד 15 גרם שומן, תוריד 30 גרם פחמימה.
לאט לאט כמובן להעלות באוכל, 2000 קלוריות זה נייטרלי ואכן זה מה שצריך לאחר גירעון גדול.

[muscler]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

תוסיף עוד 15 גרם שומן, תוריד 30 גרם פחמימה.
לאט לאט כמובן להעלות באוכל, 2000 קלוריות זה נייטרלי ואכן זה מה שצריך לאחר גירעון גדול.

תמליץ לי בבקשה באיזו ארוחה לשנות להוריד את הפחמימות והיכן להוסיף את השומן,תודה מראש אחי.

[P-a-n-1-c]

תוריד את ה2 כפות דבש.
תוסיף 6 כדורי אומגה 3, 2 בבוקר 2 בצהריים 2 בלילה.
תוסיף 20 גרם אגוזי מלך איפשהו

[muscler]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

תוריד את ה2 כפות דבש.
תוסיף 6 כדורי אומגה 3, 2 בבוקר 2 בצהריים 2 בלילה.
תוסיף 20 גרם אגוזי מלך איפשהו

יהיה לי קשה לוותר על הדבש הוא מה שעושה את הטעם בבוקר וסוגר את היום במתיקות ,אני אמצא כבר איפה להוריד ,אבל חוץ מזה התפריט נראה לך טוב אני אעלה איתו נקי?

ועוד משהו בקשר לפחמימה אחרי אימון זה 0.8 ג' * קילו משקל גוף נכון?

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי muscler

יהיה לי קשה לוותר על הדבש הוא מה שעושה את הטעם בבוקר וסוגר את היום במתיקות ,אני אמצא כבר איפה להוריד ,אבל חוץ מזה התפריט נראה לך טוב אני אעלה איתו נקי?

ועוד משהו בקשר לפחמימה אחרי אימון זה 0.8 ג' * קילו משקל גוף נכון?

שים לב ש56 גרם סוכר ענבים זה לא 56 גרם פחמימה, זה בסביבות ה50~

תנסה להתחיל עם התפריט, תראה איך הולך.

[muscler]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

שים לב ש56 גרם סוכר ענבים זה לא 56 גרם פחמימה, זה בסביבות ה50~

תנסה להתחיל עם התפריט, תראה איך הולך.

סבבה אחי מודה לך מאוד

[muscler]

עוד תגובות ודעות אנשים?

[nt1nt1]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

תוריד את ה2 כפות דבש.
תוסיף 6 כדורי אומגה 3, 2 בבוקר 2 בצהריים 2 בלילה.
תוסיף 20 גרם אגוזי מלך איפשהו

אחי שומע אני גם לוקח אומגה 3

ואני לוקח כדור אחד כול היום חח
אתה יכול להגיד לי איך הכדורים שלך ניראים?

שלי צהוב כזה ואוכלים אותו והוא בטעם תות...

גם שלכם ככה?