חזרה לכושר.. איך?

[MStK]

שלום לחברי הפורום!

לפני הרבה זמן (שנתיים בערך) הייתי בפגישה אצל ib ובנו לי תוכנית אימונים ותפריט תזונה.
מה שקרה אחרי זה, הגיע הצבא ופשוט הכל הלך לפח. למה הכוונה? פשוט הפסקתי להתאמן ולאכול לפי התפריט.
עכשיו החלטתי לתפוס את עצמי בידיים ולחזור לכושר, ובזה אני צריך עזרה.
הנתונים שלי לא השתנו הרבה מאז, חוץ מזה שירדתי איזה 10 קילו.. (מה לעשות אין מה לאכול בצבא).

משקל: 69.5
גובה: 1.67
גיל: 21

המטרה שלי היא כרגע לא לעלות במסה, אלא פשוט להוריד את הכרס בירה והצמיגים וחיטוב.
אני חושב שהתוכנית אימונים שנתנו לי די תתאים לעכשיו.. זאת התוכנית:

3 אימונים בשבוע, fbw
מנוחות בין סטים - דקה
אירובי אחרי תרגילי הכוח 20-30 דקות בעומס בינוני

- שכיבות סמיכה עם ידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים 12x3
- כפיפות ברכיים מעמידה לישיבה 12x3
- מקבילים עם ידיים על כסא או קצה של מיטה 12x3
- הנפות ידיים לצדדים עם משקולות קטנות 15x3 (לא רלוונטי כבר, יש משקולות 9 קילו)
- כפיפות בטן עליה ל-30 מעלות 15-20x3

מה אתם חושבים? יש משהו שאפשר לשפר או לדבוק בזאת?
לפעמים יוצא לי גם להתאמן במכון כושר, באילו מכשירים להשתמש שיחליפו את התרגילים האלה?

בנוסף זה גם התפריט תזונה:

*בוקר:
- כוס וחצי פייבר 1
- כוס וחצי חלב 1% שומן

*צהריים:
- נתח חזה עוף בגודל כף יד/כרע עוף לא עור/דג מבושל או בתנור
- כוס וחצי אורז מלא/פסטה מחיטה מלאה/תפו"א בינוני עם הקליפה (אחרי בישול)
- 2 ירקות כלשהם + לימון

*אחרי אימון:
- גביע יוגורט ביו 1.5% לבן
- בננה/תפוח

*ערב:
- 2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
- ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה
- חצי גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% שומן
- 2 ירקות כלשהם + כפית שמן זית

* לפני השינה:
- גביע יוגורט ביו 1.5% לבן
- 5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך

יש כמה בעיות בתפריט הזה.. אחת מהם שאני בצבא רוב הזמן פשוט אוכל מה שיש..
השנייה זה הארוחת ערב, שפשוט אין לי את האפשרות לאכול את כל הדברים האלה בבסיס.
במה אני יכול להחליף את הארוחת ערב? ואיך בכלל התפריט?

תודה רבה לעוזרים!!

[wh2o]

ממש לא משהו, אם אתה רוצה לעשות תרגילים בסגנון הזה אז תמצא תכנית אחרת.
הבעיה העיקרית של התכנית הזאת שאתה פשוט לא תתקדם בכלל. אתה תתחזק קצת (אחרי שבועיים אתה תפסיק גם להתחזק), אולי קצת תרזה, אבל אתה יכול לעשות הרבה יותר בלי הרבה יותר עבודה.
חוץ מזה שאתה בכלל לא עובד על הגב שלך, ובקושי על הרגליים.

נניח שאתה לא הולך לחדר כושר ואין לך משקולות.

http://hundredpushups.com/
לשכיבות סמיכה תעשה את זה
http://www.50pullups.com/
אתה צריך לעשות גם מתח (גב ויד קדמית) אם אתה יכול למצוא מקום שאתה יכול לעשות בו מתח אז תעשה את זה.
לרגליים תרוץ או משהו, או אפילו תשים את החברה/אח/מישהו על הכתפיים ותרד לסקוואט.
לבטן סך הכל סבבה, אתה יכול להוסיף עוד משהו.

וזה נראה לי כמעט בלתי אפשרי לעשות FBW בלי משקולות לרגליים לפחות, אלה אם כן אתה עושה circuit training

אם אתה רוצה שאני יעזור לבנות לך תכנית אז תגיד.

[MStK]

אם תוכל זה יעזור לי מאוד!
מה לגבי התפריט תזונה? איזה תחליף אפשר למצוא לארוחת ערב?
האם יש טעם להשקיע בקניית חלבונים או שאפשר להסתדר בלי?

תודה רבה!

[wh2o]

אם אתה רוצה לעשות רק תרגילים כאלה, אז תעשה את התכניות של המתח ושכיבות סמיכה שנתתי לך, ותרגילים לבטן, זה יום אחד, ולמחרת תרוץ.
זה בערך מה שאפשר לעשות עם תרגילים כאלה, שזה בעיקרון סבבה, אבל אחרי שאתה יכול לעשות 100 שכיבות סמיכה אתה צריך כבר להתחיל עם משקולות

תעשה משהו כזה
1) מתח/שכיבות סמיכה
2) ריצה
3) מתח/שכיבות סמיכה
4)ריצה
5)מתח/שכיבות סמיכה
6)ריצה
7) מנוחה

בקשר לתזונה... אין לי מושג... תשאל מישהו שמבין יותר ממני בתחום
(במקרה שאתה צריך יותר מנוחה, אז תרוץ רק פעמיים בשבוע)

[MStK]

תודה על העזרה!!
אני רץ אחרי האימון כוח משהו כמו 20-30 דקות ריצה, הבנתי שזה עוזר לשרוף שומן ככה כי הגוף מפרק תאי שומן.
לא צריך גם תרגילים לרגליים? או שריצה זה מספיק?

[wh2o]

תמיד טוב לעבוד על הרגליים, אבל חוץ מריצה אני לא יכול לחשוב על שום דבר יעיל שאתה יכול לעשות בלי משקולות...