איך התפריט שלי לעליה במסה?

[tsunami]

גובה : 1.82
משקל 66
גיל : 15
אני רוצה לעלות במסה והתפריט שלי הוא..


ארוחת בוקר: 9:00

8 כפות קוואקר (שבולת)
2 יוגורט ביו דיאט 1.5% שומן – 200 גרם האחד
בננה


ארוחה 2 : 11:30

1 פרי

ארוחה 3 : 13:35 ( לפני אימון )

2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
150 גרם בשר/עופות דלי שומן
סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
כף שמן זית

ארוחה 4 : אחרי אימון

חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי גביע גבינה 5% שומן
סלט ירקות 4-5 ירקות


ארוחה 5 לקראת הערב

2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי גביע גבינה 5% שומן


עכשיו אני רוצה להוסיף עוד ארוחה לפני השינה מישהו יכול להמליץ לי מה להוסיף?
נ.ב זה יוצא
120 גרם חלבון + 2300 קלריות. תודה לכולם.. ;]