תוכנית powerlifting

**Shai 22** · 06-03-11, 21:49

חבר'ה ערב טוב.

אז ככה כמו ששמתם לב (או שלא) אני די חדש פה, לא מזמן התחלתי תוכנית לפווארליפטינג, אני מביא פה את התוכנית ע"מ לקבל ממכם חוות דעת, מי שאין לו סבלנות לקרוא ולהגיב וכותב תגובות מפגרות אז שיעשה טובה ולא יגיב בכלל.

מס' ימים בשבוע: 5

התוכנית מחולקת ל 3 חלקים עם שני גרסאות שונות לכל חלק. בכל אימון תרגיל אחד מרכזי ו 2 תרגילי עזר.

אימון A:

גרסא 1:

1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.

2. פרפר בקרוס - 3X12,10,8 (משקל עולה)

3. יד אחורית בחבל - 3X12,10,8.

גרסא 2:

1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.

2. יד קידמית במוט - 3X12,10,8

3. עבודה על אמות - 3X12,10,8

אימון B:

גרסא 1:

1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, כאשר הסט האחרון הוא RM1 ולנסות כל שבוע לעלות בעוד חזרה ב-RM1 עד שמגיעים לחמש ואז עולים סבב.

2. לחיצת כתפיים במוט - 3X12,10,8

3. הרחקה לצדדים - 3X12,10,8

גרסא 2:

1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, ללא RM1.

2. Leg Extension - 3X12,10,8

3. Leg Curl - 3X12,10,8

4. תאומים - 3X12,10,8

אימון C:

גרסא 1:

1.דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות משקל עולה, לאחר מכן עליה של עוד 10 ק"ג ל - 2-3 חזרות, ואז RM1.

2. פולי עליון - 4X12,10,8,6

3. שראגס - 3X12,10,8

גרסא 2:

1. דדליפט - בכלוב, מגובה הברך (לא יודע איך קוראים לזה באנגלית) - 3X5.

2. פולי עליון צמוד - 4X12,10,8,6

3. חתירה בהאמר - 3X12,10,8

האימונים מבוצעים בצורה הבאה:

יום ראשון - A1 (אימון A, גרסא 1)

יום שני - B1

יום רביעי - C1

יום שישי - A2

יום שבת - B2

יום ראשון - C2

יום שני - A2

וכן על זה הדרך, ככה שיש 3-4 ימים הפסקה בין אימון אחד לשני על אותה קבוצה.

העליתי אותה לפה בשביל לקבל הערות וביקורות, אני מבקש חבר'ה מי שאין לו זין להגיב שפשוט לא יעשה את זה, תודה.

(ואני יודע שהייתי צריך להעלות את זה בפורום אימונים, נראה לי שפה יתייחסו לזה יותר ברצינות, נדמה לי

)

godam · 06-03-11, 21:50

גבר ישלך בסיס? תוכנית ss עברתה?

אנדרוליזם · 06-03-11, 21:53

התוכנית שלך לא בנויה טוב, אל תחפש להמציא את הגלגל,
יש אלפי תוכניות שהוכיחו את עצמן.

קודם תוודא שסיימת ss עם משקלים גובהים, כמו ש godam אמר

**Shai 22** · 06-03-11, 21:54

אני נכנס לשנתי השלישית של אימונים, בזמנו שהתחלתי לא ידעתי מה זה ss, אבל עכשיו לעשות אותה נשמע לי לא רציני (תקן אותי אם אני טועה).

אנדרוליזם · 06-03-11, 21:56

מה הם משקלי העבודה הנוכחיים שלך?
מה השיאים שלך?
יש סירטונים?

**Shai 22** · 06-03-11, 22:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

מה הם משקלי העבודה הנוכחיים שלך?
מה השיאים שלך?
יש סירטונים?

חדש פה (שוב)

אין סרטונים עדיין

משקלי עבודה
בנץ' - 110 ל-3 חזרות.

דדליפט - 140 rm1

סקוואט - 130 rm1

התחלתי לעשות סקוואט ודדליפט בחצי שנה האחרונה, (חוסר מודעות וכאלה...)

איש הלילה · 06-03-11, 22:37

תתחיל ss. בלחיצות אם אתה נתקע מהר אז אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס.

אנדרוליזם · 06-03-11, 22:38

ללא ספק תתחיל ss, אתה אמור לסיים בשקט על 140 סקוואט ל3x5 אפילו יותר.
תפתח לוג ותעלה סירטונים כל אימון, זה יעזור.

Alon332 · 06-03-11, 22:51

גם אם אתה לא רוצה לעשות ss מסיבה (כנראה טיפשית) כלשהי, זה עדיין לא אומר שהתכנית הנוכחית שלך טובה יותר, יש לך תכניות כמו טקסס או הליניארית שתוכל למשוך לזמן ארוך יותר ולהתקדם בהן מהר יותר מהתכנית שהצגת כאן.

**YYY** · 06-03-11, 23:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איש הלילה

תתחיל ss. בלחיצות אם אתה נתקע מהר אז אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס.

subzero1122 חולק עליך אחי.
הוא אומר שטקסס לא טובה ללחיצות.

hypertrophy · 06-03-11, 23:09

אין קשר בין התכנית שלך לפאוורליפטינג
לפי המשקלים שלך תעשה ss כשתתקע תעבור לאחת מהתכניות המשך

**subzero1122** · 06-03-11, 23:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yyy

subzero1122 חולק עליך אחי.
הוא אומר שטקסס לא טובה ללחיצות.

עוד פעם אתה מכניס לי מילים לפה?
לסקבט טקסס הכי טובה
ללחיצות יש יותר טובות

לגבי התכנית - תתאמן בתכנית שמתאימה לסטטוס שלך בתור מתאמן.

**Shai 22** · 07-03-11, 00:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy

אין קשר בין התכנית שלך לפאוורליפטינג
לפי המשקלים שלך תעשה ss כשתתקע תעבור לאחת מהתכניות המשך

ראית תרגילי עזר אז החלטת שאין קשר?!
ואם נוריד אותם יהיה קשר?!

**Shai 22** · 07-03-11, 00:54

תודה חבר'ה על העצות, אני באמת אשקול להתחיל או טקסס או לינארית,
כי יש לי תחושה שב - ss אני לא אתקדם יותר מדיי... תחושה אתם יודעים..

SmokingSnake · 07-03-11, 01:07

תעשה סייקל של חודש במתכונת ss עם אימון קל באמצע שבוע
130 סקוואט ו140 דדליפט לrm1 אלה לא משקלים לטקסס עדיין

Scylla · 07-03-11, 02:33

התוכנית שלך היא חצי פיתוח גוף חצי משהו שאמור להיות כוח, לא חכם לעבוד על rm1 לאורך זמן, זה מתכון לחוסר התקדמות ופציעות בעיקר (כי במשקל שיא בסינגל לעולם לא תרים בטכניקה טובה, לאורך זמן זה מסוכן)
אין בעיה עם תרגילי עזר, אבל כמו בפיתוח גוף, צריך לדעת מתי זקוקים לאיזון מסויים, ולא סתם להכניס תרגילים xyz לפי הרגשה... אם תתקע בלחיצות למשל, יש מקום להכניס תרגיל עזר ליד אחורית וכו'. אבל קודם צריך לרוץ עם תוכנית בסיסית לראות מתי אתה נתקע ואחרי זה לחשוב למה ואיך לשבור את זה.

**Shai 22** · 07-03-11, 10:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Scylla

התוכנית שלך היא חצי פיתוח גוף חצי משהו שאמור להיות כוח, לא חכם לעבוד על rm1 לאורך זמן, זה מתכון לחוסר התקדמות ופציעות בעיקר (כי במשקל שיא בסינגל לעולם לא תרים בטכניקה טובה, לאורך זמן זה מסוכן)
אין בעיה עם תרגילי עזר, אבל כמו בפיתוח גוף, צריך לדעת מתי זקוקים לאיזון מסויים, ולא סתם להכניס תרגילים xyz לפי הרגשה... אם תתקע בלחיצות למשל, יש מקום להכניס תרגיל עזר ליד אחורית וכו'. אבל קודם צריך לרוץ עם תוכנית בסיסית לראות מתי אתה נתקע ואחרי זה לחשוב למה ואיך לשבור את זה.

זה בדיוק מה שהמאמן הרוסי שלי אמר...

נימקת מעולה

, קיבלתי את הדברים שלך,הם הגיוניים מאוד...
עכשיו נשאלת השאלה - איזה תוכנית הכי תתאים לי?!

**Shai 22** · 07-03-11, 10:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי smokingsnake

תעשה סייקל של חודש במתכונת ss עם אימון קל באמצע שבוע
130 סקוואט ו140 דדליפט לrm1 אלה לא משקלים לטקסס עדיין

פרט הסבר נמק, זה אומר להתחיל ss ואז tx?

TUXLIGHT · 07-03-11, 10:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shai 22

פרט הסבר נמק, זה אומר להתחיל ss ואז tx?

הכוונה פשוט לעבוד ב ss רק שהאימון באמצע השבוע יהיה קל כדי שתוכל להתאושש
ז"א אתה מתקדם בסקבט פעמיים בשבוע

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shai 22

זה בדיוק מה שהמאמן הרוסי שלי אמר...

נימקת מעולה

, קיבלתי את הדברים שלך,הם הגיוניים מאוד...
עכשיו נשאלת השאלה - איזה תוכנית הכי תתאים לי?!

5x5 מדקאו/טקסס מטהוד
או כמו שהנחש אמר לך לנסותב כל זאת לשחק קצת עם ss

אנדרוליזם · 07-03-11, 10:23

תעשה ss
עם טכניקה נכונה אתה תסיים על 20 קילו יותר מהrm1 שלך ולחמישיות.

06-03-11, 21:49	#1
Shai 22 Banned תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של Shai 22 הודעות: 846 כללי:: מנהל את הקרקס הזה חדר כושר: Clown Fitness	תוכנית powerlifting חבר'ה ערב טוב. אז ככה כמו ששמתם לב (או שלא) אני די חדש פה, לא מזמן התחלתי תוכנית לפווארליפטינג, אני מביא פה את התוכנית ע"מ לקבל ממכם חוות דעת, מי שאין לו סבלנות לקרוא ולהגיב וכותב תגובות מפגרות אז שיעשה טובה ולא יגיב בכלל. מס' ימים בשבוע: 5 התוכנית מחולקת ל 3 חלקים עם שני גרסאות שונות לכל חלק. בכל אימון תרגיל אחד מרכזי ו 2 תרגילי עזר. אימון A: גרסא 1: 1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1. 2. פרפר בקרוס - 3X12,10,8 (משקל עולה) 3. יד אחורית בחבל - 3X12,10,8. גרסא 2: 1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1. 2. יד קידמית במוט - 3X12,10,8 3. עבודה על אמות - 3X12,10,8 אימון B: גרסא 1: 1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, כאשר הסט האחרון הוא RM1 ולנסות כל שבוע לעלות בעוד חזרה ב-RM1 עד שמגיעים לחמש ואז עולים סבב. 2. לחיצת כתפיים במוט - 3X12,10,8 3. הרחקה לצדדים - 3X12,10,8 גרסא 2: 1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, ללא RM1. 2. Leg Extension - 3X12,10,8 3. Leg Curl - 3X12,10,8 4. תאומים - 3X12,10,8 אימון C: גרסא 1: 1.דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות משקל עולה, לאחר מכן עליה של עוד 10 ק"ג ל - 2-3 חזרות, ואז RM1. 2. פולי עליון - 4X12,10,8,6 3. שראגס - 3X12,10,8 גרסא 2: 1. דדליפט - בכלוב, מגובה הברך (לא יודע איך קוראים לזה באנגלית) - 3X5. 2. פולי עליון צמוד - 4X12,10,8,6 3. חתירה בהאמר - 3X12,10,8 האימונים מבוצעים בצורה הבאה: יום ראשון - A1 (אימון A, גרסא 1) יום שני - B1 יום רביעי - C1 יום שישי - A2 יום שבת - B2 יום ראשון - C2 יום שני - A2 וכן על זה הדרך, ככה שיש 3-4 ימים הפסקה בין אימון אחד לשני על אותה קבוצה. העליתי אותה לפה בשביל לקבל הערות וביקורות, אני מבקש חבר'ה מי שאין לו זין להגיב שפשוט לא יעשה את זה, תודה. (ואני יודע שהייתי צריך להעלות את זה בפורום אימונים, נראה לי שפה יתייחסו לזה יותר ברצינות, נדמה לי ) נערך לאחרונה על ידי Shai 22, 06-03-11 בשעה 21:52.

06-03-11, 23:09	#11
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אין קשר בין התכנית שלך לפאוורליפטינג לפי המשקלים שלך תעשה ss כשתתקע תעבור לאחת מהתכניות המשך __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

07-03-11, 01:07	#15
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	תעשה סייקל של חודש במתכונת ss עם אימון קל באמצע שבוע 130 סקוואט ו140 דדליפט לrm1 אלה לא משקלים לטקסס עדיין __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

07-03-11, 02:33	#16
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	התוכנית שלך היא חצי פיתוח גוף חצי משהו שאמור להיות כוח, לא חכם לעבוד על rm1 לאורך זמן, זה מתכון לחוסר התקדמות ופציעות בעיקר (כי במשקל שיא בסינגל לעולם לא תרים בטכניקה טובה, לאורך זמן זה מסוכן) אין בעיה עם תרגילי עזר, אבל כמו בפיתוח גוף, צריך לדעת מתי זקוקים לאיזון מסויים, ולא סתם להכניס תרגילים xyz לפי הרגשה... אם תתקע בלחיצות למשל, יש מקום להכניס תרגיל עזר ליד אחורית וכו'. אבל קודם צריך לרוץ עם תוכנית בסיסית לראות מתי אתה נתקע ואחרי זה לחשוב למה ואיך לשבור את זה. __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
Powerlifting - Show has just begun pt. 2	Shai 22	פורום אימוני כוח	17	27-02-11 19:28
מוטיבציה powerlifting	harder	פורום אימוני כוח	26	17-02-11 13:48
יש תחרויות powerlifting בארץ ?	bardvash	פורום אימוני כוח	14	15-08-10 12:02
powerlifting	Troya	פיתוח גוף תחרותי	3	05-10-07 19:39
intro to powerlifting	ZoonD	פיתוח גוף תחרותי	6	06-05-07 16:50

06-03-11, 21:50	#2
godam חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של godam הודעות: 2,262	גבר ישלך בסיס? תוכנית ss עברתה?

06-03-11, 21:53	#3
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	התוכנית שלך לא בנויה טוב, אל תחפש להמציא את הגלגל, יש אלפי תוכניות שהוכיחו את עצמן. קודם תוודא שסיימת ss עם משקלים גובהים, כמו ש godam אמר

06-03-11, 21:54	#4
Shai 22 Banned תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של Shai 22 הודעות: 846 כללי:: מנהל את הקרקס הזה חדר כושר: Clown Fitness	אני נכנס לשנתי השלישית של אימונים, בזמנו שהתחלתי לא ידעתי מה זה ss, אבל עכשיו לעשות אותה נשמע לי לא רציני (תקן אותי אם אני טועה).

06-03-11, 21:56	#5
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	מה הם משקלי העבודה הנוכחיים שלך? מה השיאים שלך? יש סירטונים?

06-03-11, 22:37	#7
איש הלילה אלוף העולם בפאורליפטינג לצעירים עד 110 ק"ג GPC תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של איש הלילה הודעות: 673	תתחיל ss. בלחיצות אם אתה נתקע מהר אז אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס.

06-03-11, 22:38	#8
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	ללא ספק תתחיל ss, אתה אמור לסיים בשקט על 140 סקוואט ל3x5 אפילו יותר. תפתח לוג ותעלה סירטונים כל אימון, זה יעזור.

06-03-11, 22:51	#9
Alon332 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של Alon332 הודעות: 332	גם אם אתה לא רוצה לעשות ss מסיבה (כנראה טיפשית) כלשהי, זה עדיין לא אומר שהתכנית הנוכחית שלך טובה יותר, יש לך תכניות כמו טקסס או הליניארית שתוכל למשוך לזמן ארוך יותר ולהתקדם בהן מהר יותר מהתכנית שהצגת כאן.

07-03-11, 00:54	#14
Shai 22 Banned תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של Shai 22 הודעות: 846 כללי:: מנהל את הקרקס הזה חדר כושר: Clown Fitness	תודה חבר'ה על העצות, אני באמת אשקול להתחיל או טקסס או לינארית, כי יש לי תחושה שב - ss אני לא אתקדם יותר מדיי... תחושה אתם יודעים..

07-03-11, 10:23	#20
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	תעשה ss עם טכניקה נכונה אתה תסיים על 20 קילו יותר מהrm1 שלך ולחמישיות.