עזרה בתפריט חיטוב

[BodyKilo]

היי.

אז ככה, לקחתי יוזמה והתחלתי לבנות תפריט חיטוב, עכשיו זה דיי משגע כי אני לא יודע איפה אני אוכל להכניס את כל החלבונים האחרים, בואו נגיד שאני צורך 1-2 שייקים ביום, כף הגשה 24 גרם חלבון, אז נגיד צורך 50-60 גרם חלבון נטו מהשייק, בבוקר ולאחר אימון.

הבעיה היא, שאני אמור להכניס לפחות עוד 90-100 גרם חלבון אחרים, חשבתי על קטוג' וטונה - זה סבבה, אבל עדיין זה לא ממלא את הכמות הרצויה...

ניסיתי ללכת לפי הטבלה של הערכים של המזון אבל עדיין זה תסבך אותי, פחמימות אני אמור לצרוך 90 גרם ביום, איך אתם ממליצים לי למלות אותם, עם איזה מאכלים?

ובקשר לשומנים האיכותיים, אני מעדיף אחרי אימון אבוקדו בארוחה או משהו, וכפית שמן זית וזהו אני מאמין שיספיק.

בעיה נוספת היא שאני לא יודע מה אני אוכל בימים שאני לא מתאמן, אני אמור לאכול פחות? כאילו רק להוריד את הארוחה שאמורה להיות אחרי האימון ואת השייק וזהו? (ימים שאני לא מתאמן שותה רק שייק אחד בבוקר)..

נתוני משקל/גובה:
משקל - 94 קילו.
גובה - 176.

כן, מחכה לי תקופת חיטוב רצינית.
זה פחות או יותר הכיוון שחשבתי:

בוקר:
שייק חלבון 1 כף הגשה + מעדן חלב דל שומן.

ביניים:
לחם מחיטה מלאה עם קוטג'/גבינה 5 אחוז שומן.

צהריים: 2/1 חזה עוף או שניצל/אורז+ירקות.

לפני אימון:
קפה+בננה(אני מאמין שאני אוריד את הבננה..)

אחרי אימון:
שייק חלבון 1.5 כפות הגשה+בננה/תפוח.

40 דק' לאחר מכן:
2 פרוסות לחם קל עם אבוקדו+חצי קופסא קוטג' או שאני אוכל במקום הקוטג' טונה במים.

לילה:
תפוח או מעדן... מה שבא.

מה אתם אומרים? אני יודע שיש כמה פאקים אני אשמח אם תתקנו אותי ותנסו לעזור P: ממש חשוב לי כי אני מתחיל חיטוב בצורה רצינית.

תודה (:

כמויות כמויות מה עשיתה רשימת קניות
לחם וקוטג' כמה ?!