עזרה בבניית תפריט + שילוב אבקת עליה במסה. (התפריט שלי)

[darky]

שלום לכולם. אני בן 21, חייל (עדיין).
משקל 70 קילו/ גובה 1.85, מבנה גוף רזה.

חזרתי עכשיו להתאמן קצת אחרי תקופה של יותר משנה שלא התאמנתי ואני חייב לעלות במסה.
יש לי את האבקה Super Heavyweight Gainer 1200 שאני שותה כ2 סקופים ממנה ביום - http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=100&Page=1 -אחלה אבקה אגב.

תפריט יומי:
*בוקר:
ברנפלקס (קורנפלקס) עם חלב + קפה, אולי איזה פרוסה של לחם עם גבינה מותכת
או
חביתה עם 2 ביצים, עגבניה ומלפפון + פרוסה של לחם עם קוטג' + קפה
*עשר:
לא אוכל כלום
*צהריים: (12:15)
אוכל צבאי טיפוסי-שניצל/קבבים/עוף/המבורגר + סלטים + קוסקוס/פירה/אורז, מסיים עם משהו מתוק כמו בננה/תפוח/עוגיות/עוגה.
*ערב: (18:00)
כמעט תמיד יש איזשהו מרק, כוסמת/אורז/ספגטי/תפוח אדמה אפוי/צ'יפס(פעם ב..)/פירה + מנה בשרית: חזה עוף/מוקפץ/שניצל/כבד/פולקה/בקר כלשהו/קציצות + סלט ירקות עם שמן זית + 2 פרוסות לחם עם חומוס.
*לילה: (23:00)
כשאני חוזר מהלימודים/עבודה ואני לא מספיק לאכול את ארוחת הערב אני אוכל אותה בלילה. אם הספקתי לאכול, אז בארוחה הזאת אני אוכל שוב את הברנפלקס עם החלב ופרוסה של לחם עם משהו ותפוס/בננה.
---------------------------
אוקיי עד לפה התפריט שלי...אחרי אימון אני שותה את האבקה שציינתי למעלה, אם אין אימון באותו היום אני שותה את אותה הכמות בדיוק (200 גרם) בבוקר/ערב (האם זה משנה כמה ומתי אני שותה?)
אשמח לשפר את התפריט...

תודה חבר'ס