תפריט עלייה במסה

[dni_m]

אשמח לקבל דעות על התפריט שלי לעלייה במסה =]
*נתונים אישיים:
גיל: 17.9
משקל: 49.5 ק"ג
גובה: 1.65 מטר

-ארוחת בוקר (לפני אימון) 08:00
100 מ"ל חלב 1% שומן
1 מנה ברנפלקס ללא תוספת סוכר (30 גרם)
מעדן תענוג 0% שומן
קפה

-אימון 09:30

-מיד אחרי האימון 10:30
שייק חלבון מ:
כף הגשה אבקת חלבון אופטימום נוטרישין
4 תמרים לחים

-כשעה וחצי לאחר השייק 12:00
גביע קוטג' 0.5% שומן
3 פרוסות לחם דגנים קל
כף רוטב לסלט 5% שומן
ירקות חמוצים תוצרת בית
סלט עשיר המורכב מחסה גזר וכרוב סגול
קפה נטול קפאין עם סוכרזית ו-50 מ"ל חלב 1% שומן

-שעה 16:00
גביע דיאט יופלה 0% שומן בטעמים
1 תפוח עץ ירוק עם הקליפה

-ארוחת ערב 20:00
125 גרם מג'דרה שהוכנה מאורז בסמטי, עדשים ירוקות ומעט שמן
125 גרם חזה עוף
1 כפית גדושה סלט טחינה
1 כף סחוג ביתי
סלט ירקות עשיר המורכב מחסה גזר וכרוב סגול

-ארוחת לילה 00:00
אם אני יוצא בערב אז אני שותה בחוץ קפוצ'ינו על בסיס חלב 1% שומן/אייס קפה דל שומן
אם אני בבית אז גביע דיאט יופלה בטעמים+4 יחידות שקדים לא קלויים.

*סיכום התפריט (כולל חישוב הירקות):
-קלוריות: כ-1462 קק"ל
-חלבונים: כ-132 גרם
-פחמימות: כ-170 גרם
-שומנים: כ-28 גרם

מה דעתכם? =]