זה קריטי אם אני לא אוכל את הארוחת בוקר ישר איך שאני קם?

[sandrik]

יש לי שאלה דומה.

האם זה שמנה אחרי כמה זמן אני מקבלת את החלבון שלי אחרי האימון???

האם זה אמור להיות ישר אחרי אימון או אפשר כשעה אחרי אימון?

[moshebe]

הכי טוב זה עד 45 דקות לאחר האימון
זה לתוצאה מקסימלית

אבל בעקרון סינטזת החלבון נמשכת כ48 שעות

[Exhibit]

פורסם במקור על ידי Bullet

ספרינטים על בטן ריקה לא רעיון טוב

+1.
שנה שעברה היה לי ספורט על הבוקר בבצפר, עשינו ריצת 100מטר, שזה אומר לתת האמא של הספרינט במשך איזה 10שניות.
20דקות אחרי שסיימנו כמעט התעלפתי ונעשיתי חיוור, חלש ומה לא.
והייתי קרוב מאוד להקיא את הנשמה, אז בחיים אל תרוצו בלי אוכל בבטן, סתם תרגישו חרא.

[gal.T]

איך שתסתכלו על זה, אנו צריכים לדאוג שחומצות אמינו יהיו בדם אחרי\במהלך האימון, עם העדפה להיפראמינואסידמיה (כמות גבוהה שלהן). ככה שאם אנו מדברים על חלבון כרגע, כמות נמוכה שלו בדם מארוחות קודמות תעלה את החשיבות של סיפוק חומצות אמינו הכרחיות מיד בתום האימון. במקרה הזה נרצה Wpc\wpi, או הידרוליזט או אפילו ח.א בודדות מיד בתום האימון. כלומר, יהיה עדיף שלא לחכות.

במצב אידיאלי, ושוב בהתייחסות לחלבון בלבד, אנו נספק ארוחה עשירה בחלבונים לפני האימון. ככה שהמהירות של אספקת החלבון לאחר האימון תהיה פחות קריטית. ואם נהיה יותר פרפקציוניסטים, ונדבר גם בהקשר של הפחמימות, אנו נרצה לתת אספקה שלהן מיד בתום האימון. ומאותו היבט של עיכול וספיגה שדיברתי עליו בהקשר של החלבונים, עדיף אפילו איזו אספקה זריזה (עיכול וספיגה מהירים - מזון נוזלי עם א"ג גבוה) של פחמימות קצת לפני\במהלך האימון, בנוסף לזה שבסופו. וכמובן שגם עם החלבון לא כדאי יותר מדי להתמהמה, בגלל שאנו רוצים לדאוג גם לשעתיים\שלוש אחרי האימון (שוב עדיף לא לכלול שומן או חלבונים שיקח להם הרבה זמן להתרוקן מהקיבה, כמו בשר למשל).
(חשוב לזכור שאני מדבר שאופן מאוד שטחי, וקצת פראנואידי, במכוון. יכול להיות שההשפעה של התזונה משאר היום תשנה קצת את התמונה, אך עדיף להסיר את הספק)

ההסתייגות כאן היא לגבי רוב האוכלוסיה, שלא מעניין אותה ולא מבינה חצי ממה שאני אומר. במצב הזה כן תהיה חשיבות גבוהה לחלבון "מהיר" מיד בתום האימון מכמה היבטים;
1. תזונה גרועה במהלך היום
2. האפקט האינסולימי של החלבונים בתום האימון (כי אנשים לא מודעים לחשיבות של הפחמימות)
3. כי ככה וינגייט אומרים

גל

[Moshe]

פורסם במקור על ידי Bullet

ספרינטים על בטן ריקה לא רעיון טוב

זה מאוד אינבידיאולי , אלא אם יש לך טענה אחרת?

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

למה?

למה לא? , תמיד עדיף אם יש אפשרות לחלק את האימונים (אירובי והנאירובי ) , לשניים משלל סיבות ההכי טובה היא התאוששות , אבל שוב זה מאוד אינדבידואלי.

[CatDog]

פורסם במקור על ידי Bullet

ספרינטים על בטן ריקה לא רעיון טוב

לרוץ על הבוקר בלי לאכול ?
זה לא שורף שריר חושרמוטה ?? למה אני מת לרוץ על הבוקר אבל אני מפחד להרוס לגמרי ת'שרירים ...

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי MosheB

זה מאוד אינבידיאולי , אלא אם יש לך טענה אחרת?


למה לא? , תמיד עדיף אם יש אפשרות לחלק את האימונים (אירובי והנאירובי ) , לשניים משלל סיבות ההכי טובה היא התאוששות , אבל שוב זה מאוד אינדבידואלי.

למה לרוץ אבל ישר על הבוקר לפני שאוכלים? למה זה אידיאלי?

[mwafak]

פורסם במקור על ידי Mass

זה משנה נגיד אם אני יאכל את הארוחת בוקר שעה וחצי-שעתיים אחרי שאני קם?,כי אני קצת ממהר בבוקר וגם ככה אני לא ישן מספיק שעות,והארוחת בוקר לוקחת זמן בבוקר...אז זה יהיה משנה אם נגיד אני יאכל את הארוחת בוקר שלי כשאני יגיע לבסיס? שזה יהיה בערך כשעה וחצי-שעתיים אחרי שקמתי?

כן משנה... היית לפחות 7 שעות בתקופת צום והגוף צריך אנרגיה מידית לכן חשוב מאוד לאכול בבוקר אם רוצים לא לפגוע בבנית שריר.

[DropDead]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

למה לרוץ אבל ישר על הבוקר לפני שאוכלים? למה זה אידיאלי?

כי מאגרי הגליקולון שלך רקים ובגלל זה השריר ישרוף שומן .. אני חושב

[יiסי]

ספרינטים על בטן ריקה לא מומלץ?
בפעם האחרונה שאני זוכר שעשיתי ספרינט על בטן לא ריקה פשוט הלכתי לצד והקאתי את הנשמה...

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי DropDead

כי מאגרי הגליקולון שלך רקים ובגלל זה השריר ישרוף שומן .. אני חושב

לא מסכים. לדעתי צריך לאכול לפחות חלבון ואז לצאת לרוץ. יש סכנה מאוד גדולה לשרוף שריר אם אתה רץ אחרי שינה (כזכור אתה אחרי צום של כ8 שעות).

[Moshe]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לא מסכים. לדעתי צריך לאכול לפחות חלבון ואז לצאת לרוץ. יש סכנה מאוד גדולה לשרוף שריר אם אתה רץ אחרי שינה (כזכור אתה אחרי צום של כ8 שעות).

כמו שנאמר הגוף(לא השריר) , ינצל שומן לאנרגיה .
שריר לא ישרף גם אם תצום 24 שעות ותמשיך לאכול לאחר מכן רגיל ותשמור על פרופיל חלבון כהרגלך (לפי הספר).
מה גם לדוגמה לעשות אימון רגליים ולאחר מכן אירובי זה מאוד פוגע בהתאוששות זו אחת הדוגמאות ויש עוד הרבה מאוד דוגמאות למה כדאי להפריד אירובי מאנאירובי.
אתם ממש פריקים של "פירוק שריר" אתם לא מבינים שזה תהליך הרבה יותר מורכב מ"לא לאכול 8 שעות שום דבר".
יום טוב.

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי MosheB

כמו שנאמר הגוף(לא השריר) , ינצל שומן לאנרגיה .
שריר לא ישרף גם אם תצום 24 שעות ותמשיך לאכול לאחר מכן רגיל ותשמור על פרופיל חלבון כהרגלך (לפי הספר).
מה גם לדוגמה לעשות אימון רגליים ולאחר מכן אירובי זה מאוד פוגע בהתאוששות זו אחת הדוגמאות ויש עוד הרבה מאוד דוגמאות למה כדאי להפריד אירובי מאנאירובי.
אתם ממש פריקים של "פירוק שריר" אתם לא מבינים שזה תהליך הרבה יותר מורכב מ"לא לאכול 8 שעות שום דבר".
יום טוב.

למה כדאי להפריד אירובי מאנאירובי?

[gal.T]

לגבי אירובי בבוקר על קיבה ריקה,
ההגיון כאן הוא שאנו מנצלים את האווירה הפזיולוגית של הגוף לאחר שנת הלילה, מה שיוביל לניצול יותר גבוה של שומן לאנרגיה ביחד עם רמות גבוהות של FFA's (כמה זה חשוב בכלל?, הרחבה למטה). אם נדבר בשפה יותר טכנית כמו שאנחנו אוהבים; אנו נראה מצב די מדולל של הגליקוגן בכבד, רמות נמוכות של אינסולין וגלוקוז בפלסמה, ורמות גבוהות של ח.ש חופשיות (FFA's) ברוב המקרים (זה תלוי כמובן במצב של הגוף ובארוחה בלילה לפני).

החשיבות של הדבר,
תלויה באמת באחוזי שומן שונים, בסוג הדיאטה, בקשיים לפרק שומן, במין שלנו, ובעצם בכל משתנה שאומר לנו אם; א. האווירה הפזיולוגית במהלך היום גם ככה דומה למצב הזה | ב. אנו גם ככה מניידים שומן בקלות ולא נתקלים בקשיים כרגע.

למשל: בדיאטות קטוג'ניות, כ3 שעות אחרי ארוחה, אנו נראה את אותה אווירה פזיולוגית בגוף. ככה שההבדלים יהיו ממש קטנים, אם בכלל. או למשל: אדם שנמצא מעל הסט פוינט שלו, נגיד על 15% שומן, ממש לא צריך לפנות לגישות שיעזרו להתגבר על קשיים בפירוק\ניוד, שכן הם לא קיימים אצלו כרגע.

בגדול גם אין ממש מחקרים שמצביעים על החשיבות של "מה אנו שורפים בפעילות?", אלא כמובן על "כמה אנו שורפים?\איזו השפעה על הוצאת האנרגיה היומית יש לפעילות?". כי מאידך גיסא, בהחלט ניתן לראות מידע על אימוני אינטרוואלים למשל (או כל אימון אינטנסיבי אחר ששורף הרבה קלוריות בזמן קצר, שהן בעיקר מפחמימות), שהאפקט המירבי שלהם מתרחשת בזמן הסמוך לאימון, בו תהיה השפעה רצינית על חילוף החומרים. וכמובן שגדול הגרעון הקלורי באופן כללי הוא האינדיקציה לכמות השומן שנשרוף.
אז אנו מדברים כאן קצת מהתחת, 50\50 אפשר לומר, כי בהחלט יש מידע עצום על האפקט של האווירה הפזיולוגית הזאת על האדרנוצפטורים וכו', מהרבה דברים אחרים כמו סמים, או דיאטות שונות שידוע לנו שהם מסייעים בPartitioning (מה יהיו יחסי השומן והשריר מתוך המחסור הקלורי). ככה שבהחלט ניתן להסיק את אותן המסקנות לגבי היתרונות של ריצה על קיבה ריקה (במצבים המתאימים).

גל

[gal.T]

תזונה מסביב לאירובי הממוצע שאנו עושים (הליכה\ריצה קלה) לא תהיה כל כך קריטית. אפשר לזרוק איזה שייק לפני, או קצת EAA's, אבל במקרה הזה זה ינגוד את המטרה. במהלך היום זה ממש לא משנה, ואם דואגים אז אפשר לרוץ בסמוך לארוחה. גם כל עוד זה ביום שיש בו אימון משקולות, התרומה הקטנה של החלבון לפעילות תפוצה בהמשך היום.

לגבי אימונים אירובים אינטנסיביים, התמונה קצת משתנה. מסביב לאינטרוואלים אני בהחלט ארצה לראות תזונה מתאימה, ואימונים סיבולתיים ארוכים יהיו אפילו לא מתאימים מלכתחילה למתאמן שמעוניין למקסם את ההיבט האנאירובי.

[Bullet]

MosheB, ספרינטים נחשב אנאירובי

[THE_JUGGERNAUT]

פורסם במקור על ידי gal.T

איך שתסתכלו על זה, אנו צריכים לדאוג שחומצות אמינו יהיו בדם אחרי\במהלך האימון, עם העדפה להיפראמינואסידמיה (כמות גבוהה שלהן)

גל, האם יש מחקרים שבהם הנבדקים באמת צרכו ארוחה נורמלית לפני האימון?

[gal.T]

פורסם במקור על ידי THE_JUGGERNAUT

גל, האם יש מחקרים שבהם הנבדקים באמת צרכו ארוחה נורמלית לפני האימון?

אם אני לא טועה צריכים להיות אחד או שניים, אך רובם אם לא כולם מבוצעים לאחר צום. המטרה היא בעצם לצמצם כמה שיותר משתנים שיכולים להתערב כאן, רק שלמרבה האירוניה, אותן התערבויות יוצרות מחקר הרבה יותר פרקטי בשבילנו.

העניין הוא שרובם פשוט בודקים כל מיני דברים קטנים כמו; מי גבינה אל מול קזאין, חלבון לבד אל מול פחמימות לבד, ח.א חיוניות אל מול חלבון, גלוטמין אל מול ח.א חיוניות, סויה מול מי גבינה, איזולט מול מרוכז וכן הלאה... ככה שכן אפשר לומר שיש טעם לבצע אותם במצב של צום.

מה שחסר זה מחקרים ארוכי טווח, עם קצת משתנים, מתודולוגיה רצינית, בדיקה של מדדים אמינים בטווח הקצר והרכב גוף וביצועים בטווח הארוך, שילוב של תזונה מסביב לאימון שתדמה מצב אמיתי ולא במצב של צום, בדיקה של אימוני משקולות ולא אימוני סיבולת לדילול גליקוגן, כמויות שונות בהתאמה לווליום ואפילו להוצאה הקלורית, ועוד דברים שלא עולים לי לראש...

אבל אפשר להמשיך לחלום :-\

[THE_JUGGERNAUT]

פורסם במקור על ידי gal.T

מה שחסר זה מחקרים ארוכי טווח, עם קצת משתנים, מתודולוגיה רצינית, בדיקה של מדדים אמינים בטווח הקצר והרכב גוף וביצועים בטווח הארוך, שילוב של תזונה מסביב לאימון שתדמה מצב אמיתי ולא במצב של צום, בדיקה של אימוני משקולות ולא אימוני סיבולת לדילול גליקוגן, כמויות שונות בהתאמה לווליום ואפילו להוצאה הקלורית, ועוד דברים שלא עולים לי לראש...

אבל אפשר להמשיך לחלום :-\

חחחחחח

בכל מקרה (ואני מצטער שאני מציק) אני אשמח לקבל את המלצתך האישית לגבי תזונה אחרי אימון מבחינת כמות פחמימות/חלבונים,סוג הפחמימה ותזמון....קראתי איזה ת'רד של אלן אראגון שקצת עשה לי בלאגן עם העניין

בהנחה כמובן שאני אוכל ארוחה נורמלית 1-1.5 שעות לפני אימון

[gal.T]

ארוחה מוצקה שעה לפני האימון בדר"כ = רצפה מלוכלכת.
אני מעדיף לראות ארוחה שעתיים וחצי בערך לפני האימון (אפשר הרבה יותר כשיש שייק לפני). מי גבינה שעה לפני האימון + קצת פירות יבשים נשמע נהדר לכניסה להעמסה ממאזן שלילי (בגלל הפרוקטוז), כאשר במאזן חיובי עדיף שייק כמו; דקסטרוז\מי גבינה חצי שעה לפני או אפילו פחות. יחס של 1\1 נשמע טוב.

בזמן האימון לא צריך ממש להשתגע כשיש את השייק לפני, אולי קצת פרוקטוז או שילוב עם דקסטרוז\מלטודקסטרין. אוסמולריות נמוכה ככל האפשר, כלומר, הרבה מים וקצת פחמימות לקצב ריקון מהיר של הקיבה. בכללי אבל זה מאוד תלוי בעצימות של האימון, אפשר אפילו להוריד את המשקה הזה, או את המשקה שלפני בהתאם למה שאתה עושה באימון (אם זה ווליום, מנוחות קצרות, דרופ\סופר סטים, או אימוני כוח). אבל להשאיר את החלבון לפני.
מבחינת כמויות, אני מעדיף להשאיר את התזונה שבמהלך\לפני נמוכה יחסית. אני לא חושב שיותר יתן יותר וזה בהחלט מכיל פוטנציאל לבוא קצת נגדנו (אי נעימויות בקיבה\רצפה מלוכלכת, אפשרות להיפו' אצל אנשים\מצבים מסויימים, וכל נושא האדפטציה שאני חושב שאולי גם תהיה ירידה בIS אחרי האימון בגלל שהגוף יתחיל לסנטז גליקוגן במהלכו). ככה שאפילו שליש מהפחמימות שאחרי האימון יהיו הכמויות כאן.

אחרי האימון מדברים בדר"כ על 1-1.5 גרם פחמימה\משקל גוף, כאשר שליש מזה יגיע מחלבון. אני ארצה לראות דגש על מהירות עם הפחמימות (השיפט המטבולי, ניצול סינטזת הגליקוגן וניצול ה'AA pool' שמתרוקן), אולי רק עם חלק מהן, לא לראות כאן שומן כמובן, לא להתבייש עם הנוזלים, המלחים, ומבחינת החלבונים אני מעדיף כאן קזאין (קצת מי גבינה והרבה חלב גם יהיה אפשרות).
אני שותה כאן בדר"כ שייק של קזאין או חלב עם מי גבינה, קצת דקסטרוז, קצת שיבולת שועל, וקצת דבש וקינמון לטעם.

בגדול במאזן שלילי אני ארצה לראות דגש על הפרוקטוז לפני, בחיובי אין טעם. את כל נושא הכמויות בהחלט ניתן לשלוף מהתחת, אני אתן לך את העונג לעשות את זה. אפשר לומר גם שרוב מה שאני אמרתי כאן נשלף מהתחת. אין הרבה מידע ספרותי בנושא, אז אני פועל ברמה של 60% הגיון\20% נסיון\20% מחקרים. מה שמשעשע אותי זה לראות כמה אפשר לסבך דבר כלכך פשוט, ואפשר לכתוב כאן עוד הרבה, כאשר השורה התחתונה לטעמי היא; אם אתם מסתבכים\לא מבינים תעזבו את זה, אם אתם מבינים ומוכנים לעוד קצת טרחה שאולי יש לה ערך מוסף קטן, ולא הולכים לחרפן לעצמכם את השכל עם מדידות\כמויות\דיקדוק בזמנים\אובססיביות, אז זה דבר נחמד לנסות.

גל
מסבך לכולם את החיים