תוכנית ab לחיטוב- תנו דעתכם לשיפור

[SmokingSnake]

אוקיי אז בניתי לי תוכנית ab לחיטוב, בעבר הייתי עושה יותר מדי אירובי(בעיקר שחיה) ומעט מדי אנאירובי, רק רזיתי ובקושי ראיתי את השריר מתחזק, אני שבועיים עם התוכנית ומרגיש די טוב.
גובה: 1.86
משקל: 81
אחוז שומן 22(למרות שזה מדוד במכשיר לא קליפר אז זה לא כ"כ אמין, לדעתי פחות מזה, בסביבות ה19)


-אני מציין את התרגיל והחזרות שאני נותן בכל סט.

A(ראשון ורביעי)
חזה:
בנץ' פרס רגיל- 8,10,10,12
בנץ' פרס בשיפוע חיובי- 8,10,12
קרוב אופקי- קרוב עליון- 8,10,12
גב:
משיכת פולי לחזה באחיזה רחבה- 8,10,10,12
חתירה(משקולות) יד יד-8,10,12
פול אובר(משקולות)- 8,10,12
טרייספ:
לחיצה צרפתית(משקולת לכל יד)- 8,10,12
פשיטת מרפק, פולי תחתון- 8,10,12
בטן:
6 דק' עבודה בתרגילים שונים כל אימון


B(שני וחמישי)
רגליים:
מכרעיים בסמית משין(רגל רגל): 8,10,12
לחיצת רגליים בשכיבה- 8,10,12
כפיפת ברך(מכשיר, רגל אחורית)- 8,10,12
לחיצת קרסול(מכשיר, לתאומים)- 8,10,12
כתפיים:
לחיצת כתף(משקולות)- 8,10,12
כפיפת כתף(משקולות)- 8,10,12
פרפר הפוך(מכשיר)- 8,10,12
בייספ:
כפיפת מרפק(ישיבה, שיפוע חיובי)- 8,10,12
כפיפה עם פולי תחתון- 8,10,12
גב תחתון:
פשיטת גו בכיסא רומי: 12,12,12

ככל שיש פחות סטים אני משתדל לשנות משקלים.
על כל אימון כוח אני עושה אימון אירובי ב85% דופק חצי שעה.

יום שלישי בדרך כלל יום מנוחה(לפעמים אני שוחה).
שישבת מנוחה.


נראית לכם תוכנית מאוזנת? בניתי אותה עם מדריך של המכון שלי, אני די מבסוט אבל רציתי לדעת אם יש מספיק תרגילים לשרירים הקטנים(בייספ, טרייספ) ובמיוחד אם יש איזון בין הרגליים לשאר הגוף.

תודה

[alonl6]

לדעתי אין טעם לעשות כל כך הרבה חזרות.

אישית אני לא חושב שתצליח להתאושש מתוכנית כזו, גם אם כביכול נדמה לך שכן. יותר מדי נפח בשביל 4 ימים בשבוע.

למה אין דדליפט?

[shut_up_and_squat]

תשלב בתוכנית דדליפט וסקוואט.

[R&R]

זרוק לפח