תוכנית חדר כושר ותפריט תזונה שבועי

[גלעד ק]

אשמח לקבל חוות דעת על תפריט שבועי ותוכנית אימונים לחדר כושר לבחור בן 26 שמתאמן שלוש פעמים בשבוע-2 אימוני חדר כושר ואימון שחייה של שעה וחצי. גובה 1.92 משקל 92 ק"ג. מטרות-להתחזק ובעיקר חיטוב.

תוכנית חדר כושר 2 סטים של 15 חזרות-סט שני עד כשלון

אימון א
חזה- פרפר במכשיר
גב
מתח
חתירה במכשיר
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.

אימון ב
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים בפולי תחתון
רגליים
מכרעיים
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.

תפריט תזונה שבועי

יום ה'
בוקר: סנדויץ' גבינה, קפה גדול, חצי פיתה, כפית חומוס, מסבחה, חציל.

צהרים: עוף, אורז, סלט, פסטה, 2 תפוחים, כוס תה, כוס קפה.

ערב: 2 פרוסות לחם, 2 ביצים, 4 פרוסות, פסטרמה, גבינה, חצי כוס מילקשייק, פרוסת לחם, גבינה, פסטרמה.

יום ו'
בוקר: לחם, פסטרמה, גבינה, תפוז.

צהרים: 2 עופות, אורז, מעט תפוחי אדמה.

ערב: פורל, דיאט ספרייט, חצי לחמניה.

יום ש'
בוקר: קערת סלט קטנה.

צהרים: תפוז, חצי עוגה קטנה, עוף, אורז, תפוחי אדמה, קפה.

ערב: טונה, 2ביצים, בצל, גבינה, 2 פרוסות לחם, 2 יוגורט, תפוז.

יום א'
בוקר: סנדויץ' גבינה, כוס חלב, כוס קפה, כוס קורנפלקס עם חלב.

צהרים: פרגיות, אורז, חומוס, סלט כרוב, סלט ירקות, חומוס, שעועית, תירס. דיאט ספרייט. קפה בינוני.

ערב: 2 ביצים, טונה, בצל, גבינה.


יום ב'
בוקר: כוס חלב, קפה, קורנפלקס עם חלב.

צהרים: אורז, פתיתים, סלט ירקות, סלט כרוב, מיונז מעט, 2 קציצות, מעט טחינה, 2 עוגיות קטנות, כוס קפה.

ערב: 3 ביצים, טונה, בצל, גבינה.


יום ג'
בוקר: קורנפלקס עם חלב, רבע פרוסת פסטרמה, קפה.

צהרים: מרק ירקות עם שקדי מרק, שניצל, סלט ירקות, 2 כפות חומוס, אורז, סלט אפונה וגזר, קפה.

ערב: 2 לחמניות בלי כלום.

יום ד'
בוקר: סנדויץ' גבינה, רדבול, כוס חלב, קורנפלקס עם חלב.

צהרים: 5 שניצלונים, סלט, אורז, פסטה, מרק, עגבניות.

ערב: סלט, אורז, חביתה, חציל במיונז. הכול בצלחת פלסטיק.