הq&a הרישמי של ארבל

[aviramy5]

פורסם במקור על ידי tounano

אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת abc הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית heavy duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-abc/ab המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי hst בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5x5
יום שני: בנץ' 5x5
יום שלישי: דדליפט 5x5
יום רביעי: סקוואט 5x5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5x5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על fbw. כמו שאמרתי, reg parks עשה את "הונו" ב-fbw.

יש לי תוכנית די דומה לזאת,התעקשתי לא לעשות תוכנית מהמדריכי כושר שהתפקיד שלהם יותר להתחיל עם כוסיות ופחות ללמד אותך ושילמתי באופן פרטני למאמן מוסמך.
העניין הוא שאני מתאמן מתחיל,ואני מסתבך מאוד עם התנועות של הדדליפט,פרס והסקוואט.הרבה אומרים לי שזו תוכנית טובה אבל צריך לחזור אליה בהמשך שאתה יותר מנוסה בחדר כושר,ובנתיים לחזור לabc שדיברת עליהם.
מה אתה אומר?

[tounano]

פורסם במקור על ידי aviramy5

יש לי תוכנית די דומה לזאת,התעקשתי לא לעשות תוכנית מהמדריכי כושר שהתפקיד שלהם יותר להתחיל עם כוסיות ופחות ללמד אותך ושילמתי באופן פרטני למאמן מוסמך.
העניין הוא שאני מתאמן מתחיל,ואני מסתבך מאוד עם התנועות של הדדליפט,פרס והסקוואט.הרבה אומרים לי שזו תוכנית טובה אבל צריך לחזור אליה בהמשך שאתה יותר מנוסה בחדר כושר,ובנתיים לחזור לabc שדיברת עליהם.
מה אתה אומר?

אני לא יכול לייעץ לך. אני יכול להגיד מה הייתי עושה אם הייתי בגיל שלך, מנק' מסט של 10 שנים פור.

כשהייתי בגיל שלך, גם אני נמנעתי מסקווט. וכשכבר גדלתי קצת והבנתי שצריך לעשות סקוואט (כשהייתי בצבא), עדיין לא הייתי מספיק חכם ועשיתי את זה בסמיט.

אתה נמצא במצב אידיאלי להתחיל ללמוד את התנועות. הכי טוב ללמוד את הטכניקה בלי משקל. תעשה סקוואט בלי משקל. תעשה דדליפט עם משקולות של 2.5.

אם אתה יודע שבעתיד תצטרך לעשות את התרגילים האלה כך או אחרת? אז למה לדחות את זה?

ועוד משהו על ABC. חלוקה ל-ABC נועדה אם אתה עובד כל כך קשה, אבל כל כך קשה כל השריר, שלוקח לו שבוע להחלים.

לדעתי, גם AB זה מוגזם. בסופו של דבר, אני באופן אישי חזרתי ל-FBW אחרי שניסיתי הכל.

אבל, אני מתמקד יותר בכח ופחות במסה, למרות שאני גדל בכל זאת.

דעתי האישית היא, להתחיל מ-FBW ואם אתה מרגיש שזה קשה לך מידי ומעייף מידי, אז תפצל ל-AB.

ה-AB שלדעתי (שוב לדעתי) הכי נכון לעשות זה חלק גוף עליון/חלק גוף תחתון. כאשר יש לך דדליפט בעליון וסקוואט בתחתון.

אם הייתי מתחיל שוב בגיל 17.5, הייתי עושה את התכנית של הבחור הזה:
http://en.wikipedia.org/wiki/Reg_Park

ארנולד גם התחיל מהתכנית הזאת. הנה התכנית:
http://www.t-nation.com/free_online_...ks_5x5_program

אולי הייתי עובד בנפח יותר נמוך, כי שוב, אני באופן אישי מעדיף כח ולא מסה. אבל זה כבר העדפה שלך.

בהצלחה.