תפריט מאסה

[נעל]

אני צריך הרבה קלוריות לעלות, 3500 מבחינתי זה נקי מאוד ואני מתקשה לעלות גם בכמות כזאת
לא כל האוכל בריא, אשמח לתגובות איך להוסיף קל' או לשפר את התפריט, אבל לא תגובות כמו למה אתה שותה קולה וכו, חלב סויה זה בגלל שחלב עושה לי שלשולים בכמות גדולה מדי.
אני לא בונה על לאכול בדיוק אותה ארוחת צהריים כל יום או ארוחת ערב וכו'.
ה bmr שלי בסביבות ה 2500 לאחר הכפלה + פעילויות למיניהן.
[תוכנית abc נפח נמוך-בנוני עם ריצות פעמיים בשבוע (יש להתכונן לגיבושים וכו')]


ארוחת בוקר שמתפצלת לאורך 6~ שעות:

חמאת בוטנים 100 גרם 619 קלוריות

לחם לבן 8 פרוסות 606 קלוריות

חלב סויה 350 גרם 201 קלוריות

אבקת חלבון 15 גרם 60 קלוריות ~

סוכר ענבים 20 גרם 79 קלוריות
ארוחת צהריים:

תפוח אדמה\אורז\פסטה 300 גרם 285 קלוריות ~

פרגית (או כל בשר אחר) 200 גרם 324 קלוריות ~
ארוחה שעתיים לפני אימון:

אורז לבן מבושל 300 גרם 351 קלוריות ~
ארוחה אחרי אימון:

חלב סויה 350 גרם 201 קלוריות

אבקת חלבון 15 גרם 60 קלוריות ~

סוכר ענבים 50 גרם 198 קלוריות ~
ארוחת ערב:

לחמניה 100 גרם 296 קלוריות

חביתה 150 גרם 219 קלוריות ~

גבינה צהובה 28% פרוסה אחת 96 קלוריות

קולה 1500 גרם 609 קלוריות



סה"כ קלוריות: 4204 קלוריות~
סה"כ חלבון: 200 גרם~
סה"כ שומן: 115 גרם~
סה"כ פחמימות: 581.1 גרם ~
סה"כ כולסטרול: 724.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.1 גרם

[DanielML]

תקצץ עוד בסיבים שלא יהיו לך שוב שלשולים :ם
תפריט נראה טוב,קבענו שאתה סוגר את המסה על 20%

בהצלחה נקניק