חוות דעת על תפריט לחיטוב

[to2005]

שלום, אני בן 23, 1.88 שוקל 91 קילו מתוכם 18% שומן. חזרתי להתאמן לפני חודש וחצי בערך אחרי תקופה ארוכה שלא התאמנתי מסודר ולא ושמרתי על תזונה מסודרת (קצין קרבי) ופציעה בברך שעדיין משפיעה. אני מתאמן ab פעמיים בשבוע, ו4 אימוני שחייה בשבוע, כשיוצא לי יום רק חדר כושר, יום משולב, יום רק שחיה וחוזר על כך (חלק גדול מזה זה אילוצים של שעות פתיחה של הקאנטרי ולימודים).
לפי החישובים יצא לי שאני צריך לצרוך 3100-3000 קל' למאזן נייטרלי, כך שבניתי תפריט לבערך 2500 קל'.
בוקר.
גביע bio3% בתוספת 3 כפות גרנולה
חצי גביע קוטג'
ביניים:
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה, 6 פרוסות פסטרמה חזה הודו דל שומן, כף טחינה מלאה
צהריים:
סלט אישי (מלפפון עגבניה פלפל ושאר עלים)
בטטה בינונית אפויה
250ג' חזה עוף
ביניים:
4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה, 6 פרוסות פסטרמה חזה הודו דל שומן, 10ג' אגוזי מלך
ערב:
סלט אישי, טונה במים, כף טחינה מלאה, חצי גביע קוטג' ופרוסת גבינה בולגרית5%

האימון שלי או לפני ארוחת צהריים או ארוחת ערב תלוי ביום.
אחרי אימון אוכל 2-3 תמרים וסקופ אבקת חלבון
סה"כ:
חלבונים: ~235
פחמימות: ~180
שומן:~68
סה"כ: ~2450
אשמח לכל ביקורת חיובית/שלילית על התפריט
תודה לעוזרים

[יועץ לתוספי תזונה]

ניראה בסדר גמור.
בנוגע ללחם הקל-
שים לב שחברות רבות משתמשות במילה קל/מלא וכאשר מסתכלים היטב,לא הדבר נכון.
לכן שאתה קונה לחם,שים לב שהוא מכיל 100% חיטה מלאה ו100% קמחים מלאים.
עוד דבר שיכול לעזור בבחירת לחם/מקורות פחמימות אחרות הוא לשים לב לכמות הסיבים התזונתיים שהוא מכיל.
רצוי שעל כל 5 גרם פחמימה יהיה לפחות גרם אחד של סיבים תזונתיים.
לדוגמא-
ערכים ל100 גרם-
30 גרם פחמימה,מתוכם 15 גרם סיבים תזונתיים.
זה יחס שעל כל 2 גרם פחמימה יש 1 גרם של סיבים תזונתיים.זה מעולה.

לעומת זאת-דוגמא-
ערכים ל100 גרם-
30 גרם פחמימה,מתוכם 5 גרם סיבים תזונתיים.
זה יחס שעל כל 6 גרם פחמימה יש רק 1 גרם של סיבים תזונתיים.פחות מומלץ.