|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
21-08-09, 14:53
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תפריט למסה
ארוחה 1
3 פרוסות לחם לבן 4 תמרים יבשים 3 ירקות ארוחה 2: 1 טונה בשמן 1 פיתה +סלטים בפיתה. ארוחה 3 300 גרם חזה עוף 2 כוס אורז אחרי בישול 2 פרוסות לחם לבן ארוחה 4 חביתה משתי ביצים סלט ירקות גדול 2 פרוסות לחם לבן ארוחה 5 1 גביע גבינה 1 כף טחינה אחרי אימון (3-4 פעמים בשבוע) שייק חלבונים 2 בננות שומנים:78 פחמימות 319 חלבון: 160 קלוריות:2895 סיבים תזונתיים: 18.5 שוקל 66 גובה 173 המטרה שלי היא לעלות נקי.. |
|
|
|
21-08-09, 15:44
|
#2 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Oct 2008
הודעות: 1,329
כללי:: דניאל
גיל:: 15
עוסק ב:: Can Squat 2 Plates
חדר כושר: גו-אקטיב
|
ערכים סופיים?
|
|
|
|
|
21-08-09, 16:28
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
מה אתה לא רואה??
כתוב שומנים:78 פחמימות 319 חלבון: 160 קלוריות:2895 סיבים תזונתיים: 18.5 |
|
|
|
|
21-08-09, 16:30
|
#4 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Oct 2008
הודעות: 1,329
כללי:: דניאל
גיל:: 15
עוסק ב:: Can Squat 2 Plates
חדר כושר: גו-אקטיב
|
תנסה להוריד קצת משומן ולעלות קצת בפחמימות ותעגל את הקלוריות ל3000
תפריט טוב |
|
|
|
|
21-08-09, 17:10
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי .עוד תגובות
|
|
|
|
|
21-08-09, 21:37
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
לגבי ערכים סופיים:
1) שומן את היכול להוריד איזה 10 גרם. לה הכי קריטי בעולם. 2) סיבים - להוסיף עוד 10 גרם. 3) אם זה כולל את השייק - סבבה, אם זה ערכים בלי השייק והפירות, זה קצת הרבה להתחיל עם זה - עדיף לך להתחיל עם קצת פחות ולהגדיל אם התוצאות לא מספקות אותך. לעניין המרכיבים - יש כאלה שאומרים שלכ מה שנאי אומר לא רוללנטי, אבל ככה המליצו לי לעות בפגישות יעוץ וזה גם הכי הגיוני, אז אני מציע לך כן לעשות את השינויים האלה: 1) חלוקה נכונה יותר של חלבונים - תשתדל שיהיו חלבונים בכל הארוחה, בארוחת בוקר למשל יש לך במקרה הטוב 5 גרם חלבון. תחשוב על זה - כל הלילה לא אכלת כלום, הגוף שלך ללא אנרגיה. תהליך הגדילה של השריר מתרחש 24ש'. אם אין חלבון נוכח - אין גדילה. 2) דגנים מלאים לעומת קמחים לבנים וסוכרים: תמנע מהפשוטים לך על דגנים מלאים ופחמימות מורכבות. להסבר למה זה יותר טוב כנס לכאן: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415 ותקראה את התגובה שלי לשאלה. 3)שמנים - לא כל השמנים נולדו שווים (הזכויות שמורות לכל מאמר אפשרי באינטרנט). שמנים כמו טחינה שמן זית ואבוקדו טובים יותר. על מנת לצרוך אותם כמה שיותר, נסה להמנע משמנים אחרים. לדוגמא בטונה בשמן, אתה הרי לא יודע איזה שמן הם שמים לך שם נכון? תהיה בטוח שזה לא שמן יקר וטוב, ועוד יותר תהיה בטוח שהוא התחמצן כשבישלו את הקופסא במפעל ואיבד את כל הדברים הטובים שהיו בו. לעוד מידע על שומנים כנס למאמר הרלוונטי באתר. אני ארשום לך תיכף שינויי בתפריט ככה שהוא יהיה טוב יותר לדעתי, השינויים במודגש |
|
|
|
|
21-08-09, 21:45
|
#7 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
ציטוט:
שוב לציין - יש כאלה שלא יסכימו ויגידו שרוב השינויים מיותרים, אני ממש מאמין בשיטה הזו ובכל אופן להזיק זה לא יזיק (אולי קצת לטעם) |
|
|
|
|
|
21-08-09, 23:40
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
קראתי את מה שרשמת באשכול של החיטה מלאה וזה..וגם פה. ומסקרן אותי לדעת מה לא טוב בקמח לבן,חוץ מזה שהוא גורם לתחושת רעב חוזרת יותר מהר מחיטה מלאה(שמחינתי במסה זה טוב). מקפיץ איסולין וקורטיזול גורם לאיזשהו בעיות אצל בני אדם בריאים יחסית?. זה מה שמעניין אותי. כי ממה שאני יודע סכרת זאת מחלה תורשתית,הלא כן?.  אשמח לקבל אינפורמציה בנושא  ,קצת כבד להחליף את הלחמים,אורז,פסטות וכד' למלאים-יותר כסף נשפך על זה.
__________________
|
|
|
|
|
|
21-08-09, 23:45
|
#9 | ||
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jun 2009
הודעות: 632
גיל:: 15
עוסק ב:: לשדוד את תנובה
|
ציטוט:
__________________
 מה שווה כל החדר כושר הזה אם אני לא מצליח לפתוח את השייקר אחרי אימון?!?  ציטוט:
|
||
|
|
|
|
21-08-09, 23:56
|
#10 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
בריאותית לא יודע, לפי מה שאני מבין מבחינת פיתוח גוף במאסה - מעלה את הסיכוי לצבור יותר שומן ובחיטוב מעלה את הסיכוי לאבד יותר מסת שריר
|
|
|
|
|
22-08-09, 20:45
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני יחשב את הערכים לפי התפריט שלך ויפרסם אותם כאן נערך לאחרונה על ידי sadaszxcxz, 22-08-09 בשעה 20:51. |
|
|
|
|
|
22-08-09, 21:19
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אלה הערכים:
קלוריות: 2600 פחמימות: 236 חלבונים: 186 שומן:82 גרם זה החישוב שעשיתי: http://www.uploadfileyou.com/viewer....1c1k5k038t.bmp נערך לאחרונה על ידי sadaszxcxz, 22-08-09 בשעה 21:22. |
|
|
|
|
23-08-09, 15:01
|
#13 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
שים bmr אני לא בטוח לגבי כמות הקלוריות אם זה מספיק
לגבי התפריט לפי שחישבת אותו, יש שם כמה שיויים לעומת מה שבפועל תאכל: 1) פיתה חיטה ולחם מלא מלאה מכילים טיפה פחות פחמימות ויותר סיבים מרגילים 2) טגונים בשמן חיטה: תמנע, טגן בטפלון בלי שמן בגלל או עם כפית שמן קנולה (מזוכך, שמן בכבישה קרה טוב יותר, אבל בטיגון הוא נהרס והופך להיות לא טוב) אז בפועל אם תטגן טוב ותאכל מלאים, אז יש לך טיפה פחות פחמימות וטיפה פחות שומן אז קח בחשבון |
|
|
|
|
23-08-09, 17:12
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
ה bmr:2241 , והנה תפריט חדש מה אתה אומר?
1. שיבולת שועל 100 גרם טונה משומר במים 2כפיות חמאת בוטנים 2. פרכיות אורז 120 גרם חביתה מביצה אחת 1 כף טחינה גולמית 3. חזה עוף 150 גרם כוס וחצי אורז 4.(אחרי אימון) וביום ללא אימון טונה משומר במים תמרים מיובשים 5. פייבר ואן 200 גרם 2 כפית שמן זית חלבון: 170 קלוריות:2772 פחמימות: 345 שומן:68 סיבים תזונתיים:120 |
|
|
|
|
23-08-09, 17:25
|
#15 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
120 גרם סיבים :] תגיד שלום לאסלה...
 30 -40 זה מספיק בתפריט שלך לדעתי. זה אותו bmr כמו שלי בדיוק. אני עושה 4 אימונים בשבוע ועוד 3x20 דקות אירובי. התפריט שלי זה: 1000: 4 פרוסות לחם חיטה מלאה (כ30 גרם פחמימות 10 גרם סיבים 10 גרם חלבון) חצי קוטג (12 גרם חלבון) 30 גרם אגוז מלך (15 גרם שומן 5 גרם חלבון 5 גרם פחמימה) 1300: 150 גרם אורז מלא לפני בישול 150 גרם חזה עוף כפית שמן זית (120 גרם פחמימה, 10 גםר שומן בערך ו50 גרם חלבון) 1600: 3\4 מנת הגשה פרו קומפלקס גיינר 30 גרם אגוז מלך (55 גרם חלבון בערך, 75 גרם פחמימה 15 גרם שומן) 1900: 150 גרם פסטה חיטה מלאה כף שמן זית 120 גר' בשר בקר רזה (פילה או סינטה) או 120 גרם פסטרמה דלת שומן (120 גרם פחמימה, כ10 גרם שומן ו 45 גרם חלבון) 2200: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה 3 ביצים (רק צהוב אחד) חצי קוטג' כף טחינה גולמית (כ 30 גר' פחמימה, 30 גרם חלבון 10-15 גר שומן) אם יש אימון אז אחרי האימון (ושעה לפני הארוחה הבאה בתפריט): מנת הגשה אבקת חלבון (optimum gold) + 55 גרם סוכר ענבים) (25 גרם חלבון ו55 גרם פחמימה פחות או יותר) ערכים סופיים: גיל 22 משקל 75 (הייתי 70 לפני 3 חודש יש! :}}}}}} ) גובה 178 קל' 3000 (3400 ביום אימון) חלבון: כ200 גר' (225) פחמימה: 400 (450) שומן: 70 סיבים : כ-40 גרם כולסטרול פחות מ 400 מ"ג. אתה יכול להתשמש בזה או לשנות, אבל תזכרו שאם זה טעים אז זה כנראה פחות טוב ממה שלא טעים... :[ שים לב לערכים הסופיים וגם לחלוקת האוכל, בכל הארוחות יש כמות משמעותית של שומן חלבון ופחמימות. זה תפריט שהכינו לי ב IB. התפריט המקורי שלי היה דומה, אבל היה לי אורז לבן, ופתית שהוא מקמח מעורב (חצי מלא וחצי קמח תירס) והורידו לי את זה והחליפו במה שיש פה, ועוד הוסיפו קלוריות, אבל עם הפעילות הגופנית זה יוצא פלוס של 600-700 שזה אחלה כי 500 זה לחלשים  |
|
|
|
|
23-08-09, 17:30
|
#16 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ועם התפריט שלך אתה מתקדם איתו? כמה אתה עולה בשבוע? |
|
|
|
|
|
23-08-09, 17:40
|
#17 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
אני עם התפריט החדש דנדש הזה רק שבוע אז קשה לי להגיד, אבל עם הקודם עליתי בפחות מ3 חודש 5 קילו, 2 מתוך זה זה נוזלים, אז אפשר לקרוא לזה עליה נקיה של קילו בחודש. זה היה כי הוא לא היה מספיק גדול. עכשיו אני מצפה לעליה יחסית נקיה של 2 - 3 קילו בחודש. אבל רואים במראה את השינויים וגם אנשים אומרים, בעיקר אלה שאני מתראה איתם רק פעם בשבועיים או חודש.
בחדש יש הרבה סיבים, אבל אולי זה בגלל איפה שחישבת... את תסתכל בערכים הסופיים, בגלל שזה מה שהמליצו לי בib אז אני ממש בטוח במה שיש לי. אם משהו אצלך שונה מהם, הייתי ממליץ לך לשנות את זה ככה שזה יהיה כמו שיש לי. הבעיות המרכזיות שעדיין יש אצלך, לדעתי, זה כמות קטנה מידי באופן כללי של אוכל (2700 ביום אימון מול 3400 אצלי) כמות גדולה מידי של סיבים שיעשו לך בסבירות גבוהה שלשולים וגאזים (למרות ששוב אני חושב שהנתונים שם לא ראליים - 120 גרם זה אסטרונומי) ועדיין יש לך אורז לבן וכאלה שלדעתי עדיף בלי אבל אין ויכוח בכלל על זה שאפשר לגדול גם ככה, השאלה אם זה 100% יעילות או לא. |
|
|
|
|
23-08-09, 17:50
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
אתה שוקל 70 אני 66 אז אני חושב שזה בסדר.זה גם בלי פירות וירקות שאני אוכל במשך היום אז יש שמה לפחות 2820 קלוריות. חוץ מזה צריך לשנות עוד משהו?
|
|
|
|
|
24-08-09, 10:44
|
#19 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
אולי בגלל הגיל שלך דברים שונים, אבל אנחנו אותו bmr.
אז לדעתי עדייןנושא הכמות, אבל אם אתה נורא מפחד מהשמנה אז לא חייב, אם תראה שההתקדמות לא מספקת אותך אז תגדיל אחרי זה לא יקרה אסון. לדעתי: פריכיות אורז -- לחם מלא \קרקר חיטה מלאה(שים לב לתכולת שומן)\פריכיות אורז מלא אורז--> אורז מלא. וזהו :d |
|
|
|
|
24-08-09, 12:12
|
#20 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
תצוגה לינארית
