החלטתי לקחת את עצמי בידיים

[duzap]

אהלן,

אני בן 23 התחלתי להתאמן בגיל 17.
עד גיל 18 פיתחתי גוף ואז התגייסתי ולכן החלטתי אך ורק להתאמן כדי לשמור על המצב הנוכחי וכך זה נשאר עד היום.
כל ה-6 שנים התאמנתי ברציפות המקסימום הפסקה היה חודש בגלל טירונות (שגם שם הייתי משתדל לעשות שכיבות שמיכה וכו'...)
כל הזמן הזה לא הייתי מקפיד על תזונה בכלל.

אני חושב שהגיע הזמן שלי להציב לעצמי מטרות חדשות.
טוב אז ככה קודם כל הינה תמונה של המצב הנוכחי:
http://img153.imageshack.us/img153/6603/111xks.png
(תמונה במצב רפוי לגמרי)


אני רוצה שמשהו רציני שיודע מה הוא מדבר שיבנה לי תכנית אימונים ותפריט תזונה מסודר.
המטרה שלי להגיע למשהו כזה: http://www.muscleandstrength.com/gal...rfect_body.jpg

כן כן אני יודע שהתמונה הזאת היא אחרי שמרחו אותו וגם יש מצב שאחרי שהוא נתן כמה סטים כדי שיראה יותר מנופח.
אבל אני רוצה להגיע לכמה שיותר קרוב לזה. אני יודע שזה יעד מאוד גדול אבל אני מאמין שאני מסוגל כי אני פשוט מכיר את עצמי.
השאלה היא כמה זמן יקח לי מהמצב הנוכחי להגיע לזה אם אני נותן עבודה? איך אפשר לרדת כל כך הרבה באחוזי שומן כדי שהשרירים יבלטו עד כדי כך? אני בערך על 12-13% שומן כרגע.
אני חושב שיש לי גנטיקה סבבה לגמרי.

משקל: 78
גובה: 1.78


בבקשה רק תגובות רציניות.

תודה רבה.

[Yoshi-Moto]

שמע זה דסרים שעושים בתשלום אני לא מאמין שמישהו יבנה לך תפריט מאפס, זה לוקח זמן. לגבי תוכנית אימונים אני מוכן להכין לך אחת. רק תגיד כמה פעמים בשבוע אתה מתכנן להתאמן.

לגבי תפריט אני מאמין במשפט: ״קנה דג תאכל היום, תלמד לדוג - תאכל כל החיים.
לך קרא מאמרים באתר או באינטרנט בכלל, תראה תפריטים של אנשים אחרים לקבל כיוון ותנסה להכין לעצמך אחד. תעלה אותו לאתר ואנשים יתנו לך תיקונים.

ידע זה הכי חשוב. ברגע שתדע ותיישם(בייחוד בתזונה, שהיא עיקר התוצאות) אתה תגדל.

בהצלחה.

[duzap]

אני באמת אתחיל ללמוד על הנושא של תזונה.
אני מתכנן להתאמן 4 פעמים בשבוע.
כמו כן אני רץ בערך פעמיים בשבוע בלי קשר לאימונים.

אם אקח את הדברים ברצינות כמה זמן אתה אומר שיקח לי להגיע למטרה מהמצב הנוכחי?
האם צריך לעלות עוד במסה? (ציינתי גובה ומשקל)

תודה!

[Yoshi-Moto]

גובה ומשקל זה לא העיקר, גנטיקה, התמדה, תזונה, ועוד ים משתנים.
מספיק פציעה וכל החיים שלך משתנים.

שוב, הכי חשוב זה ידע. כנס לאתר קרא, תראה סרטונים ביוטיוב על ביצוע נכון של תרגילים וכו'.

תוכנית אימונים אני שולח עכשיו

[Yoshi-Moto]

*)תוכנית אימונים AB, הפרדתי את כל הגוף ל-2 אימונים:
באימון אחד-A- אתה מאמן חזה, כתפיים, ויד אחורית
באימון השני –B- אתה מאמן גב יד קדמית ורגליים.
*)4 אימונים בשבוע- על תקן של ABXABX
כלומר, אימון A, יום למחרת B, יום למחרת מנוחה(אין אימון). יום לאחר מכן שוב A, יום אחרי B יום אחרי שוב מנוחה וכו'.
*)אפשר להתאמן יומיים רצוף כי זה לא אותם שרירים.
*)בכל סט יש לבצע טווח חזרות של בין 6-12 חזרות. לא לרדת מ6 ולא לעלות מ12. שחק עם זה איך שבא לך, הכי חשוב שתגוון.(פירמידות, אימונים בטווחי חזרות גבוהים, אימונים בטווחי חזרות נמוכים וכו')
*) בין סט לסט לקחת מנוחה של דקה-דקה וחצי בערך.
*) לא להגיע לכשל באף אחד מהסטים(כשל- מצב שבו בסוף הסט אתה לא יכול לעשות אפילו עוד חזרה אחת)
*)בטן לא רשמתי לך, תכניס אותה לאימון בקצר מבין השניים, תעשה 3 סטים, ולא 700 חזרות, מספיק 10-12, אם קל מידי תוסיף משקולת על החזה
*) כל תרגיל שאתה לא סגור על איך לעשות אותו או שתשאל אותי, אני אשתדל להסביר לך מפה, או שתשאל מישהו שיודע, שלא תפצע את עצמך.
*) אם לא תאכל כמו שצריך, עדיף לא להתאמן בכלל. 70% מהתוצאות ואפילו יותר יגיע מהמטבח ולא מהחדר כושר. לא צריך להתחיל לחשב קלוריות ולאכול 6 ארוחות ביום, מספיק להתמיד לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, עם כמות יפה של חלבון ופחמימה.




אימון A-חזה כתפיים ויד אחורית:
חזה:
1)לחיצת חזה במוט 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2) חזה עליון במשקולות חופשיים 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
3) cross over 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...tandingFly.gif

כתפיים:
1)לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif
2)הרחקת זרועות 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

יד אחורית:
1) פרנץ' פרס(לחיצה צרפתית) עם מוט W 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...xtensionSC.gif
2) פשיטת מרפקים בכבל 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif




אימון B- גב יד קדמית ורגליים:
גב:
1)פולי עליון רחב במכונה 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ntPulldown.gif
2) חתירה במכונה 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...edRowWideH.gif
3) מסור במשקולות חופשיים 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...entoverRow.gif

יד קדמית:
1) כפיפות מרפקים בעמידה, מוט ישר 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
2) כפיפות מרפקים במשקולות חופשיים בשיפוע עליון 3 סטים, להשען אחורה ולהרפות את הכתפיים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBInclineCurl.gif

רגליים:
1) 4 סטים של אחד מהתרגילים הבאים(עדיפות לסקוואט, אם אתה עושה אותו כמו שצריך ויש לך מי שיסביר לך)
או סקוואט:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...BSquatHigh.gif

או לחיצת רגליים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...egLegPress.gif

2) פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ExtensionH.gif

3) כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif

בהצלחה