מתאמן מתחיל שצריך קצת עזרה

[guyml]

שלום לכולם,
שמי גיא ואני בן 21, חייל (פעם בשבועיים בבית ), שוקל 53 גובה 160, כרגע המטרה היא מאסה !

אני מתאמן כבר חודשיים בבסיס, יש לנו חדש כושר קטן יחסית ופשוט אבל יש בו מה שאני צריך,
חודש וחצי עשיתי FBW ועכשיו בניתי לי תוכנית AB:

A גב רגליים יד קדמית
גב
משיכת פולין עליון אחיזה רחבה 10X3
בנטאובר 10X3
חתירה בישיבה 10X3

רגליים
עליות תאומים 10X3
סקואט 10X3

יד קדמית
משקולות בישיבה 10X2
מוט W בישיבה 10X2

בטן 15X3

B חזה כתפיים יד אחורית
חזה
בנץ' פרס 8X3
פרפרים בכבלים 10X3
משקולות בישיבה 10X3

יד אחורית
משיכת מוט מכבלים (cable tricpes pushdown) 13X2

כתפיים
לחיצת כתפיים 10X3
הרחקה לצדדים 10X3

בטן 15X3


עכשיו לגבי תזונה,
אני משתמש אחרי אימון בגיינר של MHP,
אבל התזונה שלי במהלך היום היא לקויה, אני קם כל יום בערך 7 והארוחת צהריים שלי היא רק ב12 והארוחת ערב ב1800, בין בין אני בקושי אוכל משהו (רק שטויות אם יש) ומהארוחת ערב ועד הלילה (אני נשאר עד עד 0000-0100) אני גם כן בקושי אוכל משהו,
אני כן רעב אבל לרוב אני אוכל שטויות ולא משהו בריא.

עד עכשיו הייתי לוקח חצי מנה של גיינר בבוקר אבל זה לא באמת השביע אותי, והארוחת בוקר בבסיס משתנה ולא משהו קבוע,

חשבתי אולי להתחיל לאכול קוואקר בבוקר, יש מתכון מומלץ ? (אני מת על חמאת בוטנים אם זה משנה)


אז אני אשמח לתגובות על התוכנית אימונים ואם יש המלצות לפתרון לגבי האוכל בבסיס, אילו דברים פשוטים שאפשר להכין שמוסיפים המון.

תודה רבה לכולם !

[peta11]

A:
בנץ' פרס 3-4x8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3x8
פרפר בדאמבלים 3x10
מיליטרי פרס 4x8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3x10
מקבילים צר 3x8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3x10
b:
סקווט 4x8
דדליפט 3x6
מכרעים 3x6-8/הרמת עקבים 3x15 - אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב 3-4x8
חתירה במוט 3x8
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
פטישים בעמידה 3x10
בטן כלשהו 3x15

[elnorv]

A\\
סקוואט 5*3
בנץ 5*3
דידלפיט 5*1

B\\
סקוואט 5*3
מילטרי פרס 5*3
מתח 7*3

C\\
סקוואט 8*3
בנץ 6*3
דדליפט סומו 10*3
מתח MAX*3

AxBxCxx

[returnix]

פורסם במקור על ידי elnorv

a\\
סקוואט 5*3
בנץ 5*3
דידלפיט 5*1

b\\
סקוואט 5*3
מילטרי פרס 5*3
מתח 7*3

c\\
סקוואט 8*3
בנץ 6*3
דדליפט סומו 10*3
מתח max*3

axbxcxx

i see what you did there