ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > פורום אימוני כוח > פורום לוגים

פורום לוגים מעקב אחרי התוכניות וההתקדמות שלכם מכל מקום בעל גישה לאינטרנט, עיצות מאנשים לגבי החלטות שאתם רוצים לקבל בנוגע לתוכנית, זה המקום

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 19-07-10, 16:48   #1
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל רשימותיו של השלד: האוצר האבוד

מעט נתונים:

משקל גוף לאחר חיטוב: 80.5 ק"ג (86.5 לפני) על 1.76 גובה
ותק אימונים: שנה וחצי
מטרה: להשתפר בתור שחקן פוטבול
תוכניות שבוצעו: Starting Strength, Westside for skeletons, Texas Method

שיאים:
סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
דדליפט 190ק"ג לסינגל
בנץ' 115ק"ג ל3 חזרות
פאוורקלין 92.5ק"ג לסינגל

כרגע נמצא לאחר חיטוב קצר של 5 שבועות, כנראה שיגרר לעוד שבוע . לא חושב שאיבדתי הרבה כוח, כרגע אני מאמין שבכל יום טוב אני נותן 160ק"ג סקוואט לחזרה, ובנץ' 115ק"ג לחזרה. דדליפט באיזור ה180ק"ג-185ק"ג לחזרה.

בגלל לו"ז אימונים של הקבוצה אני כרגע עושה קצת בלאגן בתוכנית, אבל אני עוקב אחרי עקרונות של העמסה פרוגרסיבית (משבוע לשבוע או מחודש לחודש, נראה איך יתאפשר לפי הלו"ז).
העבודה כנראה תחולק לפי בלוקים, כאשר החל מהיום אני אתחיל בלוק נפח של 5 שבועות כשהמטרה תהיה להחזיר את הסקוואט ל130ק"ג ל5*5 בקירוב.

לאחר הנפח התכנון הוא לבצע בלוק מהירות קצר של שבוע-שבועיים ובלוק עצימות של שבוע-שבועיים לבדוק שיאים (בתקווה ש170ק"ג סקוואט יחזור).

כל זה אומר שסיבוב אחד של התוכנית יהיה 7 שבועות בקירוב, בתקווה שאני נשאר בריא.

התכנון השבועי נראה כך:

ראשון:
פאוורקלין ולחיצה

שני: פוטבול (סוג של נפח)

שלישי: התאוששות סקוואט (80% מRM5)

רביעי: פוטבול

חמישי: נפח לחיצות ופלג גוף תחתון (סקוואטים ובנץ')

שישי: אופציה לאימון נפח פלג גוף תחתון במקום חמישי (סקוואטים)
__________________
חדר כושר

נערך לאחרונה על ידי subzero1122, 11-12-10 בשעה 17:25.
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 16:51   #2
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
http://www.youtube.com/watch?v=P8AvDHLYNOw

סקוואט 170ק"ג לחזרה, 190ק"ג דדליפט לחזרה
http://www.youtube.com/watch?v=68MnshLl9CE

פאוורקלין 90ק"ג, סרטון של 92.5 אין.
http://www.youtube.com/watch?v=s1VT3OdlsaM
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 20:04   #3
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

אימון נפח ראשון מאז החיטוב, לקחתי הכל באיזי:

powerclean:
40kgx3x2
50kgx3
60kgx3
70kgxhangx1,70kgx1 powerclean
70kgx3x3

squat:
115kgx3x5

אימון קל למרות הסחרחורות מהמחסור בפחמימה. לא הרגשתי ת'משקלים.

סט שלישי
http://www.youtube.com/watch?v=nCXQsWJUarw
__________________
חדר כושר

נערך לאחרונה על ידי קפטן שלד, 19-07-10 בשעה 20:16.
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 21:31   #4
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי melamed צפה בהודעה
כל הכבוד בחוזר חזק אתה
תמשיך לעדכן בחיטוב יהיה מעניין

איזה תזונה אתה עושה? רגיל\דל פחמימה?...
זה לא באמת משקל כבד, הסטים היום מאוד קלים.
אני בשבוע האחרון של החיטוב. מהשבוע הראשון התחלתי פשוט עם 0-100ג' פחמימה ביום, אני עובד בלי תפריט ופשוט אוכל בשר, גבנצ ושומן.

העמסה עשיתי שישי שבת מהשבוע הראשון, זה יוצא 5 ימים דלים ויומיים מפוצצים. אבל זה מה שמתאים לי. ככה נוח.

לפני האימונים ואחריהם הרשיתי לעצמי פרי או שניים, והרבה קפה כדי שיהיה כוח.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 21:35   #5
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי melamed צפה בהודעה
העמסות היו מסודרות או שפשוט דחפת מה שאפשר?
מה שבא לי. לדעתי יש יחס ישיר בין כמה אתה תתעסק בקקי בנוגע לתזונה לבין כמה זמן תהיה תקוע בתוכנית. פשוט תאכל, אז החיטוב יקח עוד שבוע יותר או עוד שבוע פחות, ביג דיל.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 21:37   #6
Melamed
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: May 2009
הודעות: 2,019
ברירת מחדל

מסכים עם הגישה הזאת
רק שלפעמים יש הרגשה בהעמסות שכל השבוע עבדת קשה וביומיים אחרונים דפקת כל מה שבראש שלך, שזה ממש לא נכון וכלום לא הלך
אבל אתה יודע למה אני מתכוון

בכל מקרה בהצלחה בשבוע הזה, אני ישמח לראות תמונות עדכניות שלך!
__________________
if you want something go and get it

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Dorbs צפה בהודעה
מה זה "הוואי שייק" ? Hawai shake ??
Melamed מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 21:40   #7
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי melamed צפה בהודעה
מסכים עם הגישה הזאת
רק שלפעמים יש הרגשה בהעמסות שכל השבוע עבדת קשה וביומיים אחרונים דפקת כל מה שבראש שלך, שזה ממש לא נכון וכלום לא הלך
אבל אתה יודע למה אני מתכוון

בכל מקרה בהצלחה בשבוע הזה, אני ישמח לראות תמונות עדכניות שלך!
אין לי סיבה לצלם או להעלות תמונות. בכל מקרה להתעסק בתזונה בזמן העמסה זה בזבוז זמן.
אני יכול להבין את השריטה שלך, אבל לעשות סוויץ' זה הדבר הכי טוב שיקרה לך.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-07-10, 21:42   #8
Melamed
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: May 2009
הודעות: 2,019
ברירת מחדל

את הסוויץ' כבר עשיתי
אני במסה ולא דופק על מה שאני אוכל פשוט מה שיש אוכל
מקווה להגיע בקרוב לפחות ל 70 קילו
כרגע אני על 60 ק"ג ומרוצה מהתוצאות לבנתיים
__________________
if you want something go and get it

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Dorbs צפה בהודעה
מה זה "הוואי שייק" ? Hawai shake ??
Melamed מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 00:59   #9
mi za
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Jan 2009
הודעות: 29
ברירת מחדל

Westside for skeletons?
זו תוכנית לשלדים?
mi za מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 02:17   #10
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי mi za צפה בהודעה
Westside for skeletons?
זו תוכנית לשלדים?
בלבד.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 06:45   #11
sason
Banned
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 1,120
ברירת מחדל

ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?
sason מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 08:49   #12
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי sason צפה בהודעה
ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?
הבגידה היא לא שלנו
סודי ולא רואה סיבה להמשיך
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 15:31   #13
הצורר
Banned
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 24
ברירת מחדל

רייג' גם במוט ריק אחי?
הצורר מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 15:34   #14
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי הצורר צפה בהודעה
רייג' גם במוט ריק אחי?
איפה ראית רייג'? נכנסתי רגוע
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 17:41   #15
subzero1122
Banned
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 2,534
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי sason צפה בהודעה
ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?
ששון עם מי אתה מתעסק על הב1קר?
subzero1122 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-07-10, 18:58   #16
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

פלג גוף עליון: לחיצות ומתח - נפח

בנץ'
מוט*2*5
40ק"ג*5
60ק"ג*3
80ק"ג*1
92.5ק"ג 5*4 ממש בקלות

בנץ' עם גומיות
60ק"ג*3
70ק"ג*3*2

מתח
גוף*6
+5 *5
+15*2*5
גוף*10

הבנץ' לא הזיז לי בכלל. פעם ראשונה שאני עובד עם גומיות.
אם יצא לי להגיע בימי שלישי באופן קבוע אני אעבוד עם גומיות באופן קבוע. המתח גם לא היה קשה במיוחד. סה"כ אימון קל להתחיל איתו את הנפח.
__________________
חדר כושר

נערך לאחרונה על ידי קפטן שלד, 20-07-10 בשעה 19:06.
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 22-07-10, 22:42   #17
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

נפח פלג גוף תחתון:

פאוורקלין למקסימום:
40kgx3
50kgx2
60kgx2
65kgx2
70kgx1
75kgx1
80kgx1
85kgx1
90kgx1
92.5kgx0,0

סקוואט נפח:
barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx2
100kgx1
110kgx1
120kgx4x5

ממש קל, סט לקח בערך 10 שניות כי חוץ מלפני החזרה החמישית לא הייתי צריך בכלל לנוח בין החזרות.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 25-07-10, 00:13   #18
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

אז לפני העדכון בלוג, אני רוצה למסור הודעה קטנה למי שהטריל כאן (ואני יודע מי אתה):

אני חזרתי הרגע הביתה, וקיבלתי \ ראיתי בעצמי עדכון של המצב בשדה הקרב.
שעות קבלה של אורטופדים הם מ9:00-14:00 ומ16:00-20:00 בימי חול. התורים די צפופים, אז הייתי מזמין תור חודש מראש.


נפח פלג גוף עליון:

overhead press:
barx2x5
37.5kgx5
45kgx3
52.5kgx1
60kgx3x5

בינוני, נתפסה לי הרגל בסט הראשון, פעם ראשונה שקורה לי.

מתח
גוף * 2 * 10

רציתי ללחוץ גם עם הגומיות בנץ' דינמי, אבל הייתי קצת קצר בזמן.
__________________
חדר כושר

נערך לאחרונה על ידי קפטן שלד, 25-07-10 בשעה 00:22.
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 25-07-10, 00:32   #19
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי פש!ש צפה בהודעה
תגיד שלד,למה טוב בנץ' עם גומיות?
ציטוט:
פורסם במקור על ידי הצורר צפה בהודעה
זה מוסיף למראה ההארדק1רי האפל הכללי אותו הקפטן מחפש
בנוסף לתשובתו המנומקת והמדוייקת של הצורר, יש צורך להשתמש במגנזיום לכל דבר שאתה עושה: בנץ', מתח, יד קדמית, אכילת ק1רנפלקס וחפיפת השיער עם שמפו. בסטים הכבדים של השמפו יש להשתמש גם ברייג'.



עבודה עם גומיות תלויה במה שאתה מנסה להשיג:
דינאמית (עבודה של כוח מתפרץ, 50-60% מהמקסימום) - שיפור יכולת גיוס יחידות מוטוריות וכוח מתפרץ.

משקל כבד(יחסית) - שיפור הנעילה\יציאה מהתחתית.

משקל קל (עבודה איטית) - שיקום מפציעה \ חיזוק מייצבי הכתף.
__________________
חדר כושר
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 25-07-10, 00:42   #20
פש!ש
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 123
ברירת מחדל

תודה קפטן
פש!ש מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום

אשכולות דומים
אשכול מפרסם האשכול פורום תגובות הודעה אחרונה
יאיר מכה בראשו של השלד hypertrophy פורום אימוני כוח 17 29-10-10 23:25
בולי איש השלג Eli פיתוח גוף-כללי 133 08-08-07 23:00


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:30.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים