המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית צריך אישור ממכם..

אדיר53 · 13-11-09, 11:43

חח טוב אז אני יודע הידע שלהם לא משהו ויכול להיות שהוא טעה בכמה דברים למרות שהמאמן הזה ספציפית ממש נראה לי מבין ולא סתם חרטטן...

בקיצור התוכנית היא ab שלוש פעמים בשבוע

a

רגליים
squat 3x12
פשיטת רגלים 3x10
תאומים 3x10

חזה
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10
פרפר עם דאמבלים 2x10

דו ראשי

כפיפות בעמידה עם מוט 3x10
פטישים ישיבה 3x10

b

גב

deadlift 3x10
פולאובר עם משקולות 3x10
מתח רחב 3x max

תלת ראשי

פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10
dips 3x12

כתפיים

לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10
הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12

עכשיו אם משהו לא טוב בסדר או בחלוקה או במשהו אחר אני מבקש שתתקנו אותי
תודה רבה ושבת שלום..

**Daniel2** · 13-11-09, 11:54

איך אתה מתכוון להתקדם במורכבים עם תכנית כזו?

אנדרוליזם · 13-11-09, 11:55

טוב אם הוא נתן לך 10 חזרות בדדליפט אז אל תעשה שום דבר מהתוכנית.

אדיר53 · 13-11-09, 12:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

טוב אם הוא נתן לך 10 חזרות בדדליפט אז אל תעשה שום דבר מהתוכנית.

נו אחי תהיה רציני בגלל זה באתי לתקן , זה שלוש סטים של עשר חזרות זה הרבה מידיי?
להוריד דדליפט?

אני סתם עד עכשיו נסחב אז פעם אחת ולתמיד תתקן אותי בבקשהה!

אנדרוליזם · 13-11-09, 12:02

3 חזרות 10 סטים?..

אדיר53 · 13-11-09, 12:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

3 חזרות 10 סטים?..

חחחחחח

באת להסטלבט.?

התבלבלתי 3 סטים של עשר חזרות חח

**גד"שניק** · 13-11-09, 12:17

אחי אני מציע לך לחזור לss,
תנסה שוב אני חושב ששללת את זה מוקדם מדי...
אתה יכול להגיע למשקלים גבוהים מאוד כי אתה תתחזק ואם תאכל הרבה אתה גם תעלה במאסה...
Ss תוכנית הרבה יותר טובה ממה שכתבת פה למעלה שהיא גרועה לאללה.

אדיר53 · 13-11-09, 12:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי גד"שניק

אחי אני מציע לך לחזור לss,
תנסה שוב אני חושב ששללת את זה מוקדם מדי...
אתה יכול להגיע למשקלים גבוהים מאוד כי אתה תתחזק ואם תאכל הרבה אתה גם תעלה במאסה...
Ss תוכנית הרבה יותר טובה ממה שכתבת פה למעלה שהיא גרועה לאללה.

דיי לא חוזר ל ss
לא מעניין אותי משקלים

מה גרועה בה?

קל להגיד גרוע לתקן טיפה יותר קשה..

moo · 13-11-09, 12:24

אין פרופורציה
הלחיצות פי 2 מהמשיכות

לחיצות/משיכות ביחס לסקווט נמוך

העבודה על הידיים בכלל לא בפרופורציה
שים לב שאתה לוחץ כל אימון
מושך או עושה סקווט אימון כן/אימון לא ככה שזה לא רציני

טווח החזרות גבוה מדי בכל התרגילים
במיוחד בסקווט ודדליפט הוא רוצה שתעבוד ל 12-10 חזרות ? איפילו חימום אני לא עושה עם כ"כ הרבה חזרות

moo · 13-11-09, 12:30

a

squat 3X5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5
מתח בסופיניצה עם משקל 3X5
כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8

b

פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה)
deadlift 3X5
פרס 3X5
dips 3X5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

אחרי שתעלה משקלים תוכל להוסיף נפח עוד 2 סטים לכל תרגיל ולעבור לעבוד פרמידה במקום אקרוס

אדיר53 · 13-11-09, 12:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

a

squat 3X5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5
מתח בסופיניצה עם משקל 3X5
כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8

b

פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה)
deadlift 3X5
פרס 3X5
dips 3X5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

אחרי שתעלה משקלים תוכל להוסיף נפח עוד 2 סטים לכל תרגיל ולעבור לעבוד פרמידה במקום אקרוס

דבר ראשון תודה סוף סוף מישהו שמתייחס ברצינות
אני רואה שחזרנו עוד פעם לss
אני מה זה מבולבל חשבתי שהתוכנית טובה חח

אין מצב שאתה מתקן לי רק את התוכנית הקיימת?

כי עם החמש חזרות האלו אני לא ממש מסתדר..

לא חשבתי שזה יהיה כלכך מסובך!

**Daniel2** · 13-11-09, 12:41

רן הייתי הולך על דדליפט 1x5,במיוחד בשבוע שיש פעמיים דדליפט.
גם אין כ"כ טעם לעבוד לחמישיות בדיפס,שיעשה סטים של 10 חזרות.

תום ג'יי · 13-11-09, 12:49

אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת
a- חזה גב
b- רגליים כתפים
c- גב חזה
דדלפיט אל תעבור 6 חזרות..

אדיר53 · 13-11-09, 12:51

אם אני יוריד חזרות בסקוואט ובדדליפט יש מצב שאני מציל את התוכנית?

אדיר53 · 13-11-09, 12:58

או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של Lyle McDonald's וזהו?

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

moo · 13-11-09, 13:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי תום ג'יי

אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת
a- חזה גב
b- רגליים כתפים
c- גב חזה
דדלפיט אל תעבור 6 חזרות..

למה לעבוד חזה/גב פי שתיים מרגליים ?
היחס צריך להיות הפוך

moo · 13-11-09, 13:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של lyle mcdonald's וזהו?

Upper body
sets x reps / rest

bench press 3-4 x 6-8 / 3
incline bench press 2-3 x 10-12 / 2
bent over row 3-4 x 6-8 / 3
pulldown / chin-up 2-3 x 10-12 / 2
biceps curl 1-2 x 12-15 / 1.5
triceps extension 1-2 x 12-15 / 1.5

lower body
sets x reps / rest

squat 3-4 x 6-8 / 3
leg press 2-3 x 10-12 / 2
sl deadlift 3-4 x 6-8 / 3
leg curl 2-3 x 10-12 / 2
standing calf raise 3-4 x 6-8 / 3
seated calf raise 2-3 x 10-12 / 2

אין צורך לחלק
תעבוד כל אימון על כל הגוף

בסופו של דבר אתה תעשה מה שבא לך
אני ממליץ לך מה הכי יעיל

לגבי ההערות של דניאל למקבילים אפשר להעלות מספר חזרות, אבל יהיה לך קשה להוסיף משקל רציני, אם יש לך את ה 20 חופשי טווח מלא אז תרד ל 8 או חמישיות בדיפס

ולגבי הדדליפט זה תלוי, ההמלצה זה באמת לסט אחד, אני תמיד עבדתי ליותר גם שהתחלתי עם התרגיל

אדיר53 · 13-11-09, 13:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי תום ג'יי

אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת
a- חזה גב
b- רגליים כתפים
c- גב חזה
דדלפיט אל תעבור 6 חזרות..

יש מצב לתיקון התוכנית הקיימת?

מה שאתה אומר זה כבר abc לא?..

ו moo למה צריך שהרגליים יעבדו יותר משאר האיברים?

moo · 13-11-09, 13:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

יש מצב לתיקון התוכנית הקיימת?

מה שאתה אומר זה כבר abc לא?..

ו moo למה צריך שהרגליים יעבדו יותר משאר האיברים?

כי סקווט (דדליפט) עובדים על 80-90% מהגוף אז זה חייב להיות הבסיס

אדיר53 · 13-11-09, 13:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

אין צורך לחלק
תעבוד כל אימון על כל הגוף

בסופו של דבר אתה תעשה מה שבא לך
אני ממליץ לך מה הכי יעיל

לגבי ההערות של דניאל למקבילים אפשר להעלות מספר חזרות, אבל יהיה לך קשה להוסיף משקל רציני, אם יש לך את ה 20 חופשי טווח מלא אז תרד ל 8 או חמישיות בדיפס

ולגבי הדדליפט זה תלוי, ההמלצה זה באמת לסט אחד, אני תמיד עבדתי ליותר גם שהתחלתי עם התרגיל

בקיצור לא הבנתי כלום! ורק הסתבכתי יותר (וזה לא כי אתה לא ברור פשוט אני קשה הבנה בכל הנושא ואני לא מבין בשיט!)
רציתי ab כי אני לא מסתדר ב Ss ועד שיש לי תוכנית היא גם על הפנים..
אז מי יידע לבנות לי תוכנית טובה?
ואיך אני יידע מה מתאים לי אם כל אחד אומר משהו אחר? חחח סעמק הייתי נשאר להתאמן בבית כאילו שיש לי עודף כסף למכון

13-11-09, 11:43	#1
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית צריך אישור ממכם.. חח טוב אז אני יודע הידע שלהם לא משהו ויכול להיות שהוא טעה בכמה דברים למרות שהמאמן הזה ספציפית ממש נראה לי מבין ולא סתם חרטטן... בקיצור התוכנית היא ab שלוש פעמים בשבוע a רגליים squat 3x12 פשיטת רגלים 3x10 תאומים 3x10 חזה לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10 לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10 פרפר עם דאמבלים 2x10 דו ראשי כפיפות בעמידה עם מוט 3x10 פטישים ישיבה 3x10 b גב deadlift 3x10 פולאובר עם משקולות 3x10 מתח רחב 3x max תלת ראשי פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10 dips 3x12 כתפיים לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10 הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12 עכשיו אם משהו לא טוב בסדר או בחלוקה או במשהו אחר אני מבקש שתתקנו אותי תודה רבה ושבת שלום.. __________________

13-11-09, 12:51	#14
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	אם אני יוריד חזרות בסקוואט ובדדליפט יש מצב שאני מציל את התוכנית? __________________

13-11-09, 12:58	#15
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של Lyle McDonald's וזהו? Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 __________________

13-11-09, 11:54	#2
Daniel2 Banned תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של Daniel2 הודעות: 155 כללי:: Daniel	איך אתה מתכוון להתקדם במורכבים עם תכנית כזו?

13-11-09, 11:55	#3
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	טוב אם הוא נתן לך 10 חזרות בדדליפט אז אל תעשה שום דבר מהתוכנית.

13-11-09, 12:02	#5
אנדרוליזם חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של אנדרוליזם הודעות: 1,870 גיל:: 19 עוסק ב:: מחובר 24 שעות למזרקים חדר כושר: Go Kartiv	3 חזרות 10 סטים?..

13-11-09, 12:17	#7
גד"שניק Gay lord תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של גד"שניק הודעות: 1,174	אחי אני מציע לך לחזור לss, תנסה שוב אני חושב ששללת את זה מוקדם מדי... אתה יכול להגיע למשקלים גבוהים מאוד כי אתה תתחזק ואם תאכל הרבה אתה גם תעלה במאסה... Ss תוכנית הרבה יותר טובה ממה שכתבת פה למעלה שהיא גרועה לאללה.

13-11-09, 12:24	#9
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	אין פרופורציה הלחיצות פי 2 מהמשיכות לחיצות/משיכות ביחס לסקווט נמוך העבודה על הידיים בכלל לא בפרופורציה שים לב שאתה לוחץ כל אימון מושך או עושה סקווט אימון כן/אימון לא ככה שזה לא רציני טווח החזרות גבוה מדי בכל התרגילים במיוחד בסקווט ודדליפט הוא רוצה שתעבוד ל 12-10 חזרות ? איפילו חימום אני לא עושה עם כ"כ הרבה חזרות

13-11-09, 12:30	#10
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	a squat 3X5 לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5 מתח בסופיניצה עם משקל 3X5 כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8 b פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה) deadlift 3X5 פרס 3X5 dips 3X5 (עם משקל) תאומים (אם ממש בא לך) אחרי שתעלה משקלים תוכל להוסיף נפח עוד 2 סטים לכל תרגיל ולעבור לעבוד פרמידה במקום אקרוס

13-11-09, 12:41	#12
Daniel2 Banned תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של Daniel2 הודעות: 155 כללי:: Daniel	רן הייתי הולך על דדליפט 1x5,במיוחד בשבוע שיש פעמיים דדליפט. גם אין כ"כ טעם לעבוד לחמישיות בדיפס,שיעשה סטים של 10 חזרות.

13-11-09, 12:49	#13
תום ג'יי חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של תום ג'יי הודעות: 228 כללי:: tom עוסק ב:: בלחשוב איך אני באדיבילדר יותר טוב	אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת a- חזה גב b- רגליים כתפים c- גב חזה דדלפיט אל תעבור 6 חזרות..