חוות דעת על תכנית

tal_s · 01-06-07, 15:16

המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים
בן 15
75 קילו
12% שומן
גובה 180

A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8

רגליים
לחיצת רגליים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת רגליים בישיבה עליה אם האצבאות 4 סטים 15,15,15,15

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 3 סטים 12,10,8
כפיפות מרפקים אם משקולות בישיבה יד יד 3 סטים 12,10,8

בטן 6 סטים

B:
גב
משיכה פולי עליון-רחב 4 סטים 12,10,8,8
משיכה בפולי עליון מוט משולש 4 סטים 12,10,8,8
חטירה אופקית ב Tbar-רחב 2 סטים 12,10

כתף
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב 3 סטים 12,10,8
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-צר 3 סטים 12,10,8

יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הראש 3 סטים 12,10,8
פשיטת מרפקים בהטיית גו 3 סטים 12,10,8

בטן 6 סטים

איך התכנית?
הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה

YOYO · 01-06-07, 15:21

טווח חזרות לא מגוון אתה עובד רק פירמידה בכל התרגילים
תעבוד תעשה גם סטים של טווח חזרות אחיד

tal_s · 01-06-07, 18:00

עוד מישהו?

solomoniko · 01-06-07, 19:25

אותו מספר סטים לתאומים וארבע ראשי והאמסטרינג?
עבודה על הכתף הקדמית בלבד?
בטן כל אימון?

goldBEN · 01-06-07, 19:46

גרועה ביותר...
אין לך מושג מה זה שריר קטן ושריר גדול?

igorek · 01-06-07, 19:49

למה ליד אחורית יש פי 2 יותר סטים מאשר לרגליים?

tal_s · 01-06-07, 20:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

גרועה ביותר...
אין לך מושג מה זה שריר קטן ושריר גדול?

אחי זה המאמן נתן... היא לא ניראתה לי לא משהו אז העלתי אותה לפה

tal_s · 01-06-07, 20:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

למה ליד אחורית יש פי 2 יותר סטים מאשר לרגליים?

תשאל תמאמן, קיצר אני משנה אותה..

goldBEN · 01-06-07, 21:11

שינית אותה?

tal_s · 02-06-07, 08:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

שינית אותה?

כמה סטים בעיקרון צריך בשבוע לשריר קטן ושריר גדול?

iNFace · 02-06-07, 09:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s

כמה סטים בעיקרון צריך בשבוע לשריר קטן ושריר גדול?

18 גדול
12 קטן.

בעיקרון כל אימון- 9 לגדול,6 לקטן, אל תנעל על זה, אפשר להוסיף/להוריד סטים.

tal_s · 02-06-07, 09:11

חזה:
Cable Standing Fly 3 סטים 12 חזרות
Dumbbell Bench Press 4 סטים 8 חזרות
Barbell Incline Bench Press 4 סטים 10 חזרות
כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press 2 סטים 10 חזרות
Barbell Upright Row 2 סטים 8 חזרות
Dumbbell Lying Rear Delt Row 2 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension 3 סטים 8 חזרות
Cable Reverse Curl 2 סטים 12 חזרות
B
גב:
Cable Close Grip Pulldown 4 סטים 8 חזרות
Barbell Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות
Barbell Shrug 3 סטים 12 חזרות
רגליים:
Barbell Deadlift 4 סטים 10 חזרות
Barbell Squat 4 סטים 8 חזרות
Barbell Standing Leg Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
יד קדמית:
Barbell Curl 3 סטים 8 חזרות
Dumbbell Prone Incline Curl 2 סטים 12 חזרות
בטן: Weighted Incline Sit-up + Weighted Incline Twisting Situp 3+3 סטים 10 חזרות סופר סט

גב:
4Cable Close Grip Pulldown סטים 8 חזרות
4Barbell Bent-over Row סטים 10 חזרות
3Barbell Shrug סטים 12 חזרות
כתפיים:
2Dumbbell Shoulder Press סטים 10 חזרות
2Barbell Upright Row סטים 8 חזרות
2Dumbbell Lying Rear Delt Row סטים 12 חזרות
יד אחורית:
3Cable Lying Triceps Extension סטים 8 חזרות
2Cable Reverse Curl סטים 12 חזרות (לא יד אחורית אבל חלק מהשריר)
בטן:
סופר סט- 3 סטים 10 חזרות כל אחד
Weighted Incline Sit-up
Weighted Incline Twisting Situp

הצאות לשיפור התקבלו בברכה

tal_s · 02-06-07, 16:56

מישהו?

Yoshi-Moto · 02-06-07, 17:26

לab הייתי ממליץ את החלוקה הבאה:
A-חזה כתפיים ויד אחורית
B-גב יד קידמית ורגליים.

לתאומים הייתי מוריד סט.
ובחזה את התרגיל האחרון הייתי עושה 3 סטים של חזה בשיפוע עליון, לא תחתון.

יד אחורית הייתי שם ככה:
French Press 2x10
ולחיצת חזה\פשיטה בפולי 2 סטים של 8

tal_s · 02-06-07, 19:02

Barbell Bent-over RoW
איך התרגיל, מסוכן , מתאים למתחילים, אם לא איזה תרגיל פחות מסוכן יכול להחליף אותו?

והתוכנית השנייה מתאימה למתחילים?, ואיך מספר הסטים גבוהה?, נמוך?

Yoshi-Moto · 02-06-07, 19:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s

Barbell Bent-over RoW
איך התרגיל, מסוכן , מתאים למתחילים, אם לא איזה תרגיל פחות מסוכן יכול להחליף אותו?

והתוכנית השנייה מתאימה למתחילים?, ואיך מספר הסטים גבוהה?, נמוך?

כל תרגיל לא יזיק לך אם תבצע אותו נכון, אבל הוא מסוכן מבחינת טכניקה, יכול לפגוע...
תעשה אותו, אם כואב תעבור תרגיל...

goldBEN · 02-06-07, 19:46

אתה עובד 3 פעמים בשבוע?

tal_s · 02-06-07, 19:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

אתה עובד 3 פעמים בשבוע?

4 למה?

F][_aMe · 02-06-07, 20:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s

המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים
בן 15
75 קילו
12% שומן
גובה 180

A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט- 3x10 + סט חימום. סה"כ 4.
פרפר חזה עם משקוליות בשכיבה- 3x10.
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי של 45 מעלות- 3x8.

רגליים
פשיטה במכונה - 3x10.
כפיפת ברכיים בישיבה -3x10.
עמידה על מדרגה עם כריות כף הרגל, לרדת ולעלות (תאומים)- 3x12.

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 10x3.

בטן 6 סטים

B:
גב
משיכה פולי עליון מלפני הראש- 3x10.
משיכה בפולי עליון מאחורי הראש- 3x10.
חטירה בפולי- 4x10.

כתף
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב - 3x10.
הרמת משקולויות בעמידה, מרפקים כלפי מעלה. 3x12 + סט חימום. בסה"כ 4.

יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הגוף- 3x10.

בטן 6 סטים

נ.ב.
מומלץ לעשות פירמידה מינימום פעם בחודש כדי להתחזק קצת.

הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה

ברשותך, עשיתי שיפוץ. אנשים, מה דעתכם?

Yoshi-Moto · 02-06-07, 20:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי F][_aMe

ברשותך, עשיתי שיפוץ. אנשים, מה דעתכם?

*)למה הורדת את הדדליפט והסקוואט ברגליים? תרגילים מאוד חשובים..

*)יד קדמית הייתי מוסיף עוד 2 סטים של כפיפה במשקולות חופשיים

*)גם יד אחורית הייתי מוסיף כתרגיל ראשון פרנץ' פרס 3 סטים ואת הפשיטה הייתי שם תרגיל שני עם 2 סטים.

*)חתירה*

*)ובטן רק באחד האימונים.

01-06-07, 15:16	#1
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	חוות דעת על תכנית המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים בן 15 75 קילו 12% שומן גובה 180 A: חזה לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8 לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8 רגליים לחיצת רגליים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8 כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8 לחיצת רגליים בישיבה עליה אם האצבאות 4 סטים 15,15,15,15 יד קדמית כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 3 סטים 12,10,8 כפיפות מרפקים אם משקולות בישיבה יד יד 3 סטים 12,10,8 בטן 6 סטים B: גב משיכה פולי עליון-רחב 4 סטים 12,10,8,8 משיכה בפולי עליון מוט משולש 4 סטים 12,10,8,8 חטירה אופקית ב Tbar-רחב 2 סטים 12,10 כתף לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב 3 סטים 12,10,8 לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-צר 3 סטים 12,10,8 יד אחורית פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הראש 3 סטים 12,10,8 פשיטת מרפקים בהטיית גו 3 סטים 12,10,8 בטן 6 סטים איך התכנית? הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה

02-06-07, 17:26	#14
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	לab הייתי ממליץ את החלוקה הבאה: A-חזה כתפיים ויד אחורית B-גב יד קידמית ורגליים. לתאומים הייתי מוריד סט. ובחזה את התרגיל האחרון הייתי עושה 3 סטים של חזה בשיפוע עליון, לא תחתון. יד אחורית הייתי שם ככה: French Press 2x10 ולחיצת חזה\פשיטה בפולי 2 סטים של 8 __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-06-07, 15:21	#2
YOYO חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של YOYO הודעות: 445	טווח חזרות לא מגוון אתה עובד רק פירמידה בכל התרגילים תעבוד תעשה גם סטים של טווח חזרות אחיד

01-06-07, 18:00	#3
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	עוד מישהו?

01-06-07, 19:25	#4
solomoniko חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של solomoniko הודעות: 110	אותו מספר סטים לתאומים וארבע ראשי והאמסטרינג? עבודה על הכתף הקדמית בלבד? בטן כל אימון?

01-06-07, 19:49	#6
igorek חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של igorek הודעות: 2,878	למה ליד אחורית יש פי 2 יותר סטים מאשר לרגליים?

02-06-07, 09:11	#12
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	חזה: Cable Standing Fly 3 סטים 12 חזרות Dumbbell Bench Press 4 סטים 8 חזרות Barbell Incline Bench Press 4 סטים 10 חזרות כתפיים: Dumbbell Shoulder Press 2 סטים 10 חזרות Barbell Upright Row 2 סטים 8 חזרות Dumbbell Lying Rear Delt Row 2 סטים 12 חזרות יד אחורית: Barbell Lying Triceps Extension 3 סטים 8 חזרות Cable Reverse Curl 2 סטים 12 חזרות B גב: Cable Close Grip Pulldown 4 סטים 8 חזרות Barbell Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות Barbell Shrug 3 סטים 12 חזרות רגליים: Barbell Deadlift 4 סטים 10 חזרות Barbell Squat 4 סטים 8 חזרות Barbell Standing Leg Calf Raise 2 סטים 12 חזרות יד קדמית: Barbell Curl 3 סטים 8 חזרות Dumbbell Prone Incline Curl 2 סטים 12 חזרות בטן: Weighted Incline Sit-up + Weighted Incline Twisting Situp 3+3 סטים 10 חזרות סופר סט גב: 4Cable Close Grip Pulldown סטים 8 חזרות 4Barbell Bent-over Row סטים 10 חזרות 3Barbell Shrug סטים 12 חזרות כתפיים: 2Dumbbell Shoulder Press סטים 10 חזרות 2Barbell Upright Row סטים 8 חזרות 2Dumbbell Lying Rear Delt Row סטים 12 חזרות יד אחורית: 3Cable Lying Triceps Extension סטים 8 חזרות 2Cable Reverse Curl סטים 12 חזרות (לא יד אחורית אבל חלק מהשריר) בטן: סופר סט- 3 סטים 10 חזרות כל אחד Weighted Incline Sit-up Weighted Incline Twisting Situp הצאות לשיפור התקבלו בברכה

02-06-07, 16:56	#13
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	מישהו?

02-06-07, 19:02	#15
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	Barbell Bent-over RoW איך התרגיל, מסוכן , מתאים למתחילים, אם לא איזה תרגיל פחות מסוכן יכול להחליף אותו? והתוכנית השנייה מתאימה למתחילים?, ואיך מספר הסטים גבוהה?, נמוך?