איזו תוכנית אימונים מומלצת לחיטוב?

[ArschGesicht]

אני רוצה להתחיל חיטוב עוד יומיים ככה וחשבתי על תוכנית חדשה..
בהתחלה חשבתי על Abc שש פעמים בשבוע (6) + אירובי..
כי אני לא בן אדם שאוהב לעשות אירובי אז חשבתי נוכל לעשות כל יום אימון אירובי בינוני וזה יצטבר..
אז שאלתי חבר מה דעתו והוא אמר לי שעדיף לעשות Fbw בחיטוב מבחינת שימור שריר
עכשיו - האם זה באמת משנה?
אני רוצה לשמוע מה אתם חושבים - Fbw או Abc?

[הזברה]

FBW forever

עדיף ,קלה יותר מבחינת עומס על הגוף(קריטי בחיטוב), משמרת הרבה יותר טוב שריר בגלל התדירות...

[- Idan -]

Fbw

[ArschGesicht]

טוב ניסיתי לבנות תוכנית Fbw אבל אני לא מבין בבניית תוכניות בגרוש.. פאדיחות

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע - 3x12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2x10
גב:
פולי עליון רחב לפנים 2x12
פשיטת גב בכיסא רומי (גב תחתון) 1x12
חתירה כנגד מכונה אחיזה צמודה 2x15
רגליים:
לחיצת רגליים 3x12
פשיטת רגליים 2x15
כפיפת רגליים 2x15
תאומים 2x15
כתפיים:
לחיצת כתפיים 1x12
הרחקת זרועות בעמידה 2x15
יד קדמית:
כפיפת מרפקים על ספה עם מוט ישר 2x12
כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x12
הרמת משקולת מאחורי הראש 2 ידיים 1x15
בטן:
הרמות רגליים 3x15
כפיפות בטן 3xכשל

**איפה לשפר? וד"א תודה על התשובה המהירה - וגם תודה לאיתן על זה שסיפר לי על הFBW =]**
הפולי עליון אחיזה רחבה עף ויש פשיטת גב במקום
אז יום ראשון - RM6 יום שלישי RM15 יום חמישי - RM10

[הזברה]

כמה זמן אתה מתאמן?

בינתיים אני יכול להציע לך להוריד סט מהחזה ולשנות בכלל בגדולים את הסטים ,לנניח שלוש של7 ואחד של 12 או משהו כזה.
תוריד את הפולי עליון צר לפנים ועדיף שתעשה חתירה עם משקוליות, יד יד או משהו כזה דווקא.
תוריד גם ברגליים ל 2 סטים לחיצה ו1 או 2 של פשיטה
לידיים אתה לא צריך 4 סטים נטו, מספיק 2 בינתיים (בעיקר בחיטוב) ובבטן תוריד 2 סטים, עבוד עם מספיק משקל בטווח חזרות נורמלי כמו כל שריר אחר.

בחיטוב, כל סט נוסף יכול להוביל אותך לאימון יתר, פה ממש אסור להגזים, המטרה שלנו היא לשמור על שריר, לא להרוג אותך.

אגב, גם מבחינת משקלים ,אימון אחד בשבוע עבוד במשקלים קלים יותר, אפילו 60 אחוז ואני לא צוחק, צריך זמן להשתקם אם תעבוד עם מקסימום משקל ואם לא, אז תצטרך לחלק את העומס בצורה חכמה אחרת.

[ArschGesicht]

פורסם במקור על ידי הזברה

כמה זמן אתה מתאמן?

בינתיים אני יכול להציע לך להוריד סט מהחזה ולשנות בכלל בגדולים את הסטים ,לנניח שלוש של7 ואחד של 12 או משהו כזה.
תוריד את הפולי עליון צר לפנים ועדיף שתעשה חתירה עם משקוליות, יד יד או משהו כזה דווקא.

לידיים אתה לא צריך 4 סטים נטו, מספיק 2 בינתיים (בעיקר בחיטוב) ובבטן תוריד 2 סטים, עבוד עם מספיק משקל בטווח חזרות נורמלי כמו כל שריר אחר.

בחיטוב, כל סט נוסף יכול להוביל אותך לאימון יתר, פה ממש אסור להגזים, המטרה שלנו היא לשמור על שריר, לא להרוג אותך.

אגב, גם מבחינת משקלים ,אימון אחד בשבוע עבוד במשקלים קלים יותר, אפילו 60 אחוז ואני לא צוחק, צריך זמן להשתקם אם תעבוד עם מקסימום משקל ואם לא, אז תצטרך לחלק את העומס בצורה חכמה אחרת.

תודה על התגובה D=
אני מתאמן 9 חודשים
והתכוונת לגוון עם החזרות? לא ידעתי שזה נחוץ כ"כ בחיטוב כי אחרי הכל לגדול אני לא יכול אז אמרתי סתם נסחוט..
בידיים שמתי 4 סטים כי אם אני לא עושה 4 סטים לפחות אני לא מרגיש שמיציתי את האימון ידיים חחח אני יודע שזה יודע מדי אבל אימון בייספס זה אחד האימונים שאני הכי אוהב..
ואם אתה חושב שצריך להוריד את הפולי עליון צר.. אז נוריד D:

[הזברה]

מממ, זה לא העניין של הגיוון בעליה במסה, זה גיוון לשמירה על שני סוגי המסה(בטווחי חזרות גבוה ונמוך ביחד) וגם לעבוד בטווח חזרות נמוך כדי לשמור על הכוח (ושוב, הרמת משקלים גבוהים יותר תשמור לך יותר טוב על השריר).
צריך לשלב גם עבודה כבדה יותר בחיטוב, אתה יכול להוסיף במקום ,אימון של שש, פעם בשבוע לפני האימון הקל יותר, אבל לקצץ בו את הווליום. כשבתוכנית שלך תעבוד על 8-12 חזרות.
יש הרבה דרכים אפשריות להכניס את הכל....

בקשר לוותק ,אם אתה כבר מסוגל לעשות, לך על סקווט לפחות באימון אחד בשבוע.

בידיים, מה אני יכול להגיד לך, תזהר, אם תרגיש שזה יותר מידי תוריד.בחיטוב לרוב מקצצים בסטים ולא במשקל וגם במסה, לא צריך לעשות 4 (אני לא מסוגל לעבוד ככה ואני ותיק שמרים משקלים גבוהים מאוד).

[ArschGesicht]

לא יודע אף פעם לא ניסיתי סקוואט.. אבל עד עכשיו לג פרס + פשיטה עבדו עלי יופי
ובשביל גיוון.. אממ אפשר לדוגמה לעשות יום 15 יום 10 יום 6? או משהו בסגנון?

[הזברה]

בסדר גמור וביום אחד בשבוע אתה גם מרים משקלים קלים יותר ,כדי לתת לגוף לנוח ,תעשה נניח שב15 תרים מעט יותר ועבוד לאט יותר. זאת לא תקופת מסה ,אתה לא יכול להשתולל עם משקל יותר מידי ,בכל השבוע, למרות שאתה חייב לעבוד כבד .

הרבה מזה תלוי בתחושה שלך, תקשיב לגוף אם קשה או שהוא יכול עוד.

[ArschGesicht]

חחח משקלים של Rm6 אין מצב שאני מרים בrm15 ככה שאני יודע שאני לא ארים אותו דבר D=
ד"א מה לגבי הוספת פשיטת גב תחתון? הוא לא חזק אצלי כי לא עבדתי עליו הרבה

[הזברה]

לא ,הכוונה פחות מהrm15 שלך, אימון אחד אתה עובד לאט יותר ועם פחות משקל ועדיף שיהיה רחוק מההפסקה של היומיים, כדי ליצור לך עוד מיני הפסקה בין האימונים הקשים.

תוסיף לגב התחתון סט אחד .
אה ותתחיל אחרי החיטוב לעשות כבר סקוואטים, שלא תצטרך לדאוג לגב התחתון ושתתקדם מהר יותר ברגליים.

[ArschGesicht]

אחלה! תודה רבה D=
ד"א כמה גב תחתון עובד בסקוואט?