|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
20-08-07, 16:39
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
שלום, התוכנית אימונים שלי.
אז ככה, אני מתאמן 4 חודשים בחדר כושר, אני בן 15 ושמונה חודשים.
גובה: 1.84/5 משקל: 74 אחוז שומן: 8-9% התוכנית שלי היא Abc עלייה במסה: A: חזה: לחיצת חזיה במוט- בנץ' 4x8,6,6,5 לחיצת חזה במוט- שיפוע עליון בסמית מאשין (אין לנו משו אחר בחדר כושר לשיפוע עליון) 4x8,6,6,6 לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע עליון- 4x10,8,8,8 או פלייס בנץ'- 4x10,8,8,8 יד אחורית: לחיצה צרפתית בנץ'- 3x8 מקבילים- 3x12,10,8 פשיטת מרפקים פולי עליון עם כבל שחור שמחזיקים עם 2 הידיים כזה- 3x8 B: גב: מתח- 3xmax פולי עליון לפנים רחב- 4x8 פולי עליון לפנים צר- 4x8,8,8,6 חתירה פולי תחתון לכיוון הטבור- 4x8 כפתיים: לחיצת כתפיים לפנים- 3x8,8,6 הרחקת כתפיים לצדדים 3x8 הרמת כתפיים קדימה- 3x8 טרפזים: הרמת שכמות(בשם שהרבה מכירים- "לא רוצה") 3x20,20,15 הרמת מוט W באחיזה צרה לכיוון הצוואר- 3x8 C: רגליים+יד קדמית: סקווט במכונה: 4x10,8,8,8 לחיצת רגליים: 4x10,8,8,8 פשיטת ברכיים: 4x8 הרמת תאומים בישיבה: 4x10,8,8,8 יד קדמית: כפיפות מרפקים כנגד מוט W בישיבה על הספה: 3x8 כפיפות מרפקים כנגד מוט W בעמידה: 3x8 כפיפות מרפקים בישיבה יד יד: 3x8 המטרות שלי: שיפור הגב (הרחבתו בעיקר) שיפור החזה שיפור טרפזים שיפור ברגליים אם תוכלו לעזור לי לשפץ את התוכנית ככה שתעזור לי אני אשמח. אגב, המבנה גוף שלי הוא מבנה עם הרבה מאסה וקצת אחוז שומן 8-9% ואני נחשב חזק מאוד לגיל שלי. אגב, אני מתאמן בדר"כ 4 פעמים בשבוע. |
|
|
|
20-08-07, 16:51
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אם אתה נשאר אם תרגילים מורכבים אז תוריד סטים מהידיים אין לך סטים להאמסטרינג תחליף את הכפיפת כתף בהרחקה אופקית אין לך סטים לכתף אחורית תחליף ל A - חזה יד אחורית B - גב יד קדמית C - רגליים כתפיים ותעשה ככה ABXCXAX כדי שלא יהיה התנגשויות בין האימונים |
|
|
|
|
|
21-08-07, 13:30
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי תודה, אששמח לעוד עזרה.
לא עזרת לי בקשר לגב, אגב, פלייס נחשב תרגיל מבודד? זה תרגיל שמפתח טוב? אם אני יעשה אותו בשיפוע עליון זה יהיה אפקטיבי?והאם פול אובר הוא תרגיל טוב לחזה? |
|
|
|
|
21-08-07, 14:19
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
פולאובר הוא תרגיל לגב בעיקר אבל החזה עובד בו גם הוא גם תרגיל מבודד |
|
|
|
|
|
21-08-07, 15:13
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
ומה לעשות בשביל הרחבת הגב? מה לעשות בשביל להגדיל את הטרפזים העליוניים ואיך לשלב אותם בתוכנית אימונים?
|
|
|
|
|
21-08-07, 15:15
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תשאיר את האימון טרפזים ביחד עם הגב והכתפיים |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
