תוכנית שאני בניתי-צריך חוות דעת...

Nordic-T · 14-07-10, 22:16

אז ככה אני מתאמן בערך שבועיים עם משקולות של 7 קילו כל אחת ומתח שתולים על הדלת.
שוקל 78-77 גובה 175 ומשחק המוןןןן כדורסל...אז בניתי לי תוכנית שאיתה אני יוכל לעבוד בבית עם מה שיש לי ורציתי חוות דעת שלכם..:

יום ראשון+יום רביעי
חזה:
באנצ' פרס - 4x12.

פלייז - 4x12.

פולאוברס ממאחורי הראש בשכיבה - 2x10.

שכיבות שמיכה - 2x20.

כתפיים:
1.קדמיים:
ארנולד פרס - 2x10.

שולדרס פרס - 2x10.

פרונט רייס - 3x10.

לחיצת כתף ביד אחת בעמידה - 3x10.

2.אחוריים:
הרחקת משקולת לצד - 3x10.

הרמת משקולות מהצדדים - 4x10.

3.תחתוניים אחוריים:
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה - 3x10.

יד אחורית:
הרמת משקולות ממאחורי הראש בשכיבה-4x10.

באנצ' דיפ - 2x15.

בטן:
הרמת גוף עם משקולות בצדדי הראש - 3x20.

הרמת רגליים עם משקולות - 2x6.

הרמת משקולת אחת מהצד - 3x15.

דדליפט - 2x10.

יום שלישי+יום שישי
גב:
חתירות עם יד אחת במצב כפוף על ספסל - 4x15.

מתח - 3x12.

שרוגס - 4x10.

חצי סיבוב יד כתף בישיבה - 3x10.

רגליים:
1.ירכיים אחוריות + קדמיות:
לונג'ז - 3x12.

סקוואט קדמי - 3x12.

דדליפט - 4x10.

סטפ-אפ לכיסא - 3x10.

2.שוקיים:
העלאת שוקיים בעמידה עם משקולות בשתי ידיים - 3x20

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 4x15\20.

הרמת משקולות בישיבה - 3x15.

מתח עם כפות ידיים פונות פנימה - 2x10.

אמות:
הרמת משקולות לחזית בצורה ישרה - 2x10.

סיבוב משקולת בשכיבה - 4x15.

כפיפת מרפק יד בישיבה - 3x15.

..................

רוב התרגילים ניסחתי בצורה שלי כי לא ידעתי איך קוראים להם בעברית אבל כולם תרגילים אמיתיים...(את כולם לקחתי מהאתר EXRX)סה"כ אני מחפש להוריד מסה מלוכלכת ,להתחטב קצת ואז לעלות במסה נקייה.

IdaNP · 14-07-10, 23:30

אחי התוכנית הזאת ממש לא טובה ולא מאוזנת לדעתי, אתה צריך בסך הכל 7-10 סטים לכל שריר גדול (גב, חזה, רגליים) בערך 6-7 סטים לכתפיים וכל שריר קטן 4-6 סטים בסך הכל. לעשות 7-10 סטים לכל חלק בכתף זה ממש לא חכם.
יש כאלה שאפילו יחלקו עליי ויגידו שצריך פחות (משהו כמו 6 סטים לשריר גדול ו3 לקטן) או כאלה שיגידו לך לעשות ss. אני אישית לא מתחבר לתוכניות האלה אבל אתה יכול לנסות גם.

Nordic-T · 15-07-10, 02:32

פשוט שמתי הרבה סטים כי אחרי כל אימון אני מרגיש שיש לי עוד לתת וזה דיי מעצבן אותי כי אני חושב שאני יכול להתפתח יותר...ומזה התוכנית ss? אפשר להתאמן איתה עם הציוד שיש לי בית?

אם עוד מישהו חושב שהכמות לא מאוזנת אולי מישהו יכול לתקן לי את התוכנית ולכתוב אותה פה? תודה..

Or1243 · 15-07-10, 02:57

אתה עושה כתפיים עם 7 קילו וגם חזה עם 7 קילו?
תקנה משקולות נורמליות ואז תבנה תכנית שתוכל לתת מעצמך כמה שאפשר.

Nordic-T · 15-07-10, 11:20

אז מה בערך צריכים ליהיות המשקלים לכל שריר כדי שהתוכנית תיהיה מאוזנת?
בעקרון זה הציוד שיש לי כרגע ואם אני יצטרך עוד משהו אני יקנה...

Godfather · 15-07-10, 17:55

זה משתנה משריר לשריר ומאדם לאדם. זה לפי ההרגשה והיכולת שלך. בכל מקרה אתה כבר מרגיש צורך להעלות משקלים וזה לא רציני להמשיך להתאמן עם אותה משקולת. לעשות המון סטים ו\או המון חזרות לא שווה להעלאת המשקל. אם אתה ממש לא יכול להירשם לחד"כ (שזה תמיד הכי מומלץ), אז הייתי ממליץ לך להשקיע קצת ולקנות משקולות עם פלטות כדי שתוכל לשנות את המשקל.

Nordic-T · 15-07-10, 19:10

הא הבנתי...אז כל עוד שהמשקולות שלי עדיין קשות לי בלהגיע למספר חזרות\סטים שאני רוצה איתם אז לא להוסיף משקל עליהם...
וד"א קניתי משקולות מתברגות שאפשר להוסיף עליהם עוד

14-07-10, 22:16	#1
Nordic-T חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Nordic-T הודעות: 8 גיל:: 18.5	תוכנית שאני בניתי-צריך חוות דעת... אז ככה אני מתאמן בערך שבועיים עם משקולות של 7 קילו כל אחת ומתח שתולים על הדלת. שוקל 78-77 גובה 175 ומשחק המוןןןן כדורסל...אז בניתי לי תוכנית שאיתה אני יוכל לעבוד בבית עם מה שיש לי ורציתי חוות דעת שלכם..: יום ראשון+יום רביעי חזה: באנצ' פרס - 4x12. פלייז - 4x12. פולאוברס ממאחורי הראש בשכיבה - 2x10. שכיבות שמיכה - 2x20. כתפיים: 1.קדמיים: ארנולד פרס - 2x10. שולדרס פרס - 2x10. פרונט רייס - 3x10. לחיצת כתף ביד אחת בעמידה - 3x10. 2.אחוריים: הרחקת משקולת לצד - 3x10. הרמת משקולות מהצדדים - 4x10. 3.תחתוניים אחוריים: הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה - 3x10. יד אחורית: הרמת משקולות ממאחורי הראש בשכיבה-4x10. באנצ' דיפ - 2x15. בטן: הרמת גוף עם משקולות בצדדי הראש - 3x20. הרמת רגליים עם משקולות - 2x6. הרמת משקולת אחת מהצד - 3x15. דדליפט - 2x10. יום שלישי+יום שישי גב: חתירות עם יד אחת במצב כפוף על ספסל - 4x15. מתח - 3x12. שרוגס - 4x10. חצי סיבוב יד כתף בישיבה - 3x10. רגליים: 1.ירכיים אחוריות + קדמיות: לונג'ז - 3x12. סקוואט קדמי - 3x12. דדליפט - 4x10. סטפ-אפ לכיסא - 3x10. 2.שוקיים: העלאת שוקיים בעמידה עם משקולות בשתי ידיים - 3x20 יד קידמית: כפיפת מרפקים בעמידה - 4x15\20. הרמת משקולות בישיבה - 3x15. מתח עם כפות ידיים פונות פנימה - 2x10. אמות: הרמת משקולות לחזית בצורה ישרה - 2x10. סיבוב משקולת בשכיבה - 4x15. כפיפת מרפק יד בישיבה - 3x15. .................. רוב התרגילים ניסחתי בצורה שלי כי לא ידעתי איך קוראים להם בעברית אבל כולם תרגילים אמיתיים...(את כולם לקחתי מהאתר EXRX)סה"כ אני מחפש להוריד מסה מלוכלכת ,להתחטב קצת ואז לעלות במסה נקייה.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים שאני בניתי ab	dor0545	אימונים	6	28-05-10 12:03
חדש פה , בניתי לעצמי תוכנית צריך ביקורת.	custello	אימונים	20	12-09-08 19:48
אימון Ab חדש שאני בניתי צריך עצות לשיפור	LoveStone	אימונים	3	17-04-07 20:58
תוכנית שאני בניתי תגיבו	itzikc	תזונה ותוספים	4	25-02-07 16:36

14-07-10, 23:30	#2
IdaNP חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של IdaNP הודעות: 827 גיל:: 18 חדר כושר: ספורטן פ"ת	אחי התוכנית הזאת ממש לא טובה ולא מאוזנת לדעתי, אתה צריך בסך הכל 7-10 סטים לכל שריר גדול (גב, חזה, רגליים) בערך 6-7 סטים לכתפיים וכל שריר קטן 4-6 סטים בסך הכל. לעשות 7-10 סטים לכל חלק בכתף זה ממש לא חכם. יש כאלה שאפילו יחלקו עליי ויגידו שצריך פחות (משהו כמו 6 סטים לשריר גדול ו3 לקטן) או כאלה שיגידו לך לעשות ss. אני אישית לא מתחבר לתוכניות האלה אבל אתה יכול לנסות גם.

15-07-10, 02:32	#3
Nordic-T חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Nordic-T הודעות: 8 גיל:: 18.5	פשוט שמתי הרבה סטים כי אחרי כל אימון אני מרגיש שיש לי עוד לתת וזה דיי מעצבן אותי כי אני חושב שאני יכול להתפתח יותר...ומזה התוכנית ss? אפשר להתאמן איתה עם הציוד שיש לי בית? אם עוד מישהו חושב שהכמות לא מאוזנת אולי מישהו יכול לתקן לי את התוכנית ולכתוב אותה פה? תודה..

15-07-10, 02:57	#4
Or1243 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2009 צפה באלבומי התמונות של Or1243 הודעות: 21	אתה עושה כתפיים עם 7 קילו וגם חזה עם 7 קילו? תקנה משקולות נורמליות ואז תבנה תכנית שתוכל לתת מעצמך כמה שאפשר.

15-07-10, 11:20	#5
Nordic-T חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Nordic-T הודעות: 8 גיל:: 18.5	אז מה בערך צריכים ליהיות המשקלים לכל שריר כדי שהתוכנית תיהיה מאוזנת? בעקרון זה הציוד שיש לי כרגע ואם אני יצטרך עוד משהו אני יקנה...

15-07-10, 17:55	#6
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	זה משתנה משריר לשריר ומאדם לאדם. זה לפי ההרגשה והיכולת שלך. בכל מקרה אתה כבר מרגיש צורך להעלות משקלים וזה לא רציני להמשיך להתאמן עם אותה משקולת. לעשות המון סטים ו\או המון חזרות לא שווה להעלאת המשקל. אם אתה ממש לא יכול להירשם לחד"כ (שזה תמיד הכי מומלץ), אז הייתי ממליץ לך להשקיע קצת ולקנות משקולות עם פלטות כדי שתוכל לשנות את המשקל.

15-07-10, 19:10	#7
Nordic-T חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Nordic-T הודעות: 8 גיל:: 18.5	הא הבנתי...אז כל עוד שהמשקולות שלי עדיין קשות לי בלהגיע למספר חזרות\סטים שאני רוצה איתם אז לא להוסיף משקל עליהם... וד"א קניתי משקולות מתברגות שאפשר להוסיף עליהם עוד