תכנון מסה

[hanna666]

גיל 16
משקל (לאחר עלייה מטורפת 83-84)

אז ככה זה התכנון שלי למסה הקרובה
המסה תתנהל באופן קיצוני מאוד זאת אומרת שמירה והקפדה על תפריט ללא ציטים ודברים מהסוג הזה ויש סיבה לכך כדי למנוע עליה מיותרת בשומן
פחמימות : צריכת הפחמימות בשיא של המסה תגיע ל 150-160 גרם פחמימה בהתחלה נתחיל עם כ 50 גרם לא יותר מזה שיתחלקו ל 3 ארוחות בוקר/בית ספר/אחרי אימון כמובן שלא משנה מה בלילה לא תהיה צריכת פחמימה
שומן: הציכה תגיע בסוף לכ 21.5 גרם * משקל גוף כרגע נתחיל עם 90 גרם ליום ונעלה לאט לאט
חלבון : צריכה גבוה גבוה מאוד ועוד פעם יש סיבה לכך

תפריט יהיה מחולק לפי זמנים ולפי צריכת פחמימות בהתאם זאת אומרת איפה שיש פחמימה יש שומן חוץ מהארוחה שאחרי האימון
צריכת הקלוריות בהתחלה תהיה יחסי נמוכה וכל שבועיים נעלה ב 200-300 קלורי על פי ההנחיות

הערכיים של השבוע הראשון יהיו

2600 קלוריות
90 גרם שומן
50 גרם פחמימה
355 גרם חלבון

שבוע לאחר השבוע הראשון נוסיף כ 300 קלריות מפה יתחיל עיקר המסה וכל שבועיים נוסיף 200-300 קלוריות

עכשיו לגבי הדברים הקטנים שאני חייב להכליל בתפריט שלי לא משנה מה יקרה
1- צריכה של לפחות 1 כוס פטרוזיליה ביום
2- צריכה של לפחות 1 כף כורכום ביום
3-לא משנה מה קורה אסור לצרוך שום תרופה למשך 3 שבועות ראשונים
4-אסור לשתות אלכוהול ב3 שבועות הראשונים


לגבי תוכנית האימונים שלי בתקופת ה 3 שבועות הראשונים התוכנית תהיה כך
עבודה פעמיים בשבוע על שרירים גדולים ו 3 פעמים על שרירים קטנים
לאחר סיום ה3 שבועות האלה זה ישתנה לדבר הזה
1 אימון חזה בשבוע שיחשב כאימון קל
2 אימוני גב שיחשב לאימונים מאוד קשים טווחי חזרות מאוד נמוכים
2 אימוני רגלייים כמו הגב חזרות נמוכות
ועל השרירים הקטנים עבודה של פעם בשבוע חוץ מתאומים שהם 3 פעמים בשבוע.
אני אבצע אירובי במשך 3-4 ימים כך שזה ינוע בין 30-40 דקות

לאחר חודשיים וחצי-שלוש נחליף את טווחי החזרות בשרירים הגדולים (גב ורגליים לחזרות יותר גבוהות ולהפך עם החזה )

וזהו סתם רציתי לשתף אותכם איך זה ילך אצלי נקווה שיהיה טוב
יום טוב לכולם