|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
23-08-09, 21:14
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
חדש פה, צריך עזרה עם תפריט
שלום אני חדש פה.
אני בן 17.5 גובה 177 משקל 65 התאמנתי שנה בחדר כושר אחרכך לא התאמנתי 7 חודשים,ולפני כמה ימים נרשמתי שוב. קראתי את המאמרים באתר ויש כמה דברים שלא הבנתי 1יש באתר תפריטים מוכנים כאלה בוקר,ביניים,צהרים,ערב,לפני השינה וכו'. נגיד הלכתי להתאמן בצהרים וחזרתי אני צריך לאכול את הארוחה של הצהרים? ואם הלכתי להתאמן בערב, אז האחרוחה אחרי אימון שלי תהיה ארוחת ערב? יש לי בלאגן בראש והמאמרים לא עזרו לי להבין את כל זה. קראתי את המאמר שעוזר לך למצא את האבקה בשבילך וקניתי אבקה לעליה במסה של צ'מפיון Super Heavyweight Gainer 1200. 2איך אני משלב את זה עם התזונה והאימונים? על החבית של הקופסא כתוב לצרוך פעמיים ביום ובדף באתר של המוצר,כתוב משהו אחר בכלל. תודה |
|
|
|
23-08-09, 21:53
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
טוב אז ככה
בקשר לאחרי אימון יש ארוחה שהיא רק לאחרי אימון(פחממה זמינה בעלת ערך גליקמי גבוה)(מתפרקת מהר) וחלבון. ולא משנה אם אתה מתאמן בוקר צהריים או ערב(תשים לב לחלב ובשר כי אבקת חלבון זה חלבי) 2 בקשר לאבקה שקנית(יקרה ובזבוז לפי דעתי)תיקנה אבקת חלבון טהורה(פעם הבאה)ותוסיף לה פירות כדי שיהיה פחממה יחד עם החלבון.(כמו בגיינר) עכשיו תעזר במאמר שאתן לך כדי לבנות תפריט ולפי החוסר תתסף עם הגיינר(נגיד בסיום התפריט חסר לך 20גרם פחממה וחלבון ויש לך כבר מלא אוכל,או שאתה עצלן אתה מתסף עם הגיינר. עדיף לקרוא את המאמר (אל תתעצל)ותכין לעצמך תפריט מתאים מאשר משהו שלא בטוח יתאים לך (מהאתר מוכן) לפי מה שהבנתי ממך אתה רוצה מסה אז הנה מאמר למסה:http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58506 אם יש לך שאלות נוספות אשמח לעזור מספר איסיקיו 249550739
__________________
 
נערך לאחרונה על ידי DanielP, 23-08-09 בשעה 21:57. |
|
|
|
|
24-08-09, 00:00
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
הבאת לו לינק לנושא הזה
|
|
|
|
|
24-08-09, 10:59
|
#4 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
טוב ככה:
כמו שנאמר מעלי, חשוב מאוד שתקרא את המאמרים על בניית תפריטים. לאחר מכן תבנה תפריט שנראה לך טוב. אחרי זה תעשה דבר חשוב שהרבה כאן לא עושים: תסתכל בדפים האחרונים בפורום ותראה תפריטים של אנשים והארות שהם קיבלו מאחרים, ווכה תתקן גם את שלך. בסוף תדפיס אותו פה ותקבל פידבק. זה שקנית גיינר כל כך מהר לדעתי אומר שני דברים דבר ראשון שאתה רציני ורוצה להשקיע, זה תמיד מתחיל בלקנות אבקת חלבון ואז אתה מתחיל להסתבך עם האורח חיים הזה... דבר שני שקנית מוצר לפני שהבנת הכל, אז זה אומר שיש לך מה ללמוד. בגדול קווים מנחים לתפריט שלך: אני בן 17.5 גובה 177 משקל 65 ערכים סופיים: קל' - כ2900 ביום ללא אימון, 3300 ביום עם אימון או 3100 כל יום קבוע סך הכל. חלבון: מינימום 130 גרם, עדיף לכיוון ה 200. שומן - לא פחות מ 65 גרם ועדיף שלא יותר מ 70. פחמימה - כל השאר (יצא לך איזה 350 משהו כזה אולי יותר) סיבים: 30 לגבי המרכיבים: חלבונים - ספור את כל החלבונים גם אלה שביקות וגם אלה שבלחם - ספור את כולם. פחמימות - המנע מסוכרים וקמחים לבנים \ אורז לבן. לך על דגנים מלאים, ותקבל עליה טובה יותר עם פחות שומן. עוד בנושא: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415 שומנים - המנע משמנים מהחי, והתמקד על שמנים איכותיים מהצומח כמו :שמן זית שמן פשתן טחינה אבוקדו שמן קנולה וכיוצא באלה. המנע ואם אפשר אז המנע לחלוטין מטיגון. כמו כן המנע לחלוטין משמן שכתוב עליו "מזוכך" כי זה שמן שהוציאו ממנו כל מה שהיה טוב בו. שוב אומר לך - קרא את המאמרים. בהצלחה |
|
|
|
|
24-08-09, 11:32
|
#5 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jun 2009
הודעות: 632
גיל:: 15
עוסק ב:: לשדוד את תנובה
|
לגבי הארוחות אז בעיקרון יש לך3 ארוחות ועוד 3 ארוחות ביניים.. למשל
ארוחת בוקר ביינים(כמו ארוחת 10) צהריים(לפני אימון) ביניים(ארוחה מיד אחרי אימון) ערב לילה propush תן מסנג'ר אחי
__________________
 מה שווה כל החדר כושר הזה אם אני לא מצליח לפתוח את השייקר אחרי אימון?!?  ציטוט:
|
|
|
|
|
|
24-08-09, 11:44
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אני גם אחי עם אותה בעיה הלכתי ליועץ תזונה שבנה לי תפריט לפניםםםם עם תוכנית אימונים.. כדאי לך
|
|
|
|
|
24-08-09, 21:32
|
#7 |
|
חבר מתחיל
|
תודה לכל העונים אבל במאמרים באתר אין מידע מפורט כלכך כמו: כמה לאכול ביום רגיל וכמה לאכול ביום של האימון (חלבונים,פחממות וכו')
קראתי את המאמר של המאסה איזה 3 פעמים ואני עדיין בור |
|
|
|
|
24-08-09, 21:49
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
כי קראת ברפרוף במדריך רשום לך איך לדעת כמה אתה שורף/כמה קל' אתה צריך לאכול,תקרא שוב ואל תדלג ותראה שרשום הכל(אם לא אז הרוב)אם יהיו עוד שאלות אחרי שתבנה את התפריט תפתח נושא עם שאלות ויעזרו לך
__________________
|
|
|
|
|
24-08-09, 22:22
|
#9 |
|
חבר מתחיל
|
טוב אני קורא את המאמרים ופשוט לא מבין שום דבר!
לא מוסבר בכלל במאמרים מתי לשלב את האבקה. יהיה בסדר אם אני ייקח את התפריט מהמאמר לעלייה במאסה וזהו? הנה דוגמא לארוחת בוקר טובה למתאמן רציני: * חצי כף הגשה מי גבינה (עם היוגורט ביחד). * 1 מעדן יוגורוט 200 גרם ללא סוכר 0-1.5 אחוזי שומן. * חופן אגוזי מלך (30 גרם). * 8-12 כפות גדושות של שיבולת שועל(קוואקר). * בננה. אופציה נוספת: * חצי כף חלבון מי גבינה על בסיס חלב דל שומן. * חצי גביע גבינה כלשהי דלת שומן. * 2-4 פרוסות לחם מלא. * 1 כף שמן זית * 1-3 ירקות נה דוגמא לארוחת ביניים טובה: * 150 גרם חזה עוף או פסטרמה דלת שומן * כוס וחצי אורז חום מלא או 3-4 פרוסות לחם מלא * כמה חתיכות גזר גמדי / או מלפפונים ירוקים * כפית שמן זית / כפית טחינה * פרי כלשהו הנה דוגמא לארוחת לפני השינה של מתאמן רציני: * 1 גביע גבינה דלת שומן * 1 ביצה קשה שלמה * 1 כפית שמן זית * סלט ירקות גדול * במקרים מסוימים ניתן לשלב 1-2 פרוסות לחם מלא או 1 כוס אורז ? |
|
|
|
|
25-08-09, 02:53
|
#10 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
שמע נעשה לך את זה פשוט:
נתונים שלי: 178 75KG בן 22 נתונים שלך: אני בן 17.5 גובה 177 משקל 65 ההפרש אמור להיות איזה 150 קל' לא ממש משמעותי. כתבתי לך את התפריט שלי. תאכל בדיוק מה שכתוב פה, אבל תוריד 20-30 גרם פחמימות לדוגמא תוריד : 50 גרם פסטה או 50 גרם אורז מלא. אל תיגע בארוחות בוקר, ארוחת לילה או ארוחה אחרי אימון. לגבי התוספים שלי: סוכר ענבים 55 גרם = כ3 פירות מנת הגשה אבקת חלבון = קופסא טונה במים פרו קומלקס גיינר 3\4 = 45 גרם חלבון ו 60 גרם פחמימה = 120 גרם פסטה חיטה מלאה + 120 גרם חזה עוף או תשעים גרם אורז מלא ו 120 גרם בקר רזה או שבע פרוסות לחם מלא עם חבילת קוטג' ו3 לבנים של ביצה אתה יכול לבנות לך ארוחה אחרת שתכיל את המרכיבים האלה, או לקנות את האבקה, וזה יקל עליך את האכילה. זה גם יותר זול ויותר בריא מכל מה שרשמתי כאן, אז אם ההורים שלך משלמים אז תסביר להם את זה. 1000: 4 פרוסות לחם חיטה מלאה (כ30 גרם פחמימות 10 גרם סיבים 10 גרם חלבון) חצי קוטג (12 גרם חלבון) 30 גרם אגוז מלך (15 גרם שומן 5 גרם חלבון 5 גרם פחמימה) 1300: 150 גרם אורז מלא לפני בישול 150 גרם חזה עוף כפית שמן זית (120 גרם פחמימה, 10 גםר שומן בערך ו50 גרם חלבון) 1600: 3\4 מנת הגשה פרו קומפלקס גיינר 30 גרם אגוז מלך (55 גרם חלבון בערך, 75 גרם פחמימה 15 גרם שומן) 1900: 150 גרם פסטה חיטה מלאה כף שמן זית 120 גר' בשר בקר רזה (פילה או סינטה) או 120 גרם פסטרמה דלת שומן (120 גרם פחמימה, כ10 גרם שומן ו 45 גרם חלבון) 2200: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה 3 ביצים (רק צהוב אחד) חצי קוטג' כף טחינה גולמית (כ 30 גר' פחמימה, 30 גרם חלבון 10-15 גר שומן) אם יש אימון אז אחרי האימון (ושעה לפני הארוחה הבאה בתפריט): מנת הגשה אבקת חלבון (optimum gold) + 55 גרם סוכר ענבים) (25 גרם חלבון ו55 גרם פחמימה פחות או יותר) ערכים סופיים: קל' 3000 (3400 ביום אימון) חלבון: כ200 גר' (225) פחמימה: 400 (450) שומן: 70 סיבים : כ-40 גרם כולסטרול פחות מ 400 מ"ג. יש להקפיד על 7 שעות שינה מינימום בלילה יש לשלב עם אימוני AB כולל מעט אירובי יש לאכל כל 4 שעות. אם אתה מפספס - תשלים בהקדם או חבר שתי ארוחות יחד. פרט לארוחה אחרי אימון, ארוחת בוקר וארוחת ערב, ניתן להחליף בין הארוחות. תזכור שיש לך פה פלוס של כ700 קל' אפילו אם אתה מוריד מה שאמרתי, ולכן לא מומלץ לך בכלל בכלל לחרוג מהתפריט הזה, כי יש סיכוי גבוהה מאוד שמה שזה לא היה שתאכל פשוט יגרום לך להשמנה. אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקל (פחות מקילו בחודש אחרי החודש הראשון), תגדיל את התפריט ב 10 אחוז. בהצלחה נערך לאחרונה על ידי propush, 25-08-09 בשעה 02:59. |
|
|
|
|
25-08-09, 08:26
|
#11 |
|
חבר מתחיל
|
סבבה תודה גבר
|
|
|
|
|
25-08-09, 15:54
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
150בbmr אבל מה אתה עוד עושה ביום יום, אני מתאר לעצמי שאתם לא חיים את אותם חיים.
__________________
|
|
|
|
|
25-08-09, 16:29
|
#13 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
זה נכון... חוץ מהאימונים שאני עושה שכוללים אירובי אני דיי לא עושה כלום...
אם אתה עושה פעילות נוספת כמו כדורגל וכאלה אתה צריך לחשב מה ההוצאה שלך שם ולהוסיף. |
|
|
|
|
25-08-09, 16:36
|
#14 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
25-08-09, 19:31
|
#15 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
זה שאני ואתה לא מסכימים לא אומר שאני באופן חד משמעי מבלבל ואתה באופן חד משמעי צודק.
כל אחד כותב מה שבוא חושב שנכון ומי שקורא מחליט מה הוא עושה |
|
|
|
|
25-08-09, 19:37
|
#16 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
ציטוט:
מה שרשמת פשוט לא נכון |
|
|
|
|
|
25-08-09, 19:49
|
#17 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
אה ורק כדי שזה לא יראה כאילו אני אומר שאתה טועה רק כי אני "חושב",הנה מחקר בשבילך:
Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. Raatz SK, Torkelson CJ, Redmon JB, Reck KP, Kwong CA, Swanson JE, Liu C, Thomas W, Bantle JP. General Clinical Research Center, Department of Medicine, School of Public Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. raatz@med.umn.edu Reducing the dietary glycemic load and the glycemic index was proposed as a novel approach to weight reduction. A parallel-design, randomized 12-wk controlled feeding trial with a 24-wk follow-up phase was conducted to test the hypothesis that a hypocaloric diet designed to reduce the glycemic load and the glycemic index would result in greater sustained weight loss than other hypocaloric diets. Obese subjects (n = 29) were randomly assigned to 1 of 3 diets providing 3138 kJ less than estimated energy needs: high glycemic index (HGI), low glycemic index (LGI), or high fat (HF). For the first 12 wk, all food was provided to subjects (feeding phase). Subjects (n = 22) were instructed to follow the assigned diet for 24 additional weeks (free-living phase). Total body weight was obtained and body composition was assessed by skinfold measurements. Insulin sensitivity was assessed by the homeostasis model (HOMA). At 12 wk, weight changes from baseline were significant in all groups but not different among groups (-9.3 +/- 1.3 kg for the HGI diet, -9.9 +/- 1.4 kg for the LGI diet, and -8.4 +/- 1.5 kg for the HF diet). All groups improved in insulin sensitivity at the end of the feeding phase of the study. During the free-living phase, all groups maintained their initial weight loss and their improved insulin sensitivity. Weight loss and improved insulin sensitivity scores were independent of diet composition. In summary, lowering the glycemic load and glycemic index of weight reduction diets does not provide any added benefit to energy restriction in promoting weight loss in obese subjects http://jn.nutrition.org/cgi/content/...ct/135/10/2387 |
|
|
|
|
27-08-09, 01:39
|
#18 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
מתייחס לאנשים שמנים אבל אם זה המצב אז כנראה שאתה באמת צודק :]
עכשיו נשאלות שתי שאלות: 1) למה לא כתבת את זה מהתחלה במקום שנתווכח איזה שנתיים 2) למה התעקשו איתי בib על דגנים מלאים |
|
|
|
|
27-08-09, 01:44
|
#19 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
ציטוט:
רשמתי לך מהתחלה שgi לא חשוב פה לגבי השאלה השניה לא הבנתי אותך |
|
|
|
|
|
27-08-09, 16:19
|
#20 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 396
גיל:: 22
עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^
|
באתי לפגישת יעוץ עם חן, והוא הוריד לי את כל מה שהיה לא מקמח מלא והחליף בלחם מלא אורז מלא וכאלה. לא שאלתי למה כי הנחתי שהסיבה לזה היא מה שאמרתי קודם
|
|
|
|
תצוגה לינארית
