|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
19-07-13, 22:43
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
חוות דעת על תפריט לעליה במסה
בניתי לי תפריט לאחר עיון במדריך לעליה במסה.
רציתי לקבל חוות דעת, המטרה הראשית היא להעלות במסת השריר בלי לעלות בשומן ואף לשרוף שומן. פרטים: גיל 23 גובה 1.78 משקל: 67 BMI 22.5 BMR 7071 kj שריפה במנוחה 1700 קלוריות אחוז שומן 13.5 אני מתאמן באימון בסיסי על כל קבוצות השרירים בגוף כבר כמעט שבועיים, זה התפריט שבניתי אשמח לחוות דעת (אגב האבקת חלבון היא "פרפקט וואי" של "נייצ'ר בסט") תפריט יומי 09:00 ארוחת בוקר (אסור לדלג): (547 קלוריות, 54 פחמימות, 28 חלבונים, 11 שומנים) 10 כפות גדושות של שיבולת שועל. חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה. 4-5 אגוזי מלך או שקדים. פרי (בננה/ אפרסק/ תפוח). יוגורט או חלב דל שומן (יחד עם אבקת חלבון מי הגבינה). או ( 360 קלוריות, 24 פחמימות, 19 חלבונים, 19 שומנים) חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה. חצי גביע גבינה דלת שומן. 4 פרוסות לחם קל. 1 כף שמן זית 2 ירקות ארוחה לפני/אחרי אימון: 10:30 לפני: פרי – בננה/תפוח/אפרסק + חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה. (125 קלוריות, 16 פחמימות, 11 חלבון) 12:00 מיד לאחר האימון: 1 כפות הגשה של אבקת חלבון מי גבינה + 5 תמרים. (184 קלוריות, 22 פחמימות, 23 חלבון) 13:30 כשעה וחצי אחרי האימון: (507 קלוריות, 48 פחמימות, 30 חלבון, 17 שומן) יחידה בינונית חזה עוף 1.5 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א סלט ירקות קטן (עם שמן זית) 16:30 ארוחה 3 (320 קלוריות, 22 פחמימות, 28 חלבון, 13 שומן) חצי קופסה טונה במים 4 פרוסות לחם קל סלט ירקות גדול 2 כפיות טחינה 19:30 ארוחה 4 (507 קלוריות, 48 פחמימות, 30 חלבון, 17 שומן) יחידה בינונית חזה עוף 1.5 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א סלט ירקות קטן (עם שמן זית) ארוחה 5 (ביום בלי אימון) (187 קלוריות, 29 פחמימות, 9 חלבון, 3 שומן) יוגורט דיאטטי 4 כפיות שיבולת שועל פרי קטן ארוחה לפני השינה(אסור לדלג): (250 קלוריות, 13 פחמימות, 15 חלבון, 15 שומן) 1 כף גבינה לבנה 1 ביצה קשה שלמה כפית שמן זית סלט ירקות 2 פרוסות לחם קל לסיכום: ביום אימון: (2440 קלוריות, 223 פחמימות, 165 חלבון, 73 שומן) ביום ללא אימון: (2318 קלוריות, 214 פחמימות, 140 חלבון, 76 שומן) |
|
|
|
20-07-13, 16:23
|
#2 |
|
חבר מתחיל
|
מישהו?
אגב הבנתי שטעיתי במחשבה שאפשר להעלות במסה בלי להעלות בכלל בשומן, אבל כדי לנסות ולהעלות עם כמה שפחות עליה באחוז השומן התפריט הוא טוב? |
|
|
|
|
20-07-13, 16:37
|
#3 |
|
חבר מתחיל
|
למה לחם קל במסה\?
|
|
|
|
|
20-07-13, 17:28
|
#4 |
|
חבר מתחיל
|
אחלה אז אני יעבור ללחם שיפון, שגם מכיל יותר קלוריות מלחם לבן, וגם בעל אינדקס גליקמי נמוך.
העיניין הוא שאני רזה אבל לא מדי, פעם הייתי שמנמן(תקופת ההתבגרות) שרירי החזה והידיים שלי די רזים, ומצד שני רואים רק את השתי קוביות העליונות בבטן, אבל בסך הכל ממראה כללי אני נראה רזה מאד, לכן אני מתלבט בדרך הפעולה הנכונה, האם לעשות חיטוב(שזו אופציה בעייתית כי אני רוצה להעלות את הנפח בפלג גוף עליון, או לעלות במאסה. אשמח לתשובות ועצות.. |
|
|
|
|
20-07-13, 19:30
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
אחרי המשך חפירה בפורום ובמאמרים הבנתי שאני צריך יותר קלוריות, מאזן חיובי מומלץ עבורי הוא 2800-2900 קלוריות
וזה נסיון שני של תפריט: 09:00 ארוחת בוקר (אסור לדלג): (547 קלוריות, 54 פחמימות, 28 חלבונים, 11 שומנים) 10 כפות גדושות של שיבולת שועל. חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה. 4-5 אגוזי מלך או שקדים. פרי (בננה/ אפרסק/ תפוח). יוגורט או חלב דל שומן (יחד עם אבקת חלבון מי הגבינה). ארוחה לפני/אחרי אימון: 10:30 לפני: פרי – בננה/תפוח/אפרסק + חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה. (125 קלוריות, 16 פחמימות, 11 חלבון) 12:00 מיד לאחר האימון: 1 כפות הגשה של אבקת חלבון מי גבינה + 5 תמרים. (184 קלוריות, 22 פחמימות, 23 חלבון) 13:30 כשעה וחצי אחרי האימון: (653 קלוריות, פחמימה 64, חלבון 36, שומן 28) יחידה בינונית חזה עוף 2 כוסות פחמימה (אורז/ פסטה/ קוסקוס) סלט ירקות קטן (עם שמן זית) 16:30 ארוחה 3 (422 קלוריות, פחמימה 32, חלבון 32, שומן 18) חצי קופסה טונה במים 4 פרוסות לחם שיפון סלט ירקות גדול 2 כפיות טחינה 19:30 ארוחה 4 (653 קלוריות, פחמימה 64, חלבון 36, שומן 28) יחידה בינונית חזה עוף 2 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א סלט ירקות קטן (עם שמן זית) ארוחה 5 (ביום בלי אימון) (280 קלוריות, 37 פחמימה, 21 חלבון, 5 שומן) יוגורט 3 אחוז שומן 5 כפיות שיבולת שועל + 5 תמרים חצי מנת הגשה חלבון ארוחה לפני השינה(אסור לדלג): (קלוריות 311, פחמימה 25, חלבון 20, שומן 14) 1 כף גבינה לבנה 1 ביצה קשה שלמה סלט ירקות 3 פרוסות לחם שיפון לסיכום: קלוריות: 2895 פחמימה: 277 חלבון: 185 שומן: 104 |
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| חוות דעת לתפריט לעליה במסה... | barak666 | תזונה ותוספים | 6 | 16-06-10 12:49 |
| מבקש חוות דעת לגבי תפריט לעליה במסה | erez163 | תזונה ותוספים | 7 | 09-02-09 11:46 |
| תפריט לעליה במסה הכי הכי נקיה שיש | bundy | תזונה ותוספים | 2 | 03-06-08 20:35 |
| תפריט לעליה נקיה במסה ! תנו חוות דעת..!! | דור דהאן :) | תזונה ותוספים | 10 | 31-05-08 16:54 |
| תפריט לעליה במאסה, תנו חוות דעת | idof111 | תזונה ותוספים | 1 | 23-07-07 23:34 |
תצוגה לינארית
