תפריט מסה נקיה שלי

[tipakess]

אוקי שלום לכולם אני מתחיל השבוע תוכנית חדשה לעליה במאסה

טיפה נתונים אלי:
גיל 16
משקל 62
גובה 175
זה התוכנית הכי נקיה שהצלחתי להוציא לי תגובות בונות יתקבלו בשמחה

תפריט!

בוקר-
1 גביע קוטג' 0.5% שומן
3 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
1 מלפפון
1 כפית שמן זית

בית ספר-

2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
100 גרם קוטג' 0.5% שומן

צהריים-

200 גרם של עופות או פסטרמה דל שומן
2 כוסות אורז לבן מבושל
1 כוס תירס משומר
1 מלפפון
1 עגבנייה

ממש לפני אימון-

1 בננה

מייד אחרי אימון

טונה במים
5 תמרים

שעה לאחר אימון-

2 חלבון ביצה (רק לבן)
100 גרם קוטג' 0.5% שומן
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה

ארוחת ערב-

100 גרם דגני ברנפלקס
1 כוס חלב

ארחות לפני שינה:

טונה במים 1
3מלפפון
2עגבניה
1כוס אורז מבושל
1כפית שמן זית

אוקי זה התפריט עשכיו אני עושה 60 דקות שבועית ריצה
מיתאמן 6פעמים בשבוע את זה יוצא לי די מסה נקיה

נ.ב
אני עדין חושב מה להוסיף לשומן חסר לי עוד 25 בערך שומן איכותי ניראלי אני יוסיף אבוקדו