שאלה לגבי תזונה בחיטוב

[amitosh911]

קראתי את המדריך לחיטוב שנמצא פה באשכולות המומלצים, עזר לי מאוד.
אך רק דבר אחד לא ברור לי ;
יש להיות בגירעון קלורי של עד (מסת שומן בק"ג)68x , כלומר בן אדם שrmr שלו הוא 2200 למשל,
ושורף על פעילות ביום עוד 600 קלוריות למשל, ויש לו 10 ק"ג שומן בגוף ,

צריך לצרוך 2120 קלוריות ביום.

אך לפי המדריך יש לצרוך בערך 2 גרם חלבון לק"ג משקל,
לא יותר מ100 גרם פחמימות ביום,
ובסביבות ה50 גרם שומן ביום (במקרה שלי לפחות),

אך אם מחברים את כל אלה : ( דוגמא ספציפית למקרה שלי)
160x4 + 100x4 + 50x9 = 1490

חסר בערך 700 קלוריות בשביל להגיע למינימום גרעון קלורי !
מאיפה אמורות להגיע הקלוריות האלו?
תודה מראש.

[SaharKazes]

גרם שומן על כל קילו משקל גוף
2-2.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף
100~ גרם פחמימה

[isralien23]

הכי פשוט זה בדר"כ 30 אחוז משומן, 35 אחוז מפחמימות ו35 מחלבונים. תשתמש באתר myfitness pal להכניס את ה-MACROS שלך. למשל מישהו ששוקל 78 קילו ורוצה להיות בגירעון קלורי של 500 קלוריות צריך לאכול בערך 1900 קלוריות,שזה אומר 170 גרם חלבון 170 גרם פחמימות ו-63 גרם שומן. זה יוצא גירעון קלורי של בערך 500 קלוריות ביום, שזה 3500 קלוריות בשבוע שזה בערך 2 קילו בשבוע. פחמימה=4 קלוריות, חלבון=4 קלוריות ושומן=9 קלוריות

4x170=680 פחמימות, ועוד 680 חלבון ועוד 9x63=567 אם תחשב את זה תגיע לבערך 1900 קלוריות. לא צריך נוסחאות מסובכות. חוץ מזה אתה יכול תמיד לשחק עם זה להוריד טיפה בפחמימות להוסיף טיפה זה לא מסובך.

זה כמובן גם תלוי בכמה אתה מתאמן, תיכנס לאתר הזה כל מי שמתאמן בצורה רצינית משתמש בזה ויש לזה אפליקציה לאייפון ככה שאתה יודע בכל רגע נתון כמה אכלת ואיפה אתה נמצא בMACROS היומי שלך בכל יום.

[stavnim5]

פורסם במקור על ידי SaharKazes

גרם שומן על כל קילו משקל גוף
2-2.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף
100~ גרם פחמימה

שאלה בקשר לצריכת הפחמימה, ההמלצה על 100 גרם ליום ניתנת עד איזה אחוז שומן בערך?
לפי מה שהבנתי אדם עם 15% יצרוך 100גרם ולעומתו לאדם עם 10% יצרוך 50 גרם, אשמח אם תחדד לי את הידע בנושא.

את היתרונות של דיאטה דלת פחמימות קלאסית לתקופה קצרה הבנתי, אני עכשיו ב13% אחרי שבוע של ניטראלי שלפניו צרכתי 50גרם פחמימה ביום. כמה גרם פחמימה כדאי לצרוך עכשיו?(עם גירעון יומי של 700)

תשובות יתקבלו בברכה

[nadavmoore]

תסתכל למה הגוף שלך מגיב הכי טוב. אם מעניין אותך רק החיטוב ואתה יורד עם 100 גרם פחמימה ויש לך כוח להתאמן והכל בסדר אז תמשיך ככה. אם אתה נתקע אז תחתוך בפחמימה.

אני אישית כמעט מתחת ל100 פחמימה 90 אחוז מהזמן וזה לא מפריע לי...(אני לא בחיטוב, אוכל סוג של פלאו)