תוכנית של מדריך israelbody

orreu65 · 16-10-12, 19:32

אהלן,
המטרה היא מסה.
בן 21 1.79 66.5 ק"ג
לא מתאמן חדש.

התוכנית שקיבלתי AB X CD XX

תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע
A ראשון
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות
שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות
פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות

B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות
דד ליפט חלקי (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים)

C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 3 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה)
פול אובר בפולי עליון בעמידה בהטיית גו עם מוט – 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה בהטיית גו עם ידית בפולי תחתון – 4 סטים 7 – 10 חזרות
משיכה בפולי עליון בישיבה עם מוט אחיזה רחבה – 5 סטים 7 חזרות לכישלון + 10 שניות מנוחה + 2 – 3 חזרות נוספות
טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות

D חמישי
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם ידית בפולי תחתון יד אחת - 4 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 65 מעלות עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות

בטן פעמיים בשבוע אחרי האימון.

נו אז מה אתם אומרים? ולא חסר לי פה אמות?

16-10-12, 19:32	#1
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	תוכנית של מדריך israelbody אהלן, המטרה היא מסה. בן 21 1.79 66.5 ק"ג לא מתאמן חדש. התוכנית שקיבלתי AB X CD XX תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע A ראשון חזה לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות B שני רגליים פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות דד ליפט חלקי (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים) C רביעי גב מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 3 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה) פול אובר בפולי עליון בעמידה בהטיית גו עם מוט – 3 סטים 10 חזרות חתירה בעמידה בהטיית גו עם ידית בפולי תחתון – 4 סטים 7 – 10 חזרות משיכה בפולי עליון בישיבה עם מוט אחיזה רחבה – 5 סטים 7 חזרות לכישלון + 10 שניות מנוחה + 2 – 3 חזרות נוספות טרפז עליון הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות D חמישי כתפיים לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה עם ידית בפולי תחתון יד אחת - 4 סטים 10 – 12 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 65 מעלות עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות בטן פעמיים בשבוע אחרי האימון. נו אז מה אתם אומרים? ולא חסר לי פה אמות?

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
לגבי המיקום של המשרדים של Israelbody	Cool	פיתוח גוף-כללי	4	13-07-12 02:45
[שאלה] בקשר לשטית israelbody	TAMIRSUS	תזונה ותוספים	14	21-09-08 14:58
חומר עיוני מדריך כושר-מדריך כדוריד	Blabla144	פיתוח גוף-כללי	5	25-02-08 20:38
איך הגעתם לאתר Israelbody	moshe12007	פיתוח גוף-כללי	21	07-06-07 18:29