ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 06-08-06, 18:06   #1
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל למה אתה לא מצליח לגדול?

החלטתי לתרגם את המאמר הבא, במיוחד בשביל חבר'ה חדשים בתחום. סיבה נוספת היא שהרבה מידע מציף אותנו ולפעמים אנחנו מוצאים את עצמנו מבולבלים. המאמר בא לעשות קצת סדר. עם זאת חשוב לי לציין, שכידוע יש הרבה גישות בתחום ואין שחור או לבן. יש כאלה שיסכימו עם מה שכתוב ויש כאלה שיעדיפו ללכת בדרך אחרת. בכל אופן זהו מידע בסיסי למדי ואמור לעזור למתאמן המתחיל לפלס את דרכו לעבר המטרה הנשגבת (ואולי גם מתאמנים קצת יותר ממתחילים...)


1. אתה מתאמן יתר על המידה ולא אוכל מספיק.
אלה הסיבות הראשונות והעיקריות, מאחר והן הולכות יד ביד. שתיהן חייבות להיות מאוזנות, אחרת אתה יכול לשכוח מגדילה.
משטר האימונים הכי מושלם יכשל אם לא תהיה תזונה נכונה שתתמוך בו. ולהיפך, התזונה הכי מושלמת תהיה מבוזבזת, אם המתאמן – מתאמן מעבר ליכולת ההתאוששות שלו. הרוב מתאמנים הרבה מעבר!

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

3. יותר מידי התרכזות בתרגילים מבודדים, מעט מידי תרגילים מורכבים.
אתה יכול לבצע את התרגילים "הקטנים" עד שתהיה כחול בפנים, אבל עד שלא תעבוד כבד עם תרגילים מורכבים, אתה תשאר קטן. מה שמביא אותי לסעיף #4.

4. אתה חייב לבצע סקוואטים ודד ליפט, אם אתה רוצה להגיע לגבול יכולת הגדילה של הגוף.
תחשוב על זה. ביצוע סקוואטים ודד ליפט מפעיל 70%-85% מכלל השרירים בגוף בתנועה אחת. כפיפות מרפקים – אולי משהו כמו 3%-5%. איזה מהם יגרום לגוף לסנטז חלבון ולהתמודד עם הצורך לגדול טוב יותר? אתה לעולם לא תמצא את הפוטנציאל גדילה שלך בלי סקוואטים ודד ליפט.

5. אתה כל הזמן מתנדנד בין תרגילים שיש להם התקדמות פרוגרסיבית שונה.
לדוגמא:
המתאמן נמאס מלעבוד בלחיצות חזה, אז הוא מחליף לפרפר בעמידה בכבל. הוא מתקדם במשקלי העבודה ומחליט אחרי זמן קצר לחזור ללחיצות חזה, אך הוא מגלה שלא השתנה הרבה בהתחזקות שלו בלחיצות חזה.
זה לא אומר שפרפר בכבל לא יעיל, אלא רק אומר שאלו שני תרגילים שונים מספיק כדי שהתקדמות בתרגיל אחד לא בהכרח תשפיע על התקדמות בתרגיל השני. עבודה של שרירים מייצבים וקוארדינציה תוך שרירית הם שניים מהסיבות העיקריות, כמו גם גיוס היחידות המוטוריות שמשתנה בין תרגיל לתרגיל.

6. אתה לא יודע מתי להוריד עצימות, להמשיך כרגיל או לקחת מנוחה מוחלטת.
אף אחד לא יכול להחזיק אימונים קשים לאורך זמן, ללא מנוחה אקטיבית או מנוחה מוחלטת מידי פעם. עד שלא תלמד איך ומתי לעשות את זה, האימונים שלך לעולם לא יהיו אופטימליים.

7. התמיכה התזונתית שלך גרועה!
אני לא מצליח לספור את מס' המתאמנים שראיתי שמנסים לבנות גוף יפה ובריא ע"י "ויטמין פעם ביום" וחושבים שהם כיסו על העניין. אם אתה רוצה לראות דברים יפים מהגוף שלך, אתה צריך להכניס אליו הרבה דלק.

8. אתה מתאמן בעצימות נמוכה כמו גברת זקנה עם דלקת פרקים.
נאמר מספיק.

9. אין לך שום מטרות מוגדרות מראש.
רוב המתאמנים, פשוט מתאמנים כדי להיות גדולים. ולמרות שזאת מטרה יפה, בלי מטרה של "להיות חזק", ההתקדמות שלך תיעצר בטווח הארוך. המטרה העיקרית שלך צריכה להיות התחזקות בתרגילים "הגדולים" על בסיס קבוע. תכנון מטרה כזאת לתקופה קצרה ולתקופה ארוכה והשגת המטרה, זה מה שיתן למתאמן גודל וכח בטווח הארוך.

10. אתה לא עקבי.
להתלהב מהאימונים שלך ולהרוג את עצמך בחדר כושר רק בשביל האגו, יביא אותך למצב של צעד אחד קדימה, ¾ צעד אחורה. עקביות והתמדה זה שם המשחק.

11. תפסיק להשתמש בסכימה של פירמידת חזרות.
כמו: 10,8,6,4,2. במקום זה, הזמן שלך ינוצל הרבה יותר טוב אם תעשה סטים כבדים ומשעממים (אבל אפקטיבים) של 5x5, או 4x8-10 עם אותו משקל בכל סט. סטים כאלה יפיקו תוצאות טובות יותר מאשר סכימה של פירמידה. דרך אגב, תשאיר את האגו שלך בכניסה כשאתה עושה את זה.

12. ציטוט של המאמן האולימפי גלן פנדליי (Glenn Pendlay) :
ציטוט:
רוב המתאמנים עושים הרבה יותר מידי תרגילים. הם מסתכלים על תוכניות של מתאמנים אחרים כאילו הם במזנון. הם לוקחים קצת מפה, קצת משם, ממגוון תוכניות ובסוף מסיימים עם משהו חסר תועלת. אנשים חושבים שצריך לעבוד על כל שריר עם תרגיל ספציפי אחר. הם יעשו לעצמם טובה, אם הם פשוט יחתכו חצי מהתרגילים וישקיעו פי 2 על החצי השני שנותר.
13. חזרות סופר איטיות הן במקרה הכי גרוע, חסרות תועלת.
האם הן יעבדו? התשובה היא כן. אבל סה"כ העבודה שתוכל להשלים היא נמוכה בהרבה עם חזרות מאוד איטיות. פשוט תהיה טבעי. אל תעבוד סופר מהר עם קפיצות וחוסר שליטה, ואל תעבוד סופר לאט. תעבוד פשוט טבעי עם שליטה ובקרה בתנועה.

14. "השריפה" וה-"פאמפ", לא קשורים לאפקטיביות התרגיל.
כן, אפילו אני נתפסתי כמה פעמים מסתכל על עצמי במראה כשכולי מנופח אחרי עבודה על פלג גוף עליון, אבל אין לזה שום קשר לאפקטיביות התרגיל האחרון שעשיתי. אתה תעשה 20 סטים עם פרפר בכבל ואני אעשה לחיצות חזה כבדות. אחד מאיתנו "ירגיש את הפאמפ" יותר והשני יגדל.

15. כמו הסעיף הקודם, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לא נותנים שום רמז לאפקטיביות העבודה.
זה פשוט אומר שיש לך כמות גבוהה של קרעים מיקרוסקופיים בשריר, או הרבה תוצרי לוואי / חומצות חלב. ברכותיי.





תורגם מפורום :):):):):):):):):):):):):):):):):)
לינק ישיר לאשכול,
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=732835


עידן
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 18:35   #2
noi-b
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלnoi-b
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 130
כללי:: אני נוי, אני אוהב סנוקר, אני אוהב לעשות ביד הרבה
גיל:: אני חש דיכאון רב עקב המלחמה המשגשגת
עוסק ב:: ג'יגולו
שלח הודעה דרך ICQ אל noi-b
ברירת מחדל

עזרת לי מאוד, תודה
__________________
עזבתי את הפורום לאלתר
muscles control
noi-b מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 18:48   #3
shpitz
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 1,572
ברירת מחדל

תודה, אני חושב שצריך לנעוץ...
shpitz מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 18:52   #4
Mr.Bazooka
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,812
גיל:: 20
ברירת מחדל

יפה מאוד !!
דורש נעוץ!
__________________
When GUY exercises, the machine gets stronger.

ציטוט:
פורסם במקור על ידי The-Two צפה בהודעה
במילה אחת אתה מלך.
[quote=Eldar Azulay;970410]שתוק שתוק אתה לא העלאת תמונות בכלל ואני שם עליך אלף זין מפגר
אני לא 53 קילו אני זין מצוץ בתחת טוב
Mr.Bazooka מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 19:02   #5
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

סעיף 11.
זה שתפס את ספת הבנץ' פרס לפניך אהבל שעושה 12 סטים לחזה עם מנוחה של 5 דק' בין סט לסט ואתה על זמן קצוב צריך לחזור לעבודה אז אתה מוותר על התרגיל המורכב והולך לעשות מבודד.
(טוב נו זה רק אני מרגיש ככה)

עידן אחלה מאמר תודה.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 19:06   #6
et_gershon
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלet_gershon
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 148
ברירת מחדל

תודה רבה,
עזרת לי מאוד,
קיבלת מוניטין חיובי ממני!
et_gershon מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 19:37   #7
PcGunMan
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,626
ברירת מחדל

תודה אחי!
אחלה פוסט
PcGunMan מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 20:23   #8
Gym-Man
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלGym-Man
 
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 928
ברירת מחדל

אחלה מאמר!דורש ניעוץ!
__________________
החתימה שלך הוסרה ע"י ההנהלה כי היא חרגה מהגודל המורשה.

תעבוד חופשי, תאכל הרבה חלבון, תראה שתגדל המון!
Gym-Man מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 20:37   #9
Daniel-Barak
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלDaniel-Barak
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 8,751
ברירת מחדל

יוזמה מבורכת, עידן.
שווה לנעוץ
__________________
Daniel
Daniel-Barak מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 20:49   #10
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

תודה רבה חבר'ה. :-)

יש עוד כמה סעיפים ממאמר אחר, שאולי אני אוסיף ואצרף אותם להודעה המקורית.
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 22:58   #11
Gym-Man
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלGym-Man
 
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 928
ברירת מחדל

עידן מי זה המגודל שבתמונה שלך
איזה המסטרינג מפלצתי
__________________
החתימה שלך הוסרה ע"י ההנהלה כי היא חרגה מהגודל המורשה.

תעבוד חופשי, תאכל הרבה חלבון, תראה שתגדל המון!
Gym-Man מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:14   #12
Red_Hot
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלRed_Hot
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 3,419
גיל:: בודיבילדינג :\
ברירת מחדל

אם לא תנעצו לפחות תשימו בארכיון!!

גמני נותן לך מוניטין.
__________________


Red_Hot מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:27   #13
aaSH
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלaaSH
 
תאריך הצטרפות: Apr 2006
הודעות: 710
שלח הודעה דרך ICQ אל aaSH
ברירת מחדל

תודה רבה!
עזרת לי מאד
__________________

aaSH מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:30   #14
MagneZium
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2005
הודעות: 2,770
ברירת מחדל

תודה אחי!
__________________
מדריך חדר כושר בריאות ותזונה ,מוסמך מטעם וינגייט.
MagneZium מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:34   #15
meni32
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלmeni32
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 3,914
ברירת מחדל

יפה מאוד ....אהבתי את המאמר. למרות שאני קצת לא מסכים עם הקטע של הסקוואט שהוא הכרחי לגדילה מקסימלית.
אני יכול להראות לך אנשים מפלצתיים שבקושי עשו סקוואטים בחייהם.
__________________


"In a Place There Is Life - There Is Hope"
meni32 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:37   #16
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

אני לא כ"כ מסכים לגבי הסקוואט ל-4 ראשי, כי בד"כ לג פרס יותר יעיל מסקוואט לפתח את ה-4 ראשי, אבל סקוואט מפעיל יותר קבוצות שרירים מייצבים.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:44   #17
meni32
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלmeni32
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 3,914
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Bullet
אני לא כ"כ מסכים לגבי הסקוואט ל-4 ראשי, כי בד"כ לג פרס יותר יעיל מסקוואט לפתח את ה-4 ראשי, אבל סקוואט מפעיל יותר קבוצות שרירים מייצבים.
זאת גם נקודה נכונה שרציתי לומר. אין ויכוח שיש הרבה שרירים שעובדים בקיבוע בזמן הסקוואט וזה יכול לסייע. אבל תרגילים כמו לג פרס הם לא פחות יעילים , אלא אם כן מתכוונים לחיזוק השרירים המקבעים.
נ.ב: עידן קיבלת מוניטין חיובי. מאמר טוב ותרגום יפה.
__________________


"In a Place There Is Life - There Is Hope"
meni32 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-08-06, 23:50   #18
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

דרך אגב, שכחתי להגיד מקודם. כל מי שיש לו הערות או הסתייגויות מהמאמר (כמו שמני למשל ציין לגבי הסקוואט), מוזמן כמובן לכתוב אותן כאן. פה זה המקום.

ציטוט:
למרות שאני קצת לא מסכים עם הקטע של הסקוואט שהוא הכרחי לגדילה מקסימלית.
אני יכול להראות לך אנשים מפלצתיים שבקושי עשו סקוואטים בחייהם.
צודק. אבל אם נחשוב לרגע, נגלה שיש גם כאלה שעושים הכל על הצד הכי גרוע, הן מבחינת אימונים והן מבחינת תזונה - ועדיין גודלים נהדר.

ציטוט:
עידן מי זה המגודל שבתמונה שלך
איזה המסטרינג מפלצתי
אני לא יודע איך קוראים לו, אבל אני חושב שהוא מתאמן של דן ג'ון (מאמן Weightlifting ידוע).
סתם תמונה חביבה של פרונט סקוואט. :-)
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-08-06, 04:09   #19
doodi71
אזהרה מס' 1 - פרסום עסקים מתחרים
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 129
ברירת מחדל

כתבה טובה!!
שאלה קטנה: מהם סקוואטים ודד ליפט ???
doodi71 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-08-06, 04:36   #20
shpitz
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 1,572
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי doodi71
כתבה טובה!!
שאלה קטנה: מהם סקוואטים ודד ליפט ???
בבקשה:

סקוואט
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html

דד ליפט
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html

קצת חיפוש אחי ותמצא הכל בפורום!!!
shpitz מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:10.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים