"מדריך לחיטוב"

[Sugarzaza]

נתחיל בכמה הגדרות.
חיטוב הוא ירידה בכמות אחוזי השומן בגוף. למעשה המילה "חיטוב" היא המצאה של מדריכות החדר כושר
ומאמנות האירובי. אין דבר כזה לחטב שריר. רקמת שריר יכולה או לגדול או לקטון,
ובטח שלא להתחטב להתעצב להתמצק ושאר ההמצאות.

שריר "מחוטב" הוא שריר שמסביבו רקמת השומן היא מזערית ועל כן אפילו שריר לא מפותח ייראה כאילו הוא
בעל גודל סביר ואפילו די גדול.

לסיכום חיטוב שריר = ירידה באחוזי השומן בגוף.



חיטוב אמיתי אינו בר ביצוע לא בשבוע ולא בחודש. מי שמעוניין להתחטב חייב לקחת בחשבון שזו היא
השקעה ארוכת טווח אשר דורשת התמדה וכח רצון.



העיקרון מאחורי כל חיטוב או למעשה דיאטה הוא פשוט:

צריך להוציא יותר קלוריות מאשר מכניסים. מושג זה נקרא מאזן קלורי ומבטא למשל שאם אכלת 2000 קלוריות ביום
ושרפת 2300 אז אתה במאזן שלילי של 300 קלוריות.



כל גרם שומן האגור בתוך הגוף מוערך בכ7.7 קלוריות. כלומר כדי להוריד קילו של שומן נקי יש לשרוף כ7700 קלוריות.
חישוב מהיר מראה שמאזן שלילי של 500 קלוריות ביום יוביל לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע(בהנחה ואין בעיות הורמונליות וכו') .

נראה מעט? ממש לא . זוהי ירידה אופטימלית קלאסית.



אין במאמר זה להתאים תפריט קלורי לאדם. תפריט כזה נבנה ע"י איש מקצוע ולא באופן וירטואלי.
ישנם פרמטרים רבים לתפריט על כן לא זה המקום לבנות תפריט אישי.

ניתן למצוא תפריטים לדוגמא באתר, אך יש להתיעץ עם איש מקצוע לפני יישום התפריט.



למה רב הדיאטות נכשלות:

שני סיבות עקריות.

1. מבוצעות דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מאד של אף 1000 - 1200 קלוריות. הבעיתיות כאן פשוטה,
בדיאטה קיצונית שכזו חילוף החומרים נהרס מהר מאד(הקצב יורד) על כן ברגע שנפסיק את הקיצוניות
של 1000 קלוריות ביום נשמין מייד הכל חזרה ואף יותר.

2. בדיאטה קיצונית איבוד השריר יהיה מהיר מאד. ברגע שלגוף אין מספיק אנרגייה הוא יתחיל לפרק
רקמת שריר(חלבון), הרי כל גרם שווה ל4 קלוריות ומכאן הוא ישיג את האנרגיה.
זהו כמובן מצב לא רצוי, אנו רוצים ירידה באחוזי שומן ולא באחוזי שריר.



בממוצע ההמלצה הרווחת לגבר היא לא לרדת מ1700 קלוריות ליום ולאשה 1200 קלוריות.





8 עקרונות לדיאטה וחיטוב מושלמים

(ייעוץ ע"י פרופ' אדלשטיין הפקולטה לפיזיותרפיה וסיעוד, אונברסיטת חיפה)



1.שינוי הרגלי חשיבה וגישה:



דיאטה היא אורח חיים , חד וחלק. שינוי בהרגלי האכילה הוא המפתח להצלחה.
זה לא חכמה להרעיב את עצמך במשך חודש לרדת 10 קילו ואחרי חודשיים לעלות 20 קילו.

יש להרגיל את עצמך למאכלים ה"טובים" והבריאים. הרגלים אלה צריכים ללוות אתכם בהמשך דרככם גם
כשלמעשה תסיימו כבר את הדיאטה. זכרו שאין דבר כזה מאכל משמין, מה שמשמין הוא הכמות.
אין שום מניעה לאכול מעדן שוקולד פעם ביום, אבל כאשר זה הופך ל 5 מעדנים ביום זה כבר בעיה אחרת.




2.שמרו על השרירים שלכם בכל מחיר:



החכמה היא לשמור במהלך הדיאטה על מסת השריר הקיימת ולא לאבד אותה.

השרירים הוא נשק שריפת השומן של כל מפתחי הגוף, וחבל מאד להפקיר נשק זה.

רקמת שריר צורכת קלוריות רבות בזמן מנוחה ואימון על כן ככל שיהיו לך יותר שרירים כך קצב שריפת
הקלוריות היומי שלך יגדל.

המסקנה היא שבניית שריר במהלך דיאטה או שמירה על שריר קיים היא מפתח חשוב במאזן הקלורי היומי.



3. הקפידו על מאזן קלורי שלילי מתון:



על מנת לרדת באחוזי השומן יש להיות במאזן קלורי שלילי, כפי שהוסבר בהתחלה.

למאזן שלילי אפשר להגיע ב 3 דרכים – הורדה בכמות הקלוריות היומי, פעילות אירובית, או שילוב של שניהם.

הגישה המומלצת היא להקטין את כמות הקלוריות במעט ולהגדיל את כמות אימוני האירובי במקביל.

מאזן שלילי אידיאלי ינוע בין 500-700 קלוריות מתחת למאזן הניטרלי של צריכת הקלוריות.
(חישוב בזבוז אנרגייה יומית ראה מדריך למסה).

כלומר אם במאזן של 2300 קלוריות אתם נמצאים במצב ניטרלי = לא עולים במשקל ולא יורדים,
אזי מאזן של 2300-500=1800 קלוריות ליום יספיק בהחלט למטרת דיאטה.

התחילו במאזן שלילי קטן יחסית והגדילו אותו לאט לאט, זה עדיף מאשר להתחיל ישר במאזן שלילי קיצוני.







4. הקפידו על אימוני אירובי ופעילות ספורט:



כמו שכבר הזכרנו הדרך השנייה להוריד שומן היא פעילות אירובית.

אני חוזר שוב על דבריי, הרבה יותר עדיף להגדיל את כמות הפעילות האירובית מאשר להקטין את צריכת הקלוריות היומית.
למרבה הצער הרב עושים בדיוק הפוך ולכן נכשלים.



סיבות עקריות למה להעדיף להגדיל אירובי על פני להקטין את צריכת הקלוריות:

1. פעילות אירובית ואנארובית מגדילה את קצב חילוף החומרים גם שעות לאחר תום האימון.

2. פעילות אירובי יוצרת מאזן שלילי ללא הכנסת הגוף למצב של "הרעבה". דבר אשר כן יקרה אם תקטינו את מספר הקלוריות.

3. פעילות ספורטיבית מפרישה הורמונים אשר בין היתר אחראים לשריפת שומן.

4. אימוני משקולות "מאותתים" לגוף לשמור על השרירים ולא להשתמש בהם כאנרגייה.
דיאטה ללא אימנים יכולה להוביל לירידה של עד אפילו 50 אחוז במסת השרירים.

5. פעילות ספורטיבית מועילה לגוף, דיאטה מזיקה לו במידה מסוימת.





5. חישבו את צריכת הקלוריות המינימלית שלכם ואל תרדו ממנה:



הדרך העיקרית למנוע הכנסת הגוף למצב של "הרעבה" היא לבדוק את כמות הקלוריות המינימלית
שאתה צריך לצרוך ללא האטה של מערכת חילוף החומרים.

קשה מאד להעריך את הכמות המינימלית של קלוריות עבור כל בני האדם מכיוון ומדובר בעניין אישי.
עם זאת, ה- American College of Sports and Medicineקבעו במחקריהם האחרונים שהצריכה הקלורית
המינימלית לנשים עומדת על 1200 קלוריות ולגברים על 1800 קלוריות.

בנוסף, הם מציעים לא לרדת למאזן שלילי של יותר מ800 קלוריות ביום.



6. אכול בתדירות גבוהה ואל תדלג אל ארוחות:



דילוג על ארוחה מתפרש ע"י הגוף ככניסה למצב של "הרעבה".
למשל אם ארוחת הערב האחרונה שלכם היתה ב8 בערב ובבוקר דילגתם על ארוחת הבוקר
המח מאותת לגוף שמשהו לא תקין.

המטרה היא לאכול כל 3 שעות ארוחה, סה"כ כ 6 ארוחות ביום. כאשר 3 ארוחות הן קטנות(ארוחות ביניים)
ו 3 ארוחות הן מרכזיות וגדולות יחסית. כל ארוחה מרכזית תכלול שילוב של שומן איכותי.

היתרונות בשיטה זו הם רבים ולא נכנס כאן לדיון, אבל מה שבטוח זה שכאן טמונה ההצלחה.



7. אל תשארו במאזן קלורי שלילי לאורך זמן רב:



בטח נתקלתם שבשלב מסויים הדיאטה מפסיקה להשפיע. ההסבר הוא פשוט, עם הזמן ככל שממשיכים
עם מאזן קלורי שלילי הגוף אוטומטית מאט את חילוף החומרים.

בשלב מסויים החילוף חומרים מואט לרמה שבה קשה להבחין בשינוי משמעותי במשקל הגוף.
רב האוכלוסיה נכנסים ללחץ ומקצצים עוד בקלוריות היומיות וגורמים לנזק עוד יותר גדול.
הפתרון הטוב ביותר הוא פשוט להעלות את כמות הקלוריות היומית למשך מספר ימים ואף יותר,
ובכך להגביר את קצב חילוף החומרים.

חשוב להבין שכשאתם אוכלים יותר אתם גם שורפים יותר קלוריות. החכמה זה לדעת למצוא את האיזון הנכון.



8. תכננו את קצב הירידה במשקל ל 400 עד 800 גרם בשבוע:



הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולא לפגוע במסת שריר היא לאט ובבטחה.

למעשה כיום יש מחקרים המדברים על ירידה מקסימלית של כ700 גרם שומן נקי בשבוע.
אין שום צורך לרדת מעבר לכך, כל ירידה דרסטית יותר תחזור אליכם בגדול בסיום הדיאטה.
ככל שתרדו לאט יותר במשקל כך מסת השריר תפגע פחות.

אצל אנשים עם עודף משקל גדול תתכן ירידה גדולה מזו שצויין מקודם וזה הגיוני ובסדר, אך עם הזמן קצב הירידה
שלהם יואט ויהיה זהה לנתונים שהוצגו מעלה.

אין שום סיבה להזדרז ולמהר לרדת במשקל, כאשר הירידה הרי תהיה מלווה בירידה של מסת שריר ופגיעה במטבוליזם.





טיפים והבהרות נוספות:



1. אין דבר כזה דופק שריפת שומן. ככל שתתאמצו ותעבדו עם דופק גבוה יותר כך יישרפו יותר קלוריות.
מה שקובע בסופו של יום זה המאזן הקלורי הסופי ולא משנה האם הקלוריות האלה נשרפו
מפחממה או שומן. ברגע שנגיע למאזן שלילי יתחיל תהליך של ליפוליזה(פרוק שומן) ושימושו למטרת אנרגייה.



2. אין דבר כזה להוריד שומן במקום ספציפי. אי אפשר להוריד שומן רק בבטן. פריסת השומן בגוף נקבעת ע"י קוד
גנטי שקיים בגוף ואי אפשר לשנות אותו. כך גם הירידה לא מתרחשת במקום ספציפי אלא באופן מאוזן מכל הגוף.


3. רצוי לצמצם צריכת מזון עשיר בשומן ובעיקר מזון עשיר בשומן מן החי. עדיף לצמצם צריכה של נקניקים(סלמי)
ומוצרי חלב שמנים כגון גבינות שמנות, גבינות קשות (גבינה צהובה), חלב מלא, מרגרינה (למריחה ובמוצרי מאפה)
וחמאה. מומלץ להעדיף בשרים דלי שומן, גבינות רזות, חלב דל שומן ודגי ים.


4. לנוכחות של שומן במזון יש גם חשיבות עליונה. ארוחה המכילה שומן משתהה בקיבה זמן ארוך יותר ומשרה
תחושה של שובע ומלאות, הנמשכת זמן ארוך יותר לאחר האכילה.
נוכחות שומן במזון חיונית גם לאספקה סדירה של ויטמינים מסיסים בשומן ולקליטה יעילה שלהם במעי.
שומנים במזון מהווים גם מקור לאספקת חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ואומגה 6.



5. יש לזכור שבסופו של דבר כל עודף קלוריות יומי יהפוך לשומן. לדוגמא אכילת יתר של פחממות תביא להפיכתם לשומן
מכייון ומאגר האחסון לפחממות הוא די קטן (100 גרם בכבד 300-400 גרם בשרירים) ואלא מאגר האחסון לשומן הוא ענק.


6. אכלו כמות חלבון יומית גדולה על מנת לשמור על השרירים והקטינו את צריכת הפחממות. היחס בתפריט
חיטוב הוא לרב 40% פחממה 40% חלבון 20% שומן.




7. שתו מיים והרבה. חוסר במיים מביא למצב קטבולי(פרוק שריר). צריכת מיים קרים לפני ארוחה מגבירה
אפקט הטרמוגני ותגרום להוצאה אנרגטית גדולה יותר מאשר סתם ארוחה.




8. אכלו שומים איכותיים. זהו אחד הסודות להצלחה בדיאטה. לא תאכלו שומן לא תרדו בשומן.
שומנים כגון אומגה 3 ו 6 הוכחו כיעילים ביותר בזמן דיאטה. הקפידו לצרוך אותם.




9. איכלו פירות וירקות במהלך הדיאטה. הקפידו על צריכה של ירקות וכ 2 פירות ביום.


10. הירידה המהירה שניצפת בשבועיים הראשונים היא לרב ירידה של נוזלים אשר נאגרו יחד עם הפחממות.
לאחר שבועיים תתכן האטה בירידה אך אם תקפידו על הכללים שהוזכרו מעלה אין לכם מה לדאוג.


-----------------------------------------------------------

קצר, קולע, ממצה. חוץ מהקטע של הדבקות למיתוסים כמו הזה של ה-3 שעות וכל מיני אי דיוקים הכל טוב. שווה לתת את זה כלינק במקום לבזבז חמצן על נובים

[tomerA]

תדוה רבה יעזור לי לקראת החיטוב הבאה שלי!

[M.r Olympia]

תודה על המידע אחי !

[r0y]

אתה כתבת את זה?

[Coleman]

נראה מעולה אחייי...מאוד יעזור לי בעתיד....
תודה אני חושב שצריך לנעוץ את זה איכשהו

[Moshe]

אין לי כוח לקרוא את כל זה אבל נתייחס לעד איפה שקראתי

1. מבוצעות דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מאד של אף 1000 - 1200 קלוריות. הבעיתיות כאן פשוטה,
בדיאטה קיצונית שכזו חילוף החומרים נהרס מהר מאד(הקצב יורד) על כן ברגע שנפסיק את הקיצוניות
של 1000 קלוריות ביום נשמין מייד הכל חזרה ואף יותר.

2. בדיאטה קיצונית איבוד השריר יהיה מהיר מאד. ברגע שלגוף אין מספיק אנרגייה הוא יתחיל לפרק
רקמת שריר(חלבון), הרי כל גרם שווה ל4 קלוריות ומכאן הוא ישיג את האנרגיה.
זהו כמובן מצב לא רצוי, אנו רוצים ירידה באחוזי שומן ולא באחוזי שריר.

1.דיאטות כאלו עם מערך חלבון גבוה כגון Ud2 או Psmf או Tkd ושאר החברים נמצאו כחיוניים אבל צריך בשבילהם כושר עמידה שאין לכל בן אדם רגיל בעסק. לחלק מהאנשים שעשו את הדיאטות אפילו נמצא עליה ב Lbm אומנם מיזערית אבל אפשר לומר בפירוש שהם לא פירקו שריר . הכל עניין של העמסות בהתאם.
שומן לא יכול לחזור גם אם תאכל 200 קלוריות ביום , אתה תפרק שומן ביחס לשריר פשוט גדול יותר , מערך הנוזלים אצלך בגוף יקטן בהרבה ויראה לך מראה יותר "חטוב" , לכן כאשר ו - תחזור לאכול "רגיל" אתה "תשמין" אבל בעצם תעלה בנוזלים וזה האפקט היחידי , אם לא תאכל מעל התחזוקה לא תשמין לעולם , מכל הזבל הזה אני מבין שלא אתה כתבת את זה (מקווה).
2. 1 קילו שריר = 1200 קלוריות אנרגיה לגוף , ככה ששריר שווה הרבה פחות משומן לפחות במצב של פירוק , בעניין העלייה(בנייה) אין עדין מספרים מדוייקים אבל יש טווחים.

[eleb666]

אחלה..! תודה

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Moshe

אין לי כוח לקרוא את כל זה אבל נתייחס לעד איפה שקראתי



1.דיאטות כאלו עם מערך חלבון גבוה כגון Ud2 או Psmf או Tkd ושאר החברים נמצאו כחיוניים אבל צריך בשבילהם כושר עמידה שאין לכל בן אדם רגיל בעסק. לחלק מהאנשים שעשו את הדיאטות אפילו נמצא עליה ב Lbm אומנם מיזערית אבל אפשר לומר בפירוש שהם לא פירקו שריר . הכל עניין של העמסות בהתאם.
שומן לא יכול לחזור גם אם תאכל 200 קלוריות ביום , אתה תפרק שומן ביחס לשריר פשוט גדול יותר , מערך הנוזלים אצלך בגוף יקטן בהרבה ויראה לך מראה יותר "חטוב" , לכן כאשר ו - תחזור לאכול "רגיל" אתה "תשמין" אבל בעצם תעלה בנוזלים וזה האפקט היחידי , אם לא תאכל מעל התחזוקה לא תשמין לעולם , מכל הזבל הזה אני מבין שלא אתה כתבת את זה (מקווה).
2. 1 קילו שריר = 1200 קלוריות אנרגיה לגוף , ככה ששריר שווה הרבה פחות משומן לפחות במצב של פירוק , בעניין העלייה(בנייה) אין עדין מספרים מדוייקים אבל יש טווחים.

ברור שלא אני כתבתי את זה, ואמרתי למעלה שיש פה קצת פאקים. אבל תזכור שזה נכתב לבנאדם הממוצע שלא יושב פעמיים בחודש עם תזונאי ולא סופר כל גרם. מעבר לזה, זה פשוט יכול לחסוך בעתיד הרבה בזבוז אנרגיה על טופיקים של "אורז זה משמין?" וכאלה

[bigwave1]

יפה מאוד אבל יש פה דברים שאני לא מסכים איתם :

"עם זאת, ה- American College of Sports and Medicineקבעו במחקריהם האחרונים שהצריכה הקלורית
המינימלית לנשים עומדת על 1200 קלוריות ולגברים על 1800 קלוריות."

אני שוקל 55 קילו מה שאומר שכמות הקלוריות בתחזוקה שלי היא 1700, מן הסתם שאם אני יתחיל חיטוב עכשיו אני יצטרך לאכול משהו כמו 1300 קלוריות ליום וזה רק ההתחלה.

דבר שני, כתבת שאסור לרדת ביותר מ800 קלוריות ליום.
מה עושה בן אדם שמתחיל חיטוב בגירעון של 500 קלוריות ואחרי חודש הגוף שלו התרגל למצב והוא לא יורד יותר? צריך להוריד עוד איזה 500 קלוריות לא?
אז כבר הגענו ל1000? איך אפשר לא לעבור את ה 800?
אני בטוח שכל מי שעשה פה חיטוב בפורום "נתקע" אחרי חודש והיה צריך להוריד עוד קלוריות.

[ואן דאם]

כשמגיע השלב בו אתה נתקע במקום להוריד עוד קלוריות... תוסיף עוד אירובי ותוסיף "עוד קלוריות"
(העמסת פחמימות).. ככל שאתה יורד ככה החילוף חומרים שלך יורד... אז בכדי להעלות את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף עושים העמסת פחמימות... ואז ממשיכים לרדת כמו גדולים... (יש כאלה שעושים הפוך מורידים קלוריות ועדיין הם לא מבינים למה הם לא יורדים)

[MagneZium]

שיחקת אותה אחי פשוט יהלוםם תנו לו נעוץ מנהלים

[bigwave1]

פורסם במקור על ידי ואן דאם

כשמגיע השלב בו אתה נתקע במקום להוריד עוד קלוריות... תוסיף עוד אירובי ותוסיף "עוד קלוריות"
(העמסת פחמימות).. ככל שאתה יורד ככה החילוף חומרים שלך יורד... אז בכדי להעלות את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף עושים העמסת פחמימות... ואז ממשיכים לרדת כמו גדולים... (יש כאלה שעושים הפוך מורידים קלוריות ועדיין הם לא מבינים למה הם לא יורדים)

ואן דאם אחי אתה מוכן לפרט קצת יותר איך עושים את ההעמסת פחמימות הזאת?
אם אני אוכל 1300 קלוריות בחיטוב ואני נתקע , אני צריך להוסיף לתפריט עוד כמה קלוריות מפחמימות?
ואם אני מוסיף פחמימות ההיגיון אומר שאני כבר לא אהיה במאזן קלורי שלילי ואז מה?

תפרט קצת יותר בבקשה

[ואן דאם]

ד"א נתתי את המדריך הזה לאחד האנשים פה בפורום ששאל על חיטוב...
יש אחד כזה גם על מסה ...

* תודות לפרופ' אדלשטיין הפקולטה לפיזיותרפיה וסיעוד , אונברסיטת חיפה.
המדריך לעלייה במסה



החלטתם שאתם רוצים לגדול ? בטח שמעתם הרבה פעמים את המושג עלייה במסה.



בוא נתחיל בכמה הגדרות בסיסיות.
כאשר מפתחי גוף אומרים עלייה במסה הכוונה היא עלייה במסת השרירים. כלומר זו לא חכמה גדולה לעלות את משקל
הגוף עם 10 פיצות ביום אלא המהות כאן היא עלייה במסת השרירים ומכאן כמובן תבוא הגדילה.

הגדלת מסת השריר תלווה לרב בהגדלת נפח השריר ועל כן כאן נכנס גם המונח הנפוץ "לנפח את השריר".
לסיכום כל המושגים שהוזכרו עד כה מתייחסים למושג עלייה במסה.



ארנולד שוורצנגר אמר בזמנו, שעלייה במסה מקורה ווחשיבותה היא 70 אחוז באוכל והתזונה היומית.
כל איש מקצוע יגיד לכם גם בדיוק את אותו הדבר.

כלומר אנו מגיעים כאן לנקודה חשובה , זה לא מספיק שאתם עובדים ומתאמנים בחדר כושר, כל עוד התזונה שלכם
לקוייה התוצאות שתראו יהיו הרבה יותר איטיות ומזעריות.



תזונה בעלייה במסה:

*הערה – את סוגי האוכל והתיזמון שלהם נתאר במאמר "מה לאכול מתי וכמה".


סקירה קצרה של אבות המזון:



חלבונים – החלבונים הם היסודות מהם נבנים השרירים. פשוט מאד, חלבון בונה רקמת שריר.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו שהם ה "בטון" שמרכיב את יסודות החלבון.

כל גרם חלבון שנצרך מהאוכל מכיל כ4.2 קלוריות. כלומר אכלתם 30 גרם חלבון אזי צרכתם כ125 קלוריות.



פחממות – הפחממות הם מקור האנרגיה שמניע את הגוף. פחממות דרושות החל מפעילות בסיסית
של חשיבת המח ועד לפעילות עצימה של דחיקת 100 קילו בתרגיל חזה.
כל גרם פחממות שנצרך מכיל גם הוא כ4.2 קלוריות לגרם פחממה.



שומנים – רקמת השומן היא מקור האנרגייה הגדול ביותר בגופנו. רקמה זו מספקת אנרגיה בפעלויות רבות.
כל גרם שומן מכיל כ9 קלוריות.



תפריט התזונה:



ראשית אבהיר נקודה חשובה. תפריט תזונה צריך להיות מותאם לא דרך האינטרנט אלא מול המתאמן
עצמו כאשר לוקחים בחישוב פרמטרים שונים של נתונים קיימים, הסטוריה בעבר וכו'.
ההצעות כאן הן למתאמן הממוצע ואינן באות להחליף יעוץ מקצועי פרטני.



עקרונות בסיסיים:

יש להקפיד על אכילת כ 6 ארוחות ביום. בחישוב מהיר אנו מגיעים לארוחה כל 3 שעות בערך.
היתרונות בחלוקת התפריט היומי להרבה ארוחות הוכחו כבר מספר פעמים והמיתוס של לאכול 3 ארוחות
מסודרות ביום כבר נכחד מהעולם.

היתרונות העיקריים הם :

תחושה של שובע לאורך כל היום מכיוון ואוכלים בתדירות גבוה. כמו כן, רמות האינסולין (הסבר במאמר אחר),
בארוחה קטנה יהיו נמוכות אף הם, דבר אשר בא לטובת המתאמן.



כעת המטרה היא לחשב כמה בכלל קלוריות אני צריך לאכול ביום?

אציג 2 שיטות:

1. השיטה המהירה:

ירידה במשקל = 26.5 עד 28.5 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

שמירה = 33 עד 35 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

עלייה במסה = 40 עד 44 + קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.



חישוב מהיר מראה שעם משקל של 75 ק"ג למטרת עליה במסה

יש לאכול כ 75*40=3000 , 3000 - 3300 קלוריות ביום.

שיטה זו אינה מתחשבת בפעילות יומיומית ונתונים נוספים לכן היא הערכה כללית.



2. נוסחת Herris Benedict:

הנוסחא מדוייקת ביותר למעט מקרים של מבנה גוף שמן מאד או שרירי מאד.

הגדרה: BMR – הוצאה קלורית של הגוף ע"י מערכות הגוף עצמן כגון נשימה, חשיבה, עיכול.
כלומר אם יקשרו אתכם למיטה עם אזיקים למשך יממה אתם גם תשרפו קלוריות.

BMR גברים: 66 + (13.7 * משקל ק"ג) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8* גיל)

BMR נשים: 655 + (9.6 * משקל ק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) – (4.7* גיל)



מכאן סך ההוצאה הקלורית היומית שלכם היא:

פעילות מזערית, ישיבה, עבודת שולחן = BMR * 1.2

פעילות ספורט מעטה 1-3 פעם בשבוע = BMR * 1.375

פעילות ספורט מתונה, 3-5 פעם בשבוע =1.55 * BMR

פעילות ספורט מרובה, 6-7 פכם בשבוע = BMR * 1.72



דוגמא:
אם ה BMR שלכם הוא 1800 קל' ואתם פעלים באופן מתון 3-5 פעמים בשבוע אזי ההוצאה
הקלורית היומית שלכם תהי 1800*1.55=2790 קל' ליום.



כעת כשאתם יודעים את סך ההוצאה הקלורית היומית שלכם כל מה שנותר הוא לבנות תפריט
אשר יכיל יותר קלוריות מאשר ההוצאה היומית.
נהוג להוסיף כ 500 קלוריות בממוצע לתוצאה שקיבלתם לפני כן, למטרת עליה במסה.
כלומר ייוצר מאזן חיובי לטובת הקלוריות שמוכנסות לגוף.

בעלייה במסה חשוב מאד להיות במאזן חיובי כדי למנוע פרוק שריר ובמקביל להעלות את מסת השרירים.







כמו שהבנתם למתאמן בחדר כושר יש חשיבות עליונה לצריכת חלבון. כאן מגיע השאלה כמה צריך?

המלצה הממוצעת של מומחי התזונה בארץ ובעולם מוערכת נכון להיום בכ 1.6-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
כלומר, אם אתה שוקל 70 ק"ג צריכת החלבון היומית שלך צריכה להיות בין 112 ל 140 גרם חלבון.

בהנחה שאנו אוכלים כ 6 ארוחות, נקבל שבכל ארוחה יש להקפיד על כ20-30 גרם חלבון.



הפחממות גם הן תופסות חלק נכבד בתפריט היומי. ללא פחממות לא יהיה לכם כח להרים משקלים תגיעו
לתשישות ומכאן הדרך לבית החולים כבר קצרה. הפחממות הן הדלק שמניע את מערכות הגוף.



כמה פחממות צריך?

ישנם מספר יחסים קבועים בין אבות המזון אשר נמצאו כאופטימליים למפתי גוף.

אם זאת חשוב לציין שאין יחס שהוא האידיאלי לכולם. אין נוסחת קסם רק לאיבוד שומן וכו'.
אתה מתרגל להכיר את הגוף שלך ובהתאם לכך מתאים לעצמך את האחוזים בין אבות המזון.



להלן נתונים לגבי יחסים בין אבות מזון בתפריטים שונים:



פחממות:

צריכת פחממות גבוהה מאד 65-70 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות גבוהה 55-60 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות בינונית 40-50 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות נמוכה 25-35 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות נמוכה מאד(דיאטה קטוגנית) 5-15 אחוז ,כ 30 - 70 גרם ליום.



חלבון:

צריכת חלבון גבוהה מאד 41-50 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון גבוהה 31-40 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון בינונית 25-30 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון נמוכה 15-24 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון נמוכה מאד - פחות מ 15 אחוז מהתפריט היומי.



שומן:

צריכת שומן גבוהה מאד 40+ אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן גבוהה 30-39 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן בינונית 20-29 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן נמוכה 10-19 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן נמוכה מאד – פחות מ 10 אחוז מהתפריט היומי.



השאלה עכשיו מה מתאים לי?
עצה אחת היא ראשית להמנע מקיצוניות, לא גבוה מידי לא נמוך מידי. מקום טוב באמצע תמיד עדיף.

מכאן החישוב הוא פשוט. אם החלטת שהתפריט היומי יהיה 2300 קלוריות והחלטת להשתמש
ב"צריכה בינונית" (אני מתיחס לגבול תחתון של צריכה בינונית) של אבות המזון אזי החישובים יהיו כלהלן:


פחממות: 2300* 0.4 = 920 קלוריות מפחממות. שזה 920/4 = 230 גרם פחממות.

חלבון: 2300 * 0.25 = 575 קלוריות. שזה כ 143 גרם חלבון.

שומן: 2300 * 0.2 = 460 קלוריות. שזה כ 50 גרם שומן.



ישנם יחסים נפוצים הנה חלק מהם :

15:35:50 פחממה:חלבון:שומן

15:30:55 פחממה:חלבון:שומן

20:40:40 פחממה:חלבון:שומן



כל ארוחה מ 6 האורחות היומיות צריכה להכיל באופן מאוזן גם חלבונים פחממות ושומן.



שומנים:

שומנים אף הם חלק בלתי נפרד. לשומנים יש יתרונות רבים ולמעשה אם לא נאכל שומן
אזי גם לא נאבד שומן. זהו חוק בסיסי בתזונה. יש לזכור ששומנים לא בהכרח משמינים, לדוגמא 10 גרם
שומן מכילים סה"כ 90 קלוריות כאשר תפוח אדמה ממוצע מכיל כ50 גרם פחממות שהן 200 קלוריות.
כלומר זה ששם אב המזון הוא שומן זה לא אומר שהוא משמין. כמובן שיש היבטים בריאותים מבחינת
לחץ דם, בעיות לב וכו' אשר צריכת שומנים מרובה יכולה לגרום לבעיות אלה.


יש להקפיד על לצרוך שומנים איכותיים, שהם לרב שומנים מהצומח ולא מהחי.

כגון זיתים, שמן זית, שמן פשתן, שקדים, אגוזים, קטניות, אבוקדו, דגים, אומגה 3 אומגה 6.





אימונים בזמן עלייה במסה:



כמו שידידינו ארנולד שוורצנגר אמר ש70 אחוז מפיתוח גוף זה תזונה כך גם יש צד שני למטבע.

נותרו עוד 30 אחוז שהם כוללים אימונים ושינה מסודרת.




המתאמן החדש:



האימון צריך להתבצע באיטיות לא להמציא תרגילים חדשים וכמובן להתחיל עם משקלים נמוכים.



בחודשים הראשונים כל גירוי הכי קטן לשריר יגרום לגדילתו. לכן אין שום יתרון בלהעמיס משקלים מטורפים
מעבר ליכולת. דבר כזה יגרום במקרה הטוב לאימון יתר או אף לפציעה בלתי הפיכה.
מתאמן מתחיל חייב להיוועץ במדריך החדר כושר אשר יסביר לו את מטרת התרגילים ואת כמות החזרות והסטים שיש לבצע.

לרב מתאמן מתחיל ייבצע כ2 תרגילים לשריר, 2-3 סטים לכל תרגיל, וכ10-15 חזרות לסט.



לרב תכניות אימונים של מתחילים יכללו את כל חלקי הגוף באימון אחד. כלומר באותו האימון עובדים קצת על
הידיים קצת על החזה וכך הלאה על שאר החלקים הנותרים.

יש להחליף את התכנית לאחר מספר חודשים ולהוועץ במדריך.



נקודה חשבוה בתורת האימון היא המנוחה.
השרירם נבנים בזמן מנוחה בלבד, ולא במהלך האימון. לכן חשוב מאד להקפיד על מנוחה של לפחות 36-48
שעות בין אימון לאימון. הסכנות בחוסר מנוחה הן רבות ולא נפרטם במאמר זה.



משך אימון ממוצע למתחילים נע בין 50-80 דקות.

חשוב להקפיד על שינה מסודרת של 7-8 שעות ביממה. לשינה יתרונות רבים כמו שחרור הורמון הגדילה ולא נכנס לפרטים אלה כאן.



מתאמן מנוסה:



העיקרון המרכזי הוא לתת גירוי מירבי לסיבי השריר במהלך האימון ובכך לגרום לגדילתם בזמן המנוחה שתבוא לאחר מכן.

מתאמנים מנוסים נוהגים לפצל את תכניותיהם לפי חלקי גוף כך שלמעשה באימון אחד הם עובדים לרב רק על 3-2 חלקי גוף.

מספר החזרות בעלייה במסה הוא אנדיוידואלי ואינו ניתן להערכה מדוייקת.
בממוצע מדובר על טווח של כ6-12 חזרות לכל סט. אני אישית עושה סטים של 7-8 חזרות עם משקל מקסימלי.
יש עדיפות בלהוריד את מספר החזרות ולהעלות את המשקל.



המנוחה גם היא פרמטר חשוב כאן. אימון עצים יכול לקחת התאוששות של 4-5 ימים.

למתאמנים ותיקים, אני לא ממליץ לעבוד בחדר כושר יום אחרי יום גם אם מדובר בשרירים שונים.

כמו כן, המלצה שלי לקחת חופש של שבוע מאימונים כל שלושה חודשי אימון רציפים.

בנוסף, חשוב מאד לגוון בתכניות האימונים ולא להיות מקובע לתכנית ספציפית במשך שנה.
מומלץ להחליף תכנית אימון כל 3 חודש כדי לא להרגיל את השרירים לשיגרה חוזרת.

יש להקפיד על שינה מסודרת ללא הפרעות למשך של כ8 שעות רצופות.

[ואן דאם]

פורסם במקור על ידי bigwave1

ואן דאם אחי אתה מוכן לפרט קצת יותר איך עושים את ההעמסת פחמימות הזאת?
אם אני אוכל 1300 קלוריות בחיטוב ואני נתקע , אני צריך להוסיף לתפריט עוד כמה קלוריות מפחמימות?
ואם אני מוסיף פחמימות ההיגיון אומר שאני כבר לא אהיה במאזן קלורי שלילי ואז מה?

תפרט קצת יותר בבקשה

הגוף מתאים את עצמו לכל דבר... ובסופו של דבר הוא מתרגל להכל... כלומר.. אם אתה אוכל 1600 קלוריות ביום ואתה יורד במשקל.. בסופו של דבר הגוף ייעצר (החילוף חומרים שלנו יורד) לכן אתה בעצם לא יורד יותר... בכדי להמשיך לרדת במקום להוריד עוד קלוריות מוסיפים קלוריות , הכוונה היא "לבלבל" את הגוף ולההעלות את חילוף החומרים ... בקיצור לאכול יותר (פחמימות) למשך כמה ימים ... אני אישית בחיטוב עשיתי שבוע נייטרלי.. אחרי זה חזרתי לגירעון והמשכתי לרדת...
גם העמסה אחת ל-7 - 10 ימים היא אופציה טובה ..

[bigwave1]

פורסם במקור על ידי ואן דאם

הגוף מתאים את עצמו לכל דבר... ובסופו של דבר הוא מתרגל להכל... כלומר.. אם אתה אוכל 1600 קלוריות ביום ואתה יורד במשקל.. בסופו של דבר הגוף ייעצר (החילוף חומרים שלנו יורד) לכן אתה בעצם לא יורד יותר... בכדי להמשיך לרדת במקום להוריד עוד קלוריות מוסיפים קלוריות , הכוונה היא "לבלבל" את הגוף ולההעלות את חילוף החומרים ... בקיצור לאכול יותר (פחמימות) למשך כמה ימים ... אני אישית בחיטוב עשיתי שבוע נייטרלי.. אחרי זה חזרתי לגירעון והמשכתי לרדת...
גם העמסה אחת ל-7 - 10 ימים היא אופציה טובה ..

אז מה שונה בעצם ההעמסת פחמימות לצ'יט? הרי גם בצ'יט אני מעמיס הרבה פחמימות פעם בשבוע?

והבנתי אותך נכון, כשנתקעים לאכול כמה ימים את אותו התפריט מבחינת שומנים וחלבונים ויותר פחמימות ואחרי הכמה ימים האלה לחזור לתפריט הרגיל והגוף ממשיך לרדת?

[ואן דאם]

לא יודע מה איתך אבל בצי'טים שלי השומן מככב הרבה יותר מפחמימות.. לכן צ'יט מבחינתי זה כבר העמסת שומן ולא פחמימות ...
נתקעת ?
אחת לשבוע תיקח לך יום בו אתה מעמיס פחמימות = אם אתה אוכל 1300 קלוריות (שרובם מגיעים מחלבון) תקצץ קצת בחלבון (ומהקיצוץ שהבאת בחלבון תמלא בפחמימות) קומפרנדה ?
או שפשוט מאוד תיקח לך שבוע נייטרלי (תפריט בו אתה לא יורד ולא עולה) שבוע אחרי זה תחזור לגירעון ..
טיפ ממני.. כל פעם שאתה נתקע ואתה חושב על לקצץ קלוריות.. תוסיף קלוריות ותוסיף אירובי...

[bigwave1]

אחלה אחי תודה. קיבלת מוניטין

[Joe]

תודה על המדריך אחי..
)ולמי ששאל - לא , הוא לא כתב את המדריך, נתקלתי בו לפני דיי הרבה זמן באינטרנט שחיפשתי מדריכים לחיטוב)

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Joe

תודה על המדריך אחי..
)ולמי ששאל - לא , הוא לא כתב את המדריך, נתקלתי בו לפני דיי הרבה זמן באינטרנט שחיפשתי מדריכים לחיטוב)

רק לשם הפרוטוקול - לא כתבתי את זה, ואם הייתי כותב "מדריך" כזה הוא היה הרבה יותר מדוייק ומפורט.