שינוי תוכנית האימונים כל חודש ותרגילי "מוצא"

ThaiB0X · 28-07-07, 19:37

אז ככה, כמו שכבר כתבתי, בניתי לעצמי תוכנית אימונים ABAB, שמשתנה ברובה כל חודש, אבל יש מספר תרגילים שקצת קשה לי להחליף אותם כמו:

סומו דדליפט - הדדליפט היחיד שאני חושב שאני מבצע באופן מושלם. קצת חבל לי להזניח אותו לחודש שלם.

סקוואט - למה כבר אני יחליף אותו ? לאנגים ? ולא לעשות סקוואטים חודש ?

בנץ' פרס - לא לעשות לגמרי בנץ' פרס במשך חודש או להחליף חודש עם דאמבלים וחודש עם בארבל? זה נראה לי תרגיל די חובה בכל תוכנית אימונים ובכל זמן.

תרגילי בטן, אני לא מוצא תחליף ראוי לSITUPS וSIDE BENDS

שראגס כאמור אין שום אופציה אחרת לטרפזים,
תאומים גם אין אופציה אחרת חוץ מcalves raise

מה שקורה זה שאימון הB שלי שכולל רגליים, בטן, וטרפזים, לא משתנה לעולם !

**P-a-n-1-c** · 28-07-07, 19:47

יש לך רק תרגיל אחד לכל פלג גוף?

מתאמן צעיר · 28-07-07, 19:49

מה אתה עושה לגב אחי?

ThaiB0X · 28-07-07, 19:57

TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS

Month A: Month B:

4 x Wide Pull Ups 4 x Wide Rear Pull Ups
2 x Barbell Bent Over Rows 2 x Bent Over Two-Dumbbell Rows
3 x Dumbbell Lying Row 3 x Bent Over Two-Arm Long Bar Rows

3 x Barbell Bench Presses 3 x Dumbbell Bench Presses
2 x Barbell Incline Bench Presses 2 x Dumbbell Incline Bench Presses
3 x Dumbbell Flies 3 x Pullovers

3 x Behind The Neck Military Presses 3 x Barbell Upright Rows
2 x Barbell Lying Rear Delt Rows 2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows

3 x Barbell Close Grip Bench Presses 3 x Triceps Dips

3 x Barbell Biceps Curls 3 x Dumbbell Biceps Curl

Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS

Month A: Month B:

5 x Sumo Deadlifts 5 x Sumo Deadlifts
5 x Barbell Full Squats 5 x Barbell Full Squats
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises 3 x Barbell Standing Leg Calf Raises

3 x Barbell Shrugs 3 x Dumbbell Shrugs

5 x Sit Ups 5 x Sit Ups
2 x Side Bend 2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum 4 x Abdominal Vacuum

Dubano · 28-07-07, 20:09

יש לי המלצה מושלמת בשבילך להחליף את התרגילים לבטן
בתרגיל אחד, בשבילך הוא יהיה שימושי במיוחד מיכוון שאתה מתאגרף תאילנדי (נכון?)

אז ככה במקור התרגיל בא מן האיגרוף
כמתאגרף אתה בטח יודע שרוב הכוח של האגרוף בא דווקא מן הרגליים ומן הטוויסט שאתה עושה עם הגוף אז למה לא לחזק את הטוויסט הזה

אני התחלתי להתאמן איתו והתאהבתי

full contact twist
http://youtube.com/watch?v=yVQ2jdDcnLI

הביצוע כאן לא מדהים תחפש עליו עוד אינפורמציה באינטרנט
(בספר של פאבל bullet proof abs יש הסבר טוב שלו..)

ThaiB0X · 28-07-07, 20:17

תרגיל א-ד-י-ר, מעולה בשביל לפתח כוח מתפרץ בשביל הקלינץ' -

השאלה איך הוא למטרות היפרטרופיה לבטן.

Dubano · 28-07-07, 21:28

אני מאמין שהוא בסדר אבל בסך הכל זה לא כזה עקרוני כי קוביות בבטן הן לא תוצאה של היפרטרופיה הם יותר תוצאה של אחוז שומן נמוך
אז נראה לי מכל הנסיבות שהוא הכי יתאים לך
מקסימום תקפיץ קצת את הווליום

ThaiB0X · 28-07-07, 21:30

כן, אבל עדיין, עוד קצת מסה בשרירי בטן רק תועיל למראה הכללי

מה בנוגע לשאר השאלות שלי לגבי הגיוון בתרגילים ? anyone ?

Troya · 28-07-07, 21:41

אז אל תחליף לא יקרה כלום

ThaiB0X · 28-07-07, 21:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Troya

אז אל תחליף לא יקרה כלום

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?

Amit · 28-07-07, 21:56

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?

אל תתיחס לכל שטות שאתה קורא במאמר כל עוד אתה משתפר במשקלים בתרגיל אין בעיה

ThaiB0X · 28-07-07, 22:39

מה שטות? העובדה הזאת על גיוון תרגילים ידועה ומוכרת בעולם הבאדיבילדינג... ואתה בטח יודע את זה גם.

או שלא ?

מה ייחשב שיפור טוב במשקלים? כמה אחוז מהמשקל שאני מרים אחרי כמה אימונים ? אני ממש לא עוקב אחר ההתקדמות שלי מבחינת משקלים...

כל כמה זמן אתה מחליפים תוכנית ?

Bullet · 28-07-07, 22:47

Thaibox, תסכים איתי שpowerlifterים הם אנשים גדולים, נכון?
תראה את לוליק למשל. הוא גדול, לא? הם לא מגוונים בתרגילים, כל מה שהם עושים זה בנצ' פרס, סקוואט ודדליפט (טוב לפעמים הם עושים גם תרגילי עזר כמו חתירות, דדליפט רומני/סומו, ולחיצות דאמבלים) והם גדלים שנים בלי להחליף תרגילים

Roei · 28-07-07, 22:56

אתה יכול לעשות סופר סטים ודרופ סטים בשביל לגוון
או לשנות את סדר התרגילים
או לשנות את מספר החזרות
או להוסיך עוד סט לאימון אחד ואז להחזיר לרגיל
בקיצור יש מלא דברים שאפשר לעשות בשביל לגוון

DropDead · 28-07-07, 22:57

את התרגילים הבסיסיים אתה לא חייב להחליף בכלל
אבל אתה יכול למשל לשנות מספר חזרות, שיפועים (בנצ'), אחיזות (מתח למשל)..

ThaiB0X · 28-07-07, 23:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Bullet

Thaibox, תסכים איתי שpowerlifterים הם אנשים גדולים, נכון?
תראה את לוליק למשל. הוא גדול, לא? הם לא מגוונים בתרגילים, כל מה שהם עושים זה בנצ' פרס, סקוואט ודדליפט (טוב לפעמים הם עושים גם תרגילי עזר כמו חתירות, דדליפט רומני/סומו, ולחיצות דאמבלים) והם גדלים שנים בלי להחליף תרגילים

מסכים איתך.
אגב POWERLIFTERS,תמיד תהיתי, הם עובדים מדי פעם גם על היפרטרופיה? קשה להבין איך הם הגיעו למימדים כאלו מטווחי כוח בלבד...

Bullet · 28-07-07, 23:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

מסכים איתך.
אגב POWERLIFTERS,תמיד תהיתי, הם עובדים מדי פעם גם על היפרטרופיה? קשה להבין איך הם הגיעו למימדים כאלו מטווחי כוח בלבד...

למה קשה? אני מאמין שהם לא גודלים מהר כמו BB אבל הם מתאמנים במשקלים גדולים ועושים הרבה סטים.

ThaiB0X · 28-07-07, 23:29

רגע אם אני מתקדם במשקלים זה לאו דווקא אומר שאני עולה במסה, אלא על שיפור בכמות הגיוס של יחידות מוטוריות...

הנה משהו שsandman רשם באשכול על ה"איך צוברים כוח?":

....
וכידוע הגיוון באימונים מביא לגדילה. בשביל להתחזק צריך להתמיד באותם תרגילים.
פשוט כשהגוף מסתגל לאותם תרגילים או במילים אחרות הגוף מסתגל לאותו גירוי מהאימונים הגדילה במסה תעשה איטית יותר.
....

אז כן לגוון, לא לגוון, כמה לגוון, איפה לגוון ?

Troya · 29-07-07, 00:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?

זה נכון מבחינה מסוימת אבל כל עוד אתה מתקדם במשקלים שאתה מרים התרגיל לא יפסיק להיות אפקטיבי ברגע שאתה תתחיל להיתקע ולא תצליח לעבור משקל מסוים אז רצוי שתחליף תרגיל

ThaiB0X · 29-07-07, 00:20

אבל טרויה, יכול להיות שאני יתקע ולא יעלה במסה, אבל עדיין יעלה במשקלים בגלל יותר יחידות מוטוריות שיתגייסו עם הזמן.. נגיד כרגע אני במסה X ומנצל 30% יחידות מוטוריות, אני יכול לעלות במשקלים על ידי כך שאנצל 35% יחידות מוטוריות, מאותה המסה.

אני צודק ?

28-07-07, 19:37	#1
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	שינוי תוכנית האימונים כל חודש ותרגילי "מוצא" אז ככה, כמו שכבר כתבתי, בניתי לעצמי תוכנית אימונים ABAB, שמשתנה ברובה כל חודש, אבל יש מספר תרגילים שקצת קשה לי להחליף אותם כמו: סומו דדליפט - הדדליפט היחיד שאני חושב שאני מבצע באופן מושלם. קצת חבל לי להזניח אותו לחודש שלם. סקוואט - למה כבר אני יחליף אותו ? לאנגים ? ולא לעשות סקוואטים חודש ? בנץ' פרס - לא לעשות לגמרי בנץ' פרס במשך חודש או להחליף חודש עם דאמבלים וחודש עם בארבל? זה נראה לי תרגיל די חובה בכל תוכנית אימונים ובכל זמן. תרגילי בטן, אני לא מוצא תחליף ראוי לSITUPS וSIDE BENDS שראגס כאמור אין שום אופציה אחרת לטרפזים, תאומים גם אין אופציה אחרת חוץ מcalves raise מה שקורה זה שאימון הB שלי שכולל רגליים, בטן, וטרפזים, לא משתנה לעולם !

28-07-07, 20:09	#5
Dubano חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Dubano הודעות: 571	יש לי המלצה מושלמת בשבילך להחליף את התרגילים לבטן בתרגיל אחד, בשבילך הוא יהיה שימושי במיוחד מיכוון שאתה מתאגרף תאילנדי (נכון?) אז ככה במקור התרגיל בא מן האיגרוף כמתאגרף אתה בטח יודע שרוב הכוח של האגרוף בא דווקא מן הרגליים ומן הטוויסט שאתה עושה עם הגוף אז למה לא לחזק את הטוויסט הזה אני התחלתי להתאמן איתו והתאהבתי full contact twist http://youtube.com/watch?v=yVQ2jdDcnLI הביצוע כאן לא מדהים תחפש עליו עוד אינפורמציה באינטרנט (בספר של פאבל bullet proof abs יש הסבר טוב שלו..) __________________ "Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club)

28-07-07, 21:28	#7
Dubano חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Dubano הודעות: 571	אני מאמין שהוא בסדר אבל בסך הכל זה לא כזה עקרוני כי קוביות בבטן הן לא תוצאה של היפרטרופיה הם יותר תוצאה של אחוז שומן נמוך אז נראה לי מכל הנסיבות שהוא הכי יתאים לך מקסימום תקפיץ קצת את הווליום __________________ "Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club)

28-07-07, 22:47	#13
Bullet חבר VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Dec 2005 צפה באלבומי התמונות של Bullet הודעות: 7,428	Thaibox, תסכים איתי שpowerlifterים הם אנשים גדולים, נכון? תראה את לוליק למשל. הוא גדול, לא? הם לא מגוונים בתרגילים, כל מה שהם עושים זה בנצ' פרס, סקוואט ודדליפט (טוב לפעמים הם עושים גם תרגילי עזר כמו חתירות, דדליפט רומני/סומו, ולחיצות דאמבלים) והם גדלים שנים בלי להחליף תרגילים __________________ תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס

28-07-07, 22:56	#14
Roei חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Roei הודעות: 714 גיל:: 17	אתה יכול לעשות סופר סטים ודרופ סטים בשביל לגוון או לשנות את סדר התרגילים או לשנות את מספר החזרות או להוסיך עוד סט לאימון אחד ואז להחזיר לרגיל בקיצור יש מלא דברים שאפשר לעשות בשביל לגוון __________________ מיצי שב..!!

28-07-07, 19:47	#2
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	יש לך רק תרגיל אחד לכל פלג גוף?

28-07-07, 19:49	#3
מתאמן צעיר חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של מתאמן צעיר הודעות: 224	מה אתה עושה לגב אחי?

28-07-07, 19:57	#4
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS Month A: Month B: 4 x Wide Pull Ups 4 x Wide Rear Pull Ups 2 x Barbell Bent Over Rows 2 x Bent Over Two-Dumbbell Rows 3 x Dumbbell Lying Row 3 x Bent Over Two-Arm Long Bar Rows 3 x Barbell Bench Presses 3 x Dumbbell Bench Presses 2 x Barbell Incline Bench Presses 2 x Dumbbell Incline Bench Presses 3 x Dumbbell Flies 3 x Pullovers 3 x Behind The Neck Military Presses 3 x Barbell Upright Rows 2 x Barbell Lying Rear Delt Rows 2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows 3 x Barbell Close Grip Bench Presses 3 x Triceps Dips 3 x Barbell Biceps Curls 3 x Dumbbell Biceps Curl Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS Month A: Month B: 5 x Sumo Deadlifts 5 x Sumo Deadlifts 5 x Barbell Full Squats 5 x Barbell Full Squats 3 x Barbell Standing Leg Calf Raises 3 x Barbell Standing Leg Calf Raises 3 x Barbell Shrugs 3 x Dumbbell Shrugs 5 x Sit Ups 5 x Sit Ups 2 x Side Bend 2 x Side Bend 4 x Abdominal Vacuum 4 x Abdominal Vacuum

28-07-07, 20:17	#6
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	תרגיל א-ד-י-ר, מעולה בשביל לפתח כוח מתפרץ בשביל הקלינץ' - השאלה איך הוא למטרות היפרטרופיה לבטן.

28-07-07, 21:30	#8
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	כן, אבל עדיין, עוד קצת מסה בשרירי בטן רק תועיל למראה הכללי מה בנוגע לשאר השאלות שלי לגבי הגיוון בתרגילים ? anyone ?

28-07-07, 21:41	#9
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים	אז אל תחליף לא יקרה כלום

28-07-07, 22:39	#12
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	מה שטות? העובדה הזאת על גיוון תרגילים ידועה ומוכרת בעולם הבאדיבילדינג... ואתה בטח יודע את זה גם. או שלא ? מה ייחשב שיפור טוב במשקלים? כמה אחוז מהמשקל שאני מרים אחרי כמה אימונים ? אני ממש לא עוקב אחר ההתקדמות שלי מבחינת משקלים... כל כמה זמן אתה מחליפים תוכנית ?

28-07-07, 22:57	#15
DropDead חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של DropDead הודעות: 1,985	את התרגילים הבסיסיים אתה לא חייב להחליף בכלל אבל אתה יכול למשל לשנות מספר חזרות, שיפועים (בנצ'), אחיזות (מתח למשל)..

28-07-07, 23:29	#18
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	רגע אם אני מתקדם במשקלים זה לאו דווקא אומר שאני עולה במסה, אלא על שיפור בכמות הגיוס של יחידות מוטוריות... הנה משהו שsandman רשם באשכול על ה"איך צוברים כוח?": .... וכידוע הגיוון באימונים מביא לגדילה. בשביל להתחזק צריך להתמיד באותם תרגילים. פשוט כשהגוף מסתגל לאותם תרגילים או במילים אחרות הגוף מסתגל לאותו גירוי מהאימונים הגדילה במסה תעשה איטית יותר. .... אז כן לגוון, לא לגוון, כמה לגוון, איפה לגוון ?

29-07-07, 00:20	#20
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	אבל טרויה, יכול להיות שאני יתקע ולא יעלה במסה, אבל עדיין יעלה במשקלים בגלל יותר יחידות מוטוריות שיתגייסו עם הזמן.. נגיד כרגע אני במסה X ומנצל 30% יחידות מוטוריות, אני יכול לעלות במשקלים על ידי כך שאנצל 35% יחידות מוטוריות, מאותה המסה. אני צודק ?