רוצה לדעכן את תפריט המסה שלי,ולרדת באחוזי שומן,אבל לא יודע איך...

[Arnav_Kipod]

זה התפריט שלי שאיתו אני כבר חודש,התחלתי אותו כששקלתי 65 ק"ג והייתי על 15% שומן.

ארוחת בוקר(מ7:00 עד 8:00) – כוס חלב,חצי קופסא קוטג' או גבינה 3% (125 גרם)

בית ספר (8:00 עד 15:00) – 3-4 סנדוויצ'ים עם חמאת בוטנים/פסטראמה/חביתה/גבינה צהובה...

ארוחת צהריים (מ15:00 עד 16:00) – מנה של אורז/פירה/פסטה/קוסקוס + מנה של בשר/עוף/דג/שניצל.

רבע שעה לפני האימון – בננה/במבה.

תחילת האימון (18:00 עד 19:00) – משך האימון שעה וחצי - אימון ביתי

ארוחה מיד אחרי האימון – ישר חופן צימוקים/תמרים + קופסאת טונה + ביצה.

ארוחת ערב (22:00) – 3 סנדוויצ'ים עם גבינה/קוטג/דגנים/טוסטים/שיבולת שועל + מעדן + ביצה.

ארוחה לפני השינה (23:00) – 2 כוסות חלב,החצי השני של קופסאות הקוטג' /הגבינה 3% מהבוקר.

8 שעות של גדילה! לילה טוב (מ23:00 עד 7:00).
קלוריות ~ 3321
שומנים ~ 98
חלבונים ~ 177
פחמימות ~ 409
כולסטרול ~ 672


*חישבתי ככה שכל ביצה זה 6 גרם חלבון,נכון?
*אני לוקח 30 גרם חמאת בוטנים בסדוויצ'ים.
*שלוש כוסות חלב - כל כוס זה 300 גרם חלב - 8 גרם חלבון - 9 גרם שומן.
*לחם לבן 6 פרוסות (3 סדוויצ'ים ) סה"כ 13 גרם חלבון
*טונה זה 30 גרם חלבון וקוטג' 3 % - 250 גרם זה 20 גרם חלבון.

עכשיו המטרה שלי,היא להגיע למשקל של 75-76 ק"ג,ולהרדת ל 12-13 אחוזי שומן.
כרגע אני שוקל 71 ק"ג ועדיין על 15 אחוזי שומן.

כבר מזה חודש אני מתאמן גם במכון כושר(לפני זה התאמנתי בבית).
רציתי לדעת איך אני יכול לרדת באחוזי שומן תוך כדי תפריט המסה,יותר אירובי או אולי צריך להוריד משהו בתפריט,רק אין לי ממה רעיון מה,ומה אפשר לשים במקום...
ועוד שאלה,מה אפשר עוד להוסיף לתפריט כדי להגדיל את כמות החלבונים.

תודה לעונים.