עזרה לגבי תפריט

[pala]

שלום, אני חדש פה, קוראים לי אביב. דפדפתי המון באתר וקראתי טונות של מאמרים, ושמתי דגש מיוחד על המאמרים של התזונה.

אני רוצה לבנות תפריט מיוחד לעלייה במסת שריר, ולא להגזים עם קלוריות, אני לא חטוב במיוחד.
אני לוקח את האימון ברצינות ורוצה להגיע לתוצאות מרשימות, אני לא סתם הולך ומתאמן, אני רוכש ידע כל יום ויש לי מאמנים ואח (28) שמבינים ועוזרים להגיע כמה שיותר רחוק.

קצת על עצמי:
-בן 17 ביום שישי (11 לאפריל)
-שוקל כרגע 57, גובה מטר 66
-כ ~14% שומן
-אני התאמנתי כשנתיים בערך (התחלתי באוגוסט 07 אז לא בדיוק שנתיים) ובמשך שנה לפחות התאמנתי רגוע, ללא תזונה כל כך נכונה / אימונים מיוחדים. רק בחודשים האחרונים התחלתי להתאמן חזק יותר, לקחתי אימון רציני יותר ממאמן שאני מכיר, ו אני לאט לאט מעלה משקולות וגם אח שלי עוזר לי לסיים סטים כשהמשקולות קשים מדי.
אני חושב שזה כל המידע שזקוק...אם יש עוד אני אוסיף

אני הסתכלתי על התפריטים לעליה במסה באתר, והם ענקייםם, כלומר, חוץ מזה שאני אהיה כמו קרנף בסוף החודש לאחר תפריט כזה, אלא שאני אשרוף לאמא שלי כל אגורה בכיס..חחח

הנה מה שבדרך כלל הייתי אוכל:
*הפרוסות = לחא מלא רק, אני לא אוכל לבן.
ארוחת בוקר: פרוסת לחם עם גבינה לבנה, עגבניה וזיתים
ארוחת עשר: 2 פרוסות עם גבינה או עם חביתה + ירקות(חסה עגבניה)
ארוחת צהריים:עוף \ דג \ בשר + קוסקוס \ אורז \ פסטה +סלט
ארוחת ערב(שהיא גם ארוחה אחרי אימון כשאני מתאמן) קופסאת טונה עם שמן, קצת תירס, ירקות, שני פרוסות עם קוטג', זיתים. (לפעמים שני ביצים במקום טונה)

לאחר דפדוף בין התפריטים, הבנתי שאני לא אוכל חלבונים בגרוש, והחלטתי להוסיף קצת וזה מה שיצא:

-ארוחת בוקר:
2 פרוסות + קוטג, + עגבניה + כוס חלב

- ארוחת עשר:
2 פרוסות עם ביצה

- ארוחת צהריים:
עוף \ דג \ בשר + חצי כוס תירס + קוסקוס \ אורז + סלט ירקות

-ארוחת ארבע:
פרי
מעדן ביו
חופן אגוזים (אני תמיד אוכל אגוזי מלך, אבל חופשי ללא שעות מסוימות)

-ארוחת ערב (שהיא גם ארוחה אחראי אימון:
טונה
תירס
יקרות
2 פרוסות עם קוטג'

-מיד אחראי אימון:
או 5 תמרים או בננה אחת

-ארוחה לפני שינה:
2-3 כפות שיבולת שועל עם כוס חלב (חלבונים איטיים לשינה)

לשאלות:
-האם התפריט מכיל כמות פחמימות סבירה לגיל . משקל . אחוז שומן שלי? אני לא רוצה להגזים
-האם כמות החלבונים מספיקה לי?
-אני מקווה לקבל קצת כסף ליומולדת שלי, ואני כנראה אקנה אבקת חלבון, וחשבתי על השינויים באורחת הערב:
ביום אימון אני לוקח אבקת חלבון(~20ג חלבון, אני רוצה לחסוך) ואוכל ארוחה סדירה רגילה רק במקום טונה טונה אוכל 1-2 ביצה. (אני גם לא רוצה לאכול יותר מדי טונה, יש בה כספית וזה לא בדיוק מומלץ)
בימים שללא אימון אני אוכל ארוחת ערב רגילה עם טונה.
-האם אני אעלה הרבה במשקל?
-האם אני מערבב חלבונים בצורה לא טובה?
-האם יש מקום לשיפור?

תודה, אני מקווה גם שלא הפרתי כללים.
חג שמח