ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > תזונה ותוספים

תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 08-08-06, 20:22   #21
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

פרפורמר, אני עוד אוסיף ואגיד שאפשר אפילו להוריד את הנפח ל33%!!! כן כן!!!
אני בכל אופן עדיין עושה 12 סטים בשבוע לשריר גדול, ו3 סטים בשבוע לקטן.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 21:54   #22
עידן
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2005
הודעות: 570
ברירת מחדל

פצצה של מדריך בדיוק עוד שבועיים אני מתחיל חיטוב ועשית לי הרבה מאוד סדר בראש
עידן מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 21:54   #23
shpitz
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 1,572
ברירת מחדל

תודה משה, מעניין, קבל ח"ח...ומוניטין(אבל משום מה זה לא נותן לי:glare: )
shpitz מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 21:58   #24
PcGunMan
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,626
ברירת מחדל

תודה עזרת לי !!
PcGunMan מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 22:05   #25
Nimrod
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNimrod
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 3,530
ברירת מחדל

נראה נחמד מאוד.
היו קצת פרטים שחסרו לי , יכלת גם להכין תפריט לדוגמא וקצת הסברים פרקטיים על בניית תפריט וזה..
מאמר טוב אבל הייתי מוסיף פסקה פה פסקה שם.
Nimrod מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 22:48   #26
גולן
מנהל ראשי
 
הסמל האישי שלגולן
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 4,399
שלח הודעה דרך MSN אל גולן
ברירת מחדל

כל הכבוד משה, אחלה מאמר קצרצר ולעניין, Sticky!
גולן מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 22:57   #27
ShaI^MymoN
Banned - מספיק לפרסם חברות מתחרות
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 1,687
שלח הודעה דרך ICQ אל ShaI^MymoN שלח הודעה דרך MSN אל ShaI^MymoN
ברירת מחדל

בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
אצה בטוח לגבי זה?
ShaI^MymoN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 22:57   #28
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

הוא הביא מחקרים... וזה נכון.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 23:02   #29
meni32
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלmeni32
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 3,914
ברירת מחדל

מאמר מצוין...כל הכבוד על ההשקעה משה.
__________________


"In a Place There Is Life - There Is Hope"
meni32 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 09-08-06, 00:36   #30
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

אין בעד מה חבובים.

פרפורמר : הנפח הזה עבד מעולה בשבילי , כמובן שניתן לקצץ יותר אם המטרה היא שימור. אני הרגשתי התקדמות בכח עם הנפח שציינתי. לכן כתבתי , מנסיון אישי .. וכל אחד באמת צריך להרגיש מה מתאים לו . כנ"ל לגבי הפחמימות.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 09-08-06, 22:54   #31
Infected
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 123
ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.


הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא או בעל השכלה פורמלית כל שהיא.

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_i...m=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

3. כמה קלוריות לצרוך ביום?

לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.

4. איך כדאי להתאמן?

בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

5. מה בנוגע לתזונה?

ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.7-1.8 גרם חלבון לקילו ליום לפחות [אך כמובן כל מקרה לגופו , בדיאטות קטוג'ניות למשל הכמויות יהיו גדולות יותר]. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

ו. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

ז. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

ח. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

6. תוספים מומלצים

א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . רצוי לצרוך קפאין לסירוגין , 3 ימים כן ו3 ימים לא , כדי למנוע הסתגלות של הגוף. אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף , קחו הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואחר כך תתחילו בשיטת הצריכה הזו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) . יש שיטענו שלא כדאי להשתמש בו כיוון שהוא גורם לשימוש מוגבר בפחמימות (17), אבל אני מאמין שאם מרגישים נפילה בכח/עצימות האמונים , הוא לא יזיק מאוד. בנוסף , הוא משפר רגישות לאינסולין - לא רצוי ספציפית בדיאטה אבל יועיל לטווח הרחוק.

פורום שרירים זה כמו מאהבת סולח אבל לא שוכח


Infected מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 01-09-06, 19:08   #32
monster
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 363
ברירת מחדל

למה השעו את אנפקטד?דווכא בחור טוב
monster מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 01-09-06, 21:39   #33
-Bk
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,495
ברירת מחדל

יותר מעניין אותי למה השעו אותו אבל השאירו את ההודעה שבגללה הוא מושהה :s
-Bk מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 02-09-06, 11:50   #34
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

לא השעו אותו בגלל ההודעה הזאת..
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 02-09-06, 11:53   #35
-Bk
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,495
ברירת מחדל

אהה... זה מסביר חחח
-Bk מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-09-06, 23:38   #36
Ori-Silver
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלOri-Silver
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 4,580
ברירת מחדל

תודה מאמר נחמד די בסיסי אבל עושה סדר בראש להרבה מתאמנים מתחילים
Ori-Silver מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 17-09-06, 22:00   #37
Ori-Silver
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלOri-Silver
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 4,580
ברירת מחדל

משה אתה יכול לפרט קצת בנוגע להעמסות פחממות כמו:כמויות בכל מיני שלבים בדיאטה,איך לשלב את זה עם האימונים (באותו יום של האימון או ביום מנוחה),ומה התוכנית אימונים שהכי מסתדרת אם העמסות
Ori-Silver מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 18-09-06, 01:31   #38
zav
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 318
ברירת מחדל

אין טעם לעשות העמסת פחמימות אם אתה לא בדיאטה דלת פחמימות...
ואם אתה בדיאטה דלת פחמימות (ckd,ud2 וכו') כדאי שתקרא הרבה על העמסת פחמימות ובכלל על הדיאטה לפני שאתה מתחיל אותה בכלל.....
zav מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 18-09-06, 02:24   #39
Takima
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jun 2006
הודעות: 1,249
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.
לפי מה שאני יודע רגישות לאינסולין עוזרת בזמן הדיאטה (להיפך ממה שאתה כתבת).
Takima מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 18-09-06, 10:49   #40
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

Takima , קרא את השרשור הנעוץ על קפאין ורגישות לאינסולין , אני בטוח שזה יכסה את העניין.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:12.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים