שאלה| רוצה להעלות מסה אבל מפחד להשמין...

[TrueBlood]

שלום,
התחלתי להתאמן רציני (הפסקתי עם הליצנות) לפני 6 חודשים.

עברתי שינוי משמנמן לרזה עם מסת שריר (לא גבוהה במיוחד)

-לא רזיתי והעליתי מסת שריר לחוד אלא ביחד.

נתונים כעת: 1.70
16.5
58.5 kg

אני רוצה להעלות את המסה שלי ולהתפתח יותר (אני די תקוע מבחינת התפתחות ובחלק מהמשקלים) אבל אני מפחד להשמין.

המאמן שלי אמר לי שאני יכול פשוט להוסיף יותר חלבונים לארוחות (אני חושב שאני לא צורך מספיק ביום) ושזה "יילך לשרירים" ואני לא אעלה בשומן.

יש אמת בדבריו? או שיש הצעה יותר טובה.

-אני לא יכול להעלות תמונות כי אני חדש-

*** אני מנוע מלהשתמש בתוספים למיניהם כמו אבקות חלבון, גיינרים וכדומה כי ההורים שלי לא מרשים [**אמא שלי לא מרשה חח] ***

תודה רבה מראש,
שי

[zDeadly]

אין מצב שתשמין אם תתאמן נכון ותעשה ארובי. אתה ממש לא בסכנה של השמנה(אלה אם כן אתה אוכל הרבה ג'אנק פוד).
בן כמה אתה? כמה חלבונים אתה אוכל?
תביא תפריט של מה שאתה אוכל ביום וכמה אתה מתאמן.

[shaych]

מה התפריט שלך?
ברגע שנדע נוכל לעשות לך שיפצורים.

ועוד משהו... כמה אימונים אתה עושה בשבוע? מה משך האימון? כמה מתוכו הוא ארובי?

[TrueBlood]

3 אימונים בשבוע (ab) בחופש הגדול חוזר ל4.
אחרי כל אימון אני משחק כדורסל במשך כ45 דקות מינימום (לפעמים גם שעתיים).

האימון הוא בסדר גודל של כשעה ורבע כולל בטן (בגלל שיש הרבה אנשים, לדוגמה האימון האחרון היה 50 דקות).

תפריט:
בוקר - שתי פרוסות לחם קל עם גבינה לבנה ולפעמים גם קצת מלוחה.

ביניים- שתי פרוסות לחם קל עם 4-5 חתיכות נקניק (שפרוס דק) + מיונז+חרדל+ירקות ולפעמים חצי ביצה קשה.

ביניים 2 (ארוחת 12) - לפעמים כלום, עד עכשיו שתי פרוסות לחם קל עם שוקולד השחר לאחרונה המרתי לפרי כלשהו.

צהריים: כוס אורז/מנת פחמימה כלשהי + 200 גרם חזה עוף בתנור ללא עור (בערך, אני קונה משקל מזון בקרוב).

ביניים - פרי כלשהו (לפעמים פירות ).

ערב: סלט עם טונה וביצה קשה/פרוסה-שתי פרוסות לחם קל עם סלט,גבינה לבנה (בערך 2 כפות), קוטג' (גם בערך 2 כפות) + לפעמים קלח תירס.

לילה: פרי כלשהו (לפעמים פירות ).

אחרי אימון אני אוכל טונה, מיותר לציין שרק בשמן.

[zDeadly]

אתה צריך לדעת מה אתה אוכל וכמה אתה אוכל, כמה קלוריות, חלבונים, כמה שומן וכמה פחמימות.
תבדוק אותם ותרשום פה. אתה צריך לאכול יותר ממה שאתה רגיל אם אתה רוצה לעלות במסה.

[TrueBlood]

עם טונה:
אנרגייה 1638 קלוריות | פחמימות 161 גרם | חלבונים 137 גרם | שומן כולל 47 גרם


בלי טונה:
אנרגייה 1432 קלוריות | פחמימות 161 גרם | חלבונים 107 גרם | שומן כולל 38 גרם


לא חישבתי את הפירות

[נאור7]

פורסם במקור על ידי trueblood

עם טונה:
אנרגייה 1638 קלוריות | פחמימות 161 גרם | חלבונים 137 גרם | שומן כולל 47 גרם


בלי טונה:
אנרגייה 1432 קלוריות | פחמימות 161 גרם | חלבונים 107 גרם | שומן כולל 38 גרם


לא חישבתי את הפירות

מספיק לך לאכול 120 גרם חלבון מכיוון שמשקל הגוף שלך הוא 58 ו2 גרם חלבון למשקל גוף יעשה את העבודה.
פחמימות ושומנים תעלה בהדרגה ולא "בבום", מתי שאתה רואה על המשקל שאתה נתקע תעלה עוד קצת ..

[zDeadly]

עדיף לא לאכול יותר מפרי אחד או שניים ביום, תאכל ירקות ירוקים, התזונה שלך לא נכונה.

הנה תפריט למישהו שמנסה לעלות במשקל.

חלבון: 150~
פחמימה: 300 ~
שומן: 60~
קלוריות: 2400~

אם אתה רוצה, תוכל לחכות לאנשים אחרים להגיב ותשאל אותם את דעתם גם, מה שאני רושם זה מהידע שלי.

[TrueBlood]

Ok אשמח לעוד תגובות

[TrueBlood]

ok במה להעלות יותר? פחממות או שומנים?

[Xanadoo]

לדעתי תחליף את הלחם הקל בלחם מלא. ובכלל לאכול כוכל מלא למשל אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא וכו'.
טוב שהחלפת את הפרי עם הממרח שוקולד.
תאכל טונה במים ולא בשמן.
וכמובן לשתות הרבה מים.
בהצלחה!