עליה במסה נקייה לאנדומורפים

[boris19]

פורסם במקור על ידי omrif

רציתי להבין, לפי מה שאתה אומר, אין אתה ממליץ לקחת שיק חלבון עם פחמימה בעלת א"ג גבוה לאחר אימון? כי בכל מקום וגם כולם (כולל גיל שבנה לי את התפריט), המליצו לקחת מנת חלבון עם פחמימה.

מבולבל..

הוא רושם שעדיף לקחת רק חלבון לאותה אוכלוסיה, ולאחר פרק זמן מסוים לאכול תארוחה הרגילה

[Krisg]

פורסם במקור על ידי omrif

רציתי להבין, לפי מה שאתה אומר, אין אתה ממליץ לקחת שיק חלבון עם פחמימה בעלת א"ג גבוה לאחר אימון? כי בכל מקום וגם כולם (כולל גיל שבנה לי את התפריט), המליצו לקחת מנת חלבון עם פחמימה.

מבולבל..

אפשר אחרי אימון גם להסתפק בשייק עם חלב, הgi נמוך אבל התגובה האינסולינית גבוהה.

[OmriF]

אבל הוא אמר שאין טעם להקפיץ את האינסולין..

[adimenia]

אין טעם מפני שמוליך הגלוקוז glut4 יעביר את הגלוקוז לתא גם ללא תגובה אינסולינית גבוהה אתה יכול לשתות חלבון ולאכול פחמימה מורכבת או פשוט לאכול את הפחמימה שעה או חצי שעה אחרי האימון עדיפות לפחמימה מורכבת כמובן
וזה לא שאין טעם להקפיץ את האינסולין יש בזה יתרונות אבל זה לא חובה אם אתה אוכל פחמימה פשוטה אחרי האימון ואתה רואה שאתה עולה יםה בלי עליה משמעותית באחוזי שומן אז סבבה לדעתי זה פחות יעיל אמדומורפים אבל כל אחד מגיב אחרת

[Bono]

איזה מוזר.. יש מצב אני לא שייך לאף אחד משלושת המבנה גוף האלו?
או שיכול להיות שיש שילוב שלהם?

[adimenia]

ברור שיכול להיות שילוב הקטגוריות האלה הם הכללה רוב האנשים הם שילוב

[the animal]

לגבי הדילמה לגבי פחמימה לאחר אימון: http://www.israelbody.com/showthread...ighlight=GLUT4
תקראו את הפוסט הזה ובעיקר את העמוד ה2

[adimenia]

זה ברור אחי אבל הפוסט הזה מתייחס לאנדומורפים שם לב!
אני לא מתווכח על היתרונות שיש בהקפצת אינסולין אחרי אימון הפוסט הזה מייחס לאנדומורמפים בלבד או לאנשים אם מבנה גוף אנדומורפי לא באופן כללי

[m0she]

חשבתי לתקן אבל יהיה יותר קל לכתוב קטעים שלמים מחדש. אין לי כל כך זמן כרגע, אני אגיב בצורה מסודרת בהמשך.

[adimenia]

פורסם במקור על ידי m0she

חשבתי לתקן אבל יהיה יותר קל לכתוב קטעים שלמים מחדש. אין לי כל כך זמן כרגע, אני אגיב בצורה מסודרת בהמשך.

סבבה אני אשמח לשמוע תגובה

[m0she]

פורסם במקור על ידי adimenia

אני רוצה לציין בנקודה זאת מדוע חשוב לנו לשמור על רמות גליקוגן גבוהות בשריר
בניה של שריר והוספה של ס"מ לזרועות שלנו זאת לא העדיפות של הגוף הגוף לא יבנה שריר אם הוא מרגיש שהוא צריך אנרגיה כאשר רמות הגליקוגן בגוף גבוהות הגוף מרגיש שיש לו מספיק אנרגיה
על מנת לבנות שריר כאשר רמות הגליקוגן יורדות הגוף חייב לשחזר את רמות הגליקוגן בשריר
בנוסף לסינתוז חלבון שני הדברים האלה דורשים אנרגיה וחומרי תזונה ולכן כאשר המטרה שלנו היא לבנות שריר אנחנו צריכים לשמור על רמות אופטימאליות של גליקוגן בשריר.
כל מנת שהגוף יוכל לפנות אנרגיה לסינתוז חלבון.
זאת כמובן הכללה ספציפית על תהליכי בניית שריר ישנם עוד גורמים רבים אשר יקבעו האם הגוף יבנה שריר או לא.

אתה שוכח כאן את העובדה שגליקוגן בשריר יכול להשפיע על אנבוליזם (כאשר הקשר אינו ברור וישיר כמו שאתה מציג אותו) אבל אחד הגורמים שמשפיעים על גדילת שרירים הם הורמונים. לכך נחזור אחר כך.


אנזימים הם מולקולות של חלבונים המזרזים תגובות מטבוליות במקרה של גלוקוז קיימים 2 שמעניינים אותנו
1.hexokinase
glucokinase2
האנזים hexokinase נמצא בשרירי השלד מקדם צריכה של גלוקוז ללא קשר לרמות הגלוקוז בדם
לhexokinase יש רגישות גבוהה לגלוקוז המאפשר לשריר לקחת גלוקוז גם כאשר רמות הגלוקוז בדם נמוכות ברגע שלשריר יש גלוקוז הוא שומר אותו לעצמו ולא משחרר אותו חזרה למחזור הדם
הפרשה של אינסולין מגבירה את הצריכה של גלוקוז מנוסף לפעילות האנזים

האנזים glucokinase נמצא בכבד ומופעל כאשר רמות הגלוקוז בדם גבוהות בניגוד לשריר הכבד
משרת את כל התאים בגוף כאשר הכבד מרגיש שתאים אחרים צריכים גלוקוז הכבד משחרר גלוקוז עבור התאים האלה.
זכרו השריר שומר את הגלוקוז לעצמו הכבד משחרר גלוקוז עסור תאים אחרים
בעיקרון hexokinase עובד כל הזמן ומספק גלוקוז לשריר ו glucokinase פעיל רק שרמות הגלוקוז גבוהות מה כל זה אומר?
זה אומר שאין צורך בהקפצה של אינסולין לספק גלוקוז לשריר.

בלי להכנס לעובי הקורה של האנזימים האלה והתפקידים שלהם, אתה מפספס כאן. אמרת בהתחלה שכניסה של גלוקוז לתאים דורשת אינסולין. הקסוקינז וגלוקוקינז נמצאים בתוך תאי השריר והכבד. משמע, עד שהגלוקוז לא נכנס לשריר - הוא לא יכול "להכלא" שם על ידי הפעילות של האנזים. הפעילות של האנזים בעצם מוסיפה לגלוקוז זרחן - זה השלב הראשון בגליקוליזה - כשהמטרה היא שגלוקוז שנכנס לא יצא. זה שהקסוקינז עובד גם ברמות נמוכות של גלוקוז בתוך התא זה יפה מאוד, אבל מי שקובע פה כמה גלוקוז יכנס לתא זה glut4 במקרה של השריר והשומן. Glut4 מעביר גלוקוז רק כשרמותיו בדם יחסית גבוהות, בניגוד לנשאי glut אחרים שמיועדים להעברת גלוקוז לתאים כשרמותיו בדם נמוכות - ושכיחים ברקמות כמו המח. ההבדל בין השריר לכבד הוא שמולקולת גלוקוז שנכנסה לשריר ועברה זרחון לא תוכל לצאת חזרה אל הדם, אבל מולקולת גלוקוז שנכנסה לכבד כן תוכל לצאת שוב למחזור הדם. לכן הגליקוגן השרירי משרת רק שרירים אבל הגליקוגן בכבד משרת את כל הגוף. לאחר כל מה שאמרנו - יוצא שבשביל שיכנס גלוקוז לשריר, צריכים רמות יחסית גבוהות שלו כדי שיכנס דרך glut4 (לא רמות צום) - מה שיגרור בהכרח גם הפרשת אינסולין, ברמה זו או אחרת (אחרת גם לא יהיה glut4).

השפעות של אימון:
אימוני משקולות מראים טרנסלוקציה מוגברת של glut-4 בשריר בהיעדרות של אינסולין
המשמעות היא שאחרי שאנחנו מרימים משקולות במכון אנחנו לא צריכים את ההקפצה של האינסולין על מנת שהשריר יקבל גלוקוז למרות שאינסולין בהחלט יגביר את התגובה האנאבולית של ארוחה לאחר האימון אין צורך בצריכה גבוהה של פחמימה בעלת א"ג גבוהה (לדוגמא דקסטרוז)
מפני שהשריר מסוגל לקבל גלוקוז גם ללא נוכחות של אינסולין כמות גלוקוז מוגברת בשריר בצורת גליקוגן היא יעילה לבניית שריר אך אנחנו חייבים לזכור ש glut-4 נמצא גם ברקמות שומן
ולכן הפרשה של אינסולין מגבירה גם את צריכת הגלוקוז וגם את אגירת השומן
ולכן אנחנו צריכים להגביר את אגירת הגלוקוז בשריר ולהוריד את אגירת השומן אנחנו יכולים לעשות זאת ע"י אחילה של פחמימות מורכבות בעלות א"ג נמוך במקום פחמימות עם א"ג גבוהה

אתה שוכח שהמטרה היא לא רק למלא גליקוגן שרירי. המטרה היא גם לשנות את הפרופיל ההורמונלי. אם מדברים ספציפית על רקמה כמו השריר, המטרה היא לשנות את היחס קטכולאמינים:אינסולין לטובת האינסולין, אבל אנחנו מדברים על עוד הורמונים שגלוקוז ואינסולין מפסיקים את הפרשתם ומתנגדים לפעילותם כמו קורטיזול. את כל זה אתה לא יכול לעשות בלי הרבה פחמימות והרבה אינסולין, לא בטווח זמנים קצר כמו שאנחנו רוצים. אגירת הגלוקוז בשריר תהיה ממילא גבוהה בהרבה בשריר מאשר בשומן, כי הglut4 ימצא בכמות גדולה מאוד על ממברנת תאי השריר בתגובה לאימון - אבל לא על ממברנת תאי השומן. בנוגע למה שאמרת על הקשר בין זה לבין הא"ג של הפחמימות - זה חסר בסיס עובדתי.

בנוסף לשליטה על צריכת הקלוריות היומית אנדומורפי ירצה לשלוט גם על הפרשת האינסולין שלו
ע"י הגבלת הצריכה של פחמימות וצריכה של פחמימות בעלות א"ג נמוך
ניהול רמות האינסולין יעזור לשמור על עליית משקל נקייה.

הגבלת צריכת הפחמימות יכולה להשפיע על כמות האינסולין שתופרש סה"כ, זה בטוח. השאלה היא האם השינויים בא"ג ישפיעו על הפרשת האינסולין סה"כ. התשובה היא שלא ממש. הא"ג משפיע רק על הצורה של הגרפים - בא"ג גבוה נראה עליה מהירה ואחריה ירידה מהירה של רמות האינסולין בדם, בא"ג נמוך נראה רמות מעט גבוהות מהרגיל של אינסולין למשך זמן רב. אם נבדוק כמה אינסולין סה"כ השתחרר בפועל, נראה שמדובר בכמויות דומות. הקביעה שלך בנוגע לא"ג היא משוללת בסיס.

כאמור אינסולין מקהה את תהליך שריפת השומן ומגביר את אגירת השומן בגוף לפיכך אדם אשר אינו רגיש לאינסולין יפריש יותר אינסולין וכך גם יגביר את אגירת השומן

והרגישות לאינסולין של השומן לא נפגעת גם היא?... לפי מה שאתה אומר, הרגישות של כל הגוף לאינסולין יורדת - זה כולל את השומן. אז השומן גם הוא יגיב פחות לאינסולין.

כאמור צריכת פחמימות תוביל לרמות גבוהות של גלוקוז מה שיוביל להפרשת אינסולין מוגברת
צריכה מוגברת של פחמימות לאורך היום תוביל לרמות גבוהות של אינסולין ותקהה את תהליך חימצון השומן כמובן שפחמימות חשובות לבניית שריר ולכן אי לא מומלץ לא לצרוך אותם לפיכך יש להגביל את צריכת הפחמימות לשעות מסיומות ביום כאשר הגוף צריך אותם.

לדוגמא בבוקר ובאורחה של לפני ואחרי אימון.
עוד המלצה לאנדומורפים זה לצרוך פחות קלוריות בימים בהם לא מתאמנים מפני שבימים אלה הדרישה הקלורית של הגוף פחותה

סינתזת חלבון מגיעה לשיא בערך 24 שעות אחרי האימון, אז קשה להגיד שהצריכה של הגוף פחותה בימים ללא אימון - ללא ספק יש צורך בקלוריות. ההבדל היחיד בין יום עם אימון ליום ללא אימון צריך להיות הקלוריות שמוציאים באימון עצמו - אם לזה התכוונת אז בסדר.

הערות מודגשות, כל הכבוד על ההשקעה..