תוכנית אימונים

hanna666 · 26-10-09, 22:36

אני מתחיל אותה מחר עם שותף אימונים שמתכונן לתחרות שנה הבאה ועובדים ביחד
אני אאמן כל שריר פעמיים בשבוע חוץ מרגליים ומגב פעמיים בשבוע
יש לציין שאני מתאושש טוב מאוד מאימונים אני מפחית את האירובי כמעט לאפס
אני צריך עזרה מאלה שכבר צברו נסיון גדול ממני בתוכניות עם נפח גדול

אימון 1 שלישי : רגליים+בטן
פשיטת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12

אימון 2 רביע : חזה +תאומים

לחיצת חזה מוט 2x12+4x6
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8
פלייס 4x10
קרוס הובר 4x10-12
תאומיים 5x12

אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית

בנטאובר 2x10+3x8
דדילפט 4x6-8
כפיפת מרפקים במוט 4x6-10
פולי עליון רחב 4x10-8
פטישים 4x6-10
חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10
כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8

אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית
כפיפת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
תאומיים 5x12-15
לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6
פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10
פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 5X6-8

אימון 5 : גב + כתפיים

דדליפט 3x4-6 חזרות
פולי עליון רחב 4x6-8
לחיצת כתפיים 4x6-8
tbar 3x6
כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 4x10-8
פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8
הרחקה לצדדים 4x10-12
טרפזים 5x10

moo · 26-10-09, 22:44

חנה זה אימון בנפח מטורף
לא יעיל ללא סוכריות אם בכלל (גם איתם לא הייתי מתאמן ככה)

אין לך אפשרות באימון כזה להגיע לעצימות גבוהה באף תרגיל
כיוון שאתה לא מתאושש מהאימון הקודם, ובאותו אימון התרגילים לאחר התרגיל המרכזי כבר מאבדים אפקט (למשל אחרי סקווט עוד לעבוד על רגליים כ"כ הרבה תרגילים, אני לא רואה איך אתה עושה פרונט סקווט בסוף האימון עם 60 קילו אפילו).

לדעתי תוריד תרגילים והרבה
ותוריד מכונות, תעשה מתח ומקבילים עם משקל

אם אתה רוצה תקח את הבסיס של 5x5 ותוסיף לה תרגילי עזר או תפצל את האימון b שלה לשני אימונים
גם זה לא הכי יעיל כי אתה הורס אותה אבל זה עדיף מהפיצול שרשמת

ולגבי הכוונה כבר דיברתי איתך על זה, אם אתה רוצה להתחרות אתה יודע מה לעשות ;-) בהצלחה

hanna666 · 26-10-09, 22:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

חנה זה אימון בנפח מטורף
לא יעיל ללא סוכריות אם בכלל (גם איתם לא הייתי מתאמן ככה)

אין לך אפשרות באימון כזה להגיע לעצימות גבוהה באף תרגיל
כיוון שאתה לא מתאושש מהאימון הקודם, ובאותו אימון התרגילים לאחר התרגיל המרכזי כבר מאבדים אפקט (למשל אחרי סקווט עוד לעבוד על רגליים כ"כ הרבה תרגילים, אני לא רואה איך אתה עושה פרונט סקווט בסוף האימון עם 60 קילו אפילו).

לדעתי תוריד תרגילים והרבה
ותוריד מכונות, תעשה מתח ומקבילים עם משקל

אם אתה רוצה תקח את הבסיס של 5x5 ותוסיף לה תרגילי עזר או תפצל את האימון b שלה לשני אימונים
גם זה לא הכי יעיל כי אתה הורס אותה אבל זה עדיף מהפיצול שרשמת

ולגבי הכוונה כבר דיברתי איתך על זה, אם אתה רוצה להתחרות אתה יודע מה לעשות ;-) בהצלחה

שמע יש משהו במה שאתה אומר אבל אנחנו משהו כזה תרגיל רגליים ואז תרגיל יד אחורית ואחרי זה עוד תרגיל רגליים

סך הכל יוצא לי לשריר גדול 8 סטים של עבודה על שריר גדול אל תשכח לא כל הסטים הם עבודה עד שאני נכנס למשקל אני כבר אעבור 2 סטים אין לי דרך לשפר רגליים וגב תשמע אני כבר משהו כמו חודשיים תקוע על אותו משקל בדדליפט נסיתי להוריד נפח בגב לא עבד

hypertrophy · 26-10-09, 22:48

יותר מאוחר אסדר אותה לפי מה שנראה לי
אבל קודם....אתה סגור על החלוקה?

hanna666 · 26-10-09, 22:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy

יותר מאוחר אסדר אותה לפי מה שנראה לי
אבל קודם....אתה סגור על החלוקה?

חשבנו לעבוד משהו בסגנון הזה חזה+גב
ידיים + כתפיים
רגליים לבד

אבל פה יוצא שאנחנו מאמנים כל שריר פעמיים

moo · 26-10-09, 22:51

כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית
אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב

ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות

אנדרוליזם · 26-10-09, 22:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית
אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב

ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות

נניח שאני רוצה לעבור לתוכנית 5x5,
איך אני יודע אם מתאים לי לעשות ss או מדאקו כו'?

hanna666 · 26-10-09, 22:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית
אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב

ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות

לא יודע אני כבר מיואש מהתוכניות אימון שמע הרגליים האלה הורגים אותי הם השתפרו קצת אבל איך שאני רוצה התקדמתי בהכל ממש בהכל חוץ מתרגיל אחד הדדליפט המזוין הזה

moo · 26-10-09, 22:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

לא יודע אני כבר מיואש מהתוכניות אימון שמע הרגליים האלה הורגים אותי הם השתפרו קצת אבל איך שאני רוצה התקדמתי בהכל ממש בהכל חוץ מתרגיל אחד הדדליפט המזוין הזה

אם תרד ל3 אימונים בשבוע 3 תרגילים באימון יהיה לך הרבה יותר קל להתקדם במשקלי עבודה
ההתאוששות שלך תשתפר, ותוכל להוסיף משקל

אני לא שולל פיצול, אבל עכשיו 5x5 ללא תרגילי עזר ישרתו אותך לא רע, בהמשך תוכל לשחק איתה ולהתאים למטרה שלך

moo · 26-10-09, 22:56

קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר
"אני אוהב את מארק ריפטו"

תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער
סקווט (חופשי שובר מקביל)
דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות)
בנצ'
פרס (נקי לא פוש פרס)
בנט אובר/מתח עם משקל

אנדרוליזם · 26-10-09, 23:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר
"אני אוהב את מארק ריפטו"

תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער
סקווט (חופשי שובר מקביל)
דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות)
בנצ'
פרס (נקי לא פוש פרס)
בנט אובר/מתח עם משקל

בנט אובר אתה מתכוון הרצפה בלי למשוך טיפה את הגב למעלה? (אף פעם לא הבנתי איך אפשר להתקדם במשקלים של התרגיל הזה ככה)

moo · 26-10-09, 23:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

בנט אובר אתה מתכוון הרצפה בלי למשוך טיפה את הגב למעלה? (אף פעם לא הבנתי איך אפשר להתקדם במשקלים של התרגיל הזה ככה)

לא קריטי תן תשובה למה שיש

hanna666 · 26-10-09, 23:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר
"אני אוהב את מארק ריפטו"

תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער
סקווט (חופשי שובר מקביל)
דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות)
בנצ'
פרס (נקי לא פוש פרס)
בנט אובר/מתח עם משקל

משקלי עבודה : סקוואט 130 ל 6 חזרות
דדליפט תקוע כבר הרבה זמן על 150 ל 8 חזרות
לחיצת חזה מוט (בתוכנית הקודמת הוא היה תרגיל שני אז משקלי העבודה לא משהו) 110 ל 8 חזרות
פרס לא עושה אני עושה עם משקולות יד כל צד 42.5 קילו ל 6 חזרות
בנטאובר 100 ל 8 חזרות

שמע אני נתקעתי על משקלי העבודה האלה זמן מה עד שכבר התחלתי לחזור למסה נורמלית

moo · 26-10-09, 23:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

משקלי עבודה : סקוואט 130 ל 6 חזרות
דדליפט תקוע כבר הרבה זמן על 150 ל 8 חזרות
לחיצת חזה מוט (בתוכנית הקודמת הוא היה תרגיל שני אז משקלי העבודה לא משהו) 110 ל 8 חזרות
פרס לא עושה אני עושה עם משקולות יד כל צד 42.5 קילו ל 6 חזרות
בנטאובר 100 ל 8 חזרות

שמע אני נתקעתי על משקלי העבודה האלה זמן מה עד שכבר התחלתי לחזור למסה נורמלית

חנה עכשיו אני בטוח שאתה חייב 5x5
אתה תעיף את המשקלים, לא תאמין לאן תגיע
אתה חזק, אבל מבזבז את הזמן בשטויות
תן אימוני 5x5 חזקים אני מתערב איתך תוך 2-3 חדשים יש לך דדליפט 200 ק"ג ל 5

אנדרוליזם · 26-10-09, 23:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

חנה עכשיו אני בטוח שאתה חייב 5x5
אתה תעיף את המשקלים, לא תאמין לאן תגיע
אתה חזק, אבל מבזבז את הזמן בשטויות
תן אימוני 5x5 חזקים אני מתערב איתך תוך 2-3 חדשים יש לך דדליפט 200 ק"ג ל 5

תוכניות כאלה מתאימות למתאמנים על סייקלס?

hanna666 · 26-10-09, 23:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

תוכניות כאלה מתאימות למתאמנים על סייקלס?

אם אתה על סייקל זה כבר משהו אחר פה יש כבר דברים שונים מאוד אתה תעלה במשקלי עבודה כל אימון

moo · 26-10-09, 23:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אנדרוליזם

תוכניות כאלה מתאימות למתאמנים על סייקלס?

אפשר להתאושש יותר ויש יותר כח אז כן

מצד שני אני מעדיף 5x5 עם תרגילי עזר, ולפחות מי שאני מדבר איתו על כך מתומכי ריפטו
אפשר לשחק יש כל מני וריאציות שונות ל 5x5 ותוכניות על אותם עקרונות

חנה אל תדאג אתה תגדל יופי, מה איכפת לך לרוץ על זה חודשיים לנסות ? כבר ניסית הכל כמעט, היית עושה אירובי 14 שעות, סקווטים ל 20 חזרות, כל פיצול אפשרי כמעט, אז למה לא לנסות משהו אחר ? אולי תגלה שהוא עובד ? אם לא תחזור לפיצולים, מצד אחד אתה שואל אבל אתה יודע מראש מה תהיה התשובה שלי...

hanna666 · 26-10-09, 23:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

חנה עכשיו אני בטוח שאתה חייב 5x5
אתה תעיף את המשקלים, לא תאמין לאן תגיע
אתה חזק, אבל מבזבז את הזמן בשטויות
תן אימוני 5x5 חזקים אני מתערב איתך תוך 2-3 חדשים יש לך דדליפט 200 ק"ג ל 5

שמע התוכנית 5x5 אולי תעלה אותי במשקלי עבודה אבל תשאיר מאחורה כמה שרירים בגוף ביחס לאחרים

אנדרוליזם · 26-10-09, 23:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

שמע התוכנית 5x5 אולי תעלה אותי במשקלי עבודה אבל תשאיר מאחורה כמה שרירים בגוף ביחס לאחרים

זה גם מה שאני תמיד אומר

lironsD · 26-10-09, 23:13

לצורך העניין זה שאתה בסייקל אנדר רק יוסיף.....אני מקווה שאתה יודע להשתמש בחומרים הנכונים.

26-10-09, 22:36	#1
hanna666 חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של hanna666 הודעות: 3,685 כללי:: אני חדר כושר: LIFE&FITNESS	תוכנית אימונים אני מתחיל אותה מחר עם שותף אימונים שמתכונן לתחרות שנה הבאה ועובדים ביחד אני אאמן כל שריר פעמיים בשבוע חוץ מרגליים ומגב פעמיים בשבוע יש לציין שאני מתאושש טוב מאוד מאימונים אני מפחית את האירובי כמעט לאפס אני צריך עזרה מאלה שכבר צברו נסיון גדול ממני בתוכניות עם נפח גדול אימון 1 שלישי : רגליים+בטן פשיטת ברכיים 4x10-12 סקוואט 4x6 לחיצת רגליים 4x8 פרונט סקוואט 3x12 אימון 2 רביע : חזה +תאומים לחיצת חזה מוט 2x12+4x6 לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8 פלייס 4x10 קרוס הובר 4x10-12 תאומיים 5x12 אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית בנטאובר 2x10+3x8 דדילפט 4x6-8 כפיפת מרפקים במוט 4x6-10 פולי עליון רחב 4x10-8 פטישים 4x6-10 חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10 כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8 אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית כפיפת ברכיים 4x10-12 סקוואט 4x6 לחיצת רגליים 4x8 פרונט סקוואט 3x12 תאומיים 5x12-15 לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6 פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10 פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 5X6-8 אימון 5 : גב + כתפיים דדליפט 3x4-6 חזרות פולי עליון רחב 4x6-8 לחיצת כתפיים 4x6-8 tbar 3x6 כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 4x10-8 פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8 הרחקה לצדדים 4x10-12 טרפזים 5x10 __________________ ****

26-10-09, 22:48	#4
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	יותר מאוחר אסדר אותה לפי מה שנראה לי אבל קודם....אתה סגור על החלוקה? __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

26-10-09, 22:44	#2
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	חנה זה אימון בנפח מטורף לא יעיל ללא סוכריות אם בכלל (גם איתם לא הייתי מתאמן ככה) אין לך אפשרות באימון כזה להגיע לעצימות גבוהה באף תרגיל כיוון שאתה לא מתאושש מהאימון הקודם, ובאותו אימון התרגילים לאחר התרגיל המרכזי כבר מאבדים אפקט (למשל אחרי סקווט עוד לעבוד על רגליים כ"כ הרבה תרגילים, אני לא רואה איך אתה עושה פרונט סקווט בסוף האימון עם 60 קילו אפילו). לדעתי תוריד תרגילים והרבה ותוריד מכונות, תעשה מתח ומקבילים עם משקל אם אתה רוצה תקח את הבסיס של 5x5 ותוסיף לה תרגילי עזר או תפצל את האימון b שלה לשני אימונים גם זה לא הכי יעיל כי אתה הורס אותה אבל זה עדיף מהפיצול שרשמת ולגבי הכוונה כבר דיברתי איתך על זה, אם אתה רוצה להתחרות אתה יודע מה לעשות ;-) בהצלחה

26-10-09, 22:51	#6
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות

26-10-09, 22:56	#10
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר "אני אוהב את מארק ריפטו" תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער סקווט (חופשי שובר מקביל) דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות) בנצ' פרס (נקי לא פוש פרס) בנט אובר/מתח עם משקל

26-10-09, 23:13	#20
lironsD חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של lironsD הודעות: 1,577 גיל:: 16 עוסק ב:: במשמש..גויבות.. חדר כושר: קאנטרי גלי גיל	לצורך העניין זה שאתה בסייקל אנדר רק יוסיף.....אני מקווה שאתה יודע להשתמש בחומרים הנכונים.